Sakaryali
Active member
Birkaç şanslı insan sevdikleri bir fitness programı bulur ve ona sadık kalır. Ancak çoğumuz eğitimimizi olabildiğince çabuk bitirmek istiyoruz. İkinci tarafta olanlar için, günde beş dakika veya daha kısa sürede forma girebileceğimizi iddia eden manşetlere direnmek zor.
Bunun gibi bir şey gerçek olamayacak kadar iyi görünüyor, ancak yeni bir araştırma grubu bu mikro egzersizleri öneriyor – 20 saniyelik birkaç merdiven çıkma turu, egzersiz bisikletinde dört saniyelik sprint veya otobüse yetişmek için iki dakikalık sprint – kondisyonu iyileştirebilir, hastalıkları önleyebilir ve yaşamı uzatabilir.
Bu aktiviteleri programınıza sığdırmak, önerilen haftalık 150 dakikalık orta dereceli egzersizden (ya da koşu gibi yoğun egzersiz yapıyorsanız 75 dakika) daha kolaydır. Ancak bazı bilim insanları, egzersiz atıştırmalıkları olarak da adlandırılan bu tür mikro egzersizlerin aşırı satıldığını söylüyor. Ve faydalarını öne sürenler bile, bunların geleneksel egzersizler kadar veya onlardan daha iyi olduğunu iddia etmenin çok ileri gitmek olduğunu söylüyor.
Mikro egzersizin kanıtı nedir?
Konsept, HIIT, yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman alanında yirmi yıldan fazla süren araştırmalara dayanmaktadır. HIIT, genellikle 20 ila 60 saniye uzunluğunda, kısa aralarla bölünen ve daha sonra tekrar tekrar tekrarlanan bir dizi tamamlanmaya yakın çabayı içerir. Bazı araştırmalar, HIIT antrenmanlarının, aerobik kondisyonun ve kan damarı fonksiyonunun iyileştirilmesi de dahil olmak üzere, düzenli orta yoğunluktaki egzersizlerle aynı faydaların çoğunu daha kısa sürede sağladığını öne sürüyor.
Bu nedenle araştırmacılar, gün içine yayılan birkaç sert aralığın bile etkili olup olmayacağını merak ettiler. Aralarında saatler süren molaların olduğu kısa aktivite patlamaları saniyeler yerine yine de fayda sağlayabilir mi?
Şu ana kadar yapılan küçük laboratuvar çalışmaları, mikroeğitimin bazı sağlık önlemlerinde çok önemli olabileceğini öne sürüyor. Tipik bir örnekte, başka türlü egzersiz yapmayan on iki genç yetişkin, haftada üç gün, günde üç kez üç kat merdiveni (60 adım) hızla çıktı. Altı hafta sonra, oksijen alımıyla ölçülen aerobik kondisyonları yüzde beş arttı. Araştırmanın baş yazarı ve British Columbia Üniversitesi’nde profesör olan Jonathan Little, “Bu, her hafta 30 dakika boyunca üç gün boyunca tempolu yürüyüşten beklediğiniz şeyle ilgili” dedi.
25.000’den fazla İngiliz yetişkinin katılımıyla yapılan bir başka araştırma, günde üç kez yalnızca bir ila iki dakikalık yoğun egzersiz yapmanın, egzersiz yapmayan kişilerde yaklaşık yüzde 40 daha düşük ölüm riski ve yaklaşık yüzde 50 daha düşük kardiyovasküler hastalıktan ölme riski ile ilişkili olduğunu buldu. aktif aktivitede.
Ancak bunun gibi gözlemsel çalışmalar neden ve sonucu kanıtlayamaz. Ve bu fayda, eyaletin egzersiz kurallarına uyanlar için beklenenden daha az güçlü. Sidney Üniversitesi’nden profesör ve çalışmanın baş yazarı Emmanuel Stamatakis, yine de düzenli ve güvenli bir şekilde yapılırsa bu tür kısa süreli hareketlenmelerin hareketsiz insanlar için yararlı bir başlangıç olabileceğini söyledi.
Bazı bilim adamları neden şüpheci?
Egzersiz, kaslarımıza ve kardiyovasküler sistemimize baskı uygulayarak bizi daha zinde ve sağlıklı kılıyor, bu da daha sonra daha güçlü ve daha verimli hale geliyor, dedi Dr. Philip Skiba, Park Ridge, Illinois’deki egzersiz fizyoloğu ve doktoru. Dakikalarca yapılan yoğun eforlar, kasları orta dereceli egzersizlerden daha fazla uyarıyor; ancak yalnızca 20 saniyelik yoğun çabaların sağlıkta büyük iyileşmeler yaratmasının pek mümkün olmadığını söyledi.
Michigan Eyalet Üniversitesi’nden spor psikolojisi profesörü Panteleimon Ekkekakis, aslında HIIT’in faydalarının bile abartılmış olabileceğini söyledi. Kısa ama yoğun çaba gerektiren laboratuvar çalışmalarının çoğu küçüktür ve bu da istatistiksel güçlerini sınırlar. Laboratuvar dışında, bileğe takılan aktivite monitörleri daha büyük insan gruplarının incelenmesine olanak tanır, ancak özellikle kısa sürelerde yoğunluk gibi faktörleri doğru şekilde yakalayamayabilir.
Araştırmalar, yoğun aralıkların kalp rehabilitasyonu gören kişiler için de güvenli olduğunu öne sürse de, yorucu egzersiz bazı durumlarda ani kalp sorunları riskini artırabilir. Bu nedenle geçmişte kalp sorunları yaşadıysanız ya da yıllardır hareketsiz kaldıysanız öncelikle doktorunuza danışmanız tavsiye edilir” diyen Dr. Skiba.
Son olarak, mikro eğitim seanslarının aslında insanları egzersiz yapmaya motive etmeyebileceğini söyleyen Dr. Ekkekakis; Araştırmalar zaman kısıtlamalarının aslında en büyük engel olmadığını gösteriyor. Daha da önemlisi, pek çok insanın, özellikle de bunu yapmaya ilk başladıklarında, bundan hoşlanmamasıdır. Yoğun egzersizler genellikle orta düzeydeki egzersizlerden daha rahatsız edicidir.
Nihai sonuç
Günde bir veya birkaç kez beş dakika veya daha kısa süren yoğun çabaların, özellikle egzersiz yapmak için başka zamanınız yoksa veya uzun süre sandalyenize sıkışıp kaldıysanız, muhtemelen bir miktar fayda sağlaması muhtemeldir.
Şu anda yürütülen daha fazla araştırma, optimal “doz”u, yani sağlığınızda anlamlı değişiklikler yaratmak için kaç iğneye ihtiyacınız olduğunu ve bunların ne kadar uzun ve güçlü olması gerektiğini belirleyecek, Dr. Biraz.
Bununla birlikte, binlerce katılımcıyla onlarca yıldır yapılan çalışmalar, haftada yaklaşık 150 dakika orta şiddette aktivite veya 75 dakika yoğun egzersiz yapmanın sağlık açısından faydalarına dair daha net kanıtlar sağlıyor. Yani yapmamanız gereken şey, başka tür bir egzersiz alışkanlığını – özellikle de hoşunuza giden bir egzersiz alışkanlığını – mikro eğitimle değiştirmektir.
“Şu anda bildiklerimize göre bu gerçek bir risk olabilir” dedi Dr. Skiba.
Bunun gibi bir şey gerçek olamayacak kadar iyi görünüyor, ancak yeni bir araştırma grubu bu mikro egzersizleri öneriyor – 20 saniyelik birkaç merdiven çıkma turu, egzersiz bisikletinde dört saniyelik sprint veya otobüse yetişmek için iki dakikalık sprint – kondisyonu iyileştirebilir, hastalıkları önleyebilir ve yaşamı uzatabilir.
Bu aktiviteleri programınıza sığdırmak, önerilen haftalık 150 dakikalık orta dereceli egzersizden (ya da koşu gibi yoğun egzersiz yapıyorsanız 75 dakika) daha kolaydır. Ancak bazı bilim insanları, egzersiz atıştırmalıkları olarak da adlandırılan bu tür mikro egzersizlerin aşırı satıldığını söylüyor. Ve faydalarını öne sürenler bile, bunların geleneksel egzersizler kadar veya onlardan daha iyi olduğunu iddia etmenin çok ileri gitmek olduğunu söylüyor.
Mikro egzersizin kanıtı nedir?
Konsept, HIIT, yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman alanında yirmi yıldan fazla süren araştırmalara dayanmaktadır. HIIT, genellikle 20 ila 60 saniye uzunluğunda, kısa aralarla bölünen ve daha sonra tekrar tekrar tekrarlanan bir dizi tamamlanmaya yakın çabayı içerir. Bazı araştırmalar, HIIT antrenmanlarının, aerobik kondisyonun ve kan damarı fonksiyonunun iyileştirilmesi de dahil olmak üzere, düzenli orta yoğunluktaki egzersizlerle aynı faydaların çoğunu daha kısa sürede sağladığını öne sürüyor.
Bu nedenle araştırmacılar, gün içine yayılan birkaç sert aralığın bile etkili olup olmayacağını merak ettiler. Aralarında saatler süren molaların olduğu kısa aktivite patlamaları saniyeler yerine yine de fayda sağlayabilir mi?
Şu ana kadar yapılan küçük laboratuvar çalışmaları, mikroeğitimin bazı sağlık önlemlerinde çok önemli olabileceğini öne sürüyor. Tipik bir örnekte, başka türlü egzersiz yapmayan on iki genç yetişkin, haftada üç gün, günde üç kez üç kat merdiveni (60 adım) hızla çıktı. Altı hafta sonra, oksijen alımıyla ölçülen aerobik kondisyonları yüzde beş arttı. Araştırmanın baş yazarı ve British Columbia Üniversitesi’nde profesör olan Jonathan Little, “Bu, her hafta 30 dakika boyunca üç gün boyunca tempolu yürüyüşten beklediğiniz şeyle ilgili” dedi.
25.000’den fazla İngiliz yetişkinin katılımıyla yapılan bir başka araştırma, günde üç kez yalnızca bir ila iki dakikalık yoğun egzersiz yapmanın, egzersiz yapmayan kişilerde yaklaşık yüzde 40 daha düşük ölüm riski ve yaklaşık yüzde 50 daha düşük kardiyovasküler hastalıktan ölme riski ile ilişkili olduğunu buldu. aktif aktivitede.
Ancak bunun gibi gözlemsel çalışmalar neden ve sonucu kanıtlayamaz. Ve bu fayda, eyaletin egzersiz kurallarına uyanlar için beklenenden daha az güçlü. Sidney Üniversitesi’nden profesör ve çalışmanın baş yazarı Emmanuel Stamatakis, yine de düzenli ve güvenli bir şekilde yapılırsa bu tür kısa süreli hareketlenmelerin hareketsiz insanlar için yararlı bir başlangıç olabileceğini söyledi.
Bazı bilim adamları neden şüpheci?
Egzersiz, kaslarımıza ve kardiyovasküler sistemimize baskı uygulayarak bizi daha zinde ve sağlıklı kılıyor, bu da daha sonra daha güçlü ve daha verimli hale geliyor, dedi Dr. Philip Skiba, Park Ridge, Illinois’deki egzersiz fizyoloğu ve doktoru. Dakikalarca yapılan yoğun eforlar, kasları orta dereceli egzersizlerden daha fazla uyarıyor; ancak yalnızca 20 saniyelik yoğun çabaların sağlıkta büyük iyileşmeler yaratmasının pek mümkün olmadığını söyledi.
Michigan Eyalet Üniversitesi’nden spor psikolojisi profesörü Panteleimon Ekkekakis, aslında HIIT’in faydalarının bile abartılmış olabileceğini söyledi. Kısa ama yoğun çaba gerektiren laboratuvar çalışmalarının çoğu küçüktür ve bu da istatistiksel güçlerini sınırlar. Laboratuvar dışında, bileğe takılan aktivite monitörleri daha büyük insan gruplarının incelenmesine olanak tanır, ancak özellikle kısa sürelerde yoğunluk gibi faktörleri doğru şekilde yakalayamayabilir.
Araştırmalar, yoğun aralıkların kalp rehabilitasyonu gören kişiler için de güvenli olduğunu öne sürse de, yorucu egzersiz bazı durumlarda ani kalp sorunları riskini artırabilir. Bu nedenle geçmişte kalp sorunları yaşadıysanız ya da yıllardır hareketsiz kaldıysanız öncelikle doktorunuza danışmanız tavsiye edilir” diyen Dr. Skiba.
Son olarak, mikro eğitim seanslarının aslında insanları egzersiz yapmaya motive etmeyebileceğini söyleyen Dr. Ekkekakis; Araştırmalar zaman kısıtlamalarının aslında en büyük engel olmadığını gösteriyor. Daha da önemlisi, pek çok insanın, özellikle de bunu yapmaya ilk başladıklarında, bundan hoşlanmamasıdır. Yoğun egzersizler genellikle orta düzeydeki egzersizlerden daha rahatsız edicidir.
Nihai sonuç
Günde bir veya birkaç kez beş dakika veya daha kısa süren yoğun çabaların, özellikle egzersiz yapmak için başka zamanınız yoksa veya uzun süre sandalyenize sıkışıp kaldıysanız, muhtemelen bir miktar fayda sağlaması muhtemeldir.
Şu anda yürütülen daha fazla araştırma, optimal “doz”u, yani sağlığınızda anlamlı değişiklikler yaratmak için kaç iğneye ihtiyacınız olduğunu ve bunların ne kadar uzun ve güçlü olması gerektiğini belirleyecek, Dr. Biraz.
Bununla birlikte, binlerce katılımcıyla onlarca yıldır yapılan çalışmalar, haftada yaklaşık 150 dakika orta şiddette aktivite veya 75 dakika yoğun egzersiz yapmanın sağlık açısından faydalarına dair daha net kanıtlar sağlıyor. Yani yapmamanız gereken şey, başka tür bir egzersiz alışkanlığını – özellikle de hoşunuza giden bir egzersiz alışkanlığını – mikro eğitimle değiştirmektir.
“Şu anda bildiklerimize göre bu gerçek bir risk olabilir” dedi Dr. Skiba.