Sakaryali
Active member
Uzmanlar, yaşlandıkça sağlıklı kalmak istiyorsanız kardiyo, güç ve denge antrenmanlarının karışımıyla hareket etmeye devam etmeniz gerektiğini söylüyor. Ancak o kadar da dikkat çekmeyen başka bir kritik unsur daha var. Bu size ağır bir çöp torbasını çöp kutusuna atma veya bir valizi baş üstü çöp kutusuna kaldırma seçeneği sunar.
Buna güç denir ve onu inşa etmeye başlamak için hiçbir zaman çok erken (veya çok geç) değildir.
Uzmanlar gücü, hızlı kasılan kas liflerini kısa, patlayıcı patlamalarla kullanarak hızlı bir şekilde kuvvet uygulama yeteneği olarak tanımlıyor. Güç kendinizi bir sandalyeye indirmenizi sağlar, güç ise sizi tekrar ayağa kaldırır. Takılıp tökezlerseniz, güç, hızlı bir şekilde toparlanmanıza ve düşmekten kaçınmanıza olanak tanır.
İki yıl önce, Lexington, Kentucky'deki 71 yaşındaki gelinlik mağazası çalışanı Beverly Coleman, 25 kiloluk köpek maması torbasını eşiğin üzerinden evinin eşiğine kaldırmaya çalışırken gücünün tükendiğini fark etti. “Onu içeri sürüklemek ya da oğlumdan yardım istemek zorunda kaldım” dedi.
Güç gibi güç de hızla ortadan kaybolabilen bir “kullan ya da kaybet” yeteneğidir. 55 yaşından sonra kuvvet antrenmanı yapmazsanız kuvvet her yıl yaklaşık yüzde 1 ila 3 oranında azalırken, kuvvet neredeyse iki kat daha hızlı bir şekilde yok olur.
Yaşlılarla çalışan Kuzey Carolina merkezli fizik tedavi doktoru Ali Hartman, “Genellikle güç kaybını, kayboluncaya kadar fark etmiyoruz” dedi.
Kentucky merkezli fizik tedavi doktoru Dustin Jones, güç kaybınız nedeniyle bireysel görevlerin sıklıkla yorucu geldiğini söyledi. Merdivenlerden çıkmakta zorlanıyorsanız veya yoğun bir kavşakta kaldırıma hızla ulaşamıyorsanız, bunun nedeni güç eksikliğidir.
Ancak doğru egzersizlerle bunu önleyebilir veya kaybettiğiniz gücü geri kazanabilirsiniz. Kondisyon seviyenize bağlı olarak yalnızca bir veya iki ay içinde önemli ilerleme kaydedebilirsiniz.
Performans testini yapın.
Gücünüzü kaybettiğinizi nasıl anlarsınız? Bunu belirlemenin en kanıtlanmış yöntemlerinden biri de düşme riskini de ölçen otur-kalk testidir. Sırtı düz ve kolçaksız bir sandalyeye oturun, kollarınızı göğsünüzün üzerine katlayın, ellerinizi omuzlarınıza koyun ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun. 30 saniye boyunca bir zamanlayıcı başlatın ve oturmaktan ayağa kalkmaya kaç kez gidebileceğinizi sayın.
65 yaş üstü erkekler 12 veya daha fazla egzersiz yapmalı; 65 yaş üstü kadınlar 11 veya daha fazla yapmalıdır. Değeriniz bunun altındaysa performansınız düşük olabilir.
Genç yetişkinler için tanımlanmış bir standart olmasa da, bir çalışma 60 yaşın altındaki erkeklerin en az 17 tekrar, kadınların ise 15 tekrar yapabilmesi gerektiğini buldu.
Güç oluşturmak hızlıdır ancak ağırlık gerektirir.
Sonuçlarınız, gücünüzün olması gerekenden daha az olduğunu gösteriyorsa, gücünüzü artırmanız önemlidir. Ve çok uzun sürmesine gerek yok. (İşte bir güç geliştirme egzersizi.)
Bayan Colman sonunda 55 yaş üstü kişiler için fitness dersleri almaya başladı. Güç yalnızca vücut ağırlığı egzersizleriyle oluşturulabilir, ancak gücü korumak veya artırmak neredeyse her zaman ağırlık kullanımını gerektirir. Bayan Coleman'ın durumunda bu, küçükten başlamak anlamına geliyordu: Koparma gibi hareketlerde ustalaşmak için beş kiloluk dambıllar ve deadlift için ise 18 kiloluk boş bir halter kullandı. Daha sonra ağırlıkları giderek artırdı.
Çok geçmeden beş kat merdiveni hiç durmadan tırmanabildi ama bir noktada tek bir kat merdiven ona meydan okudu. Bayan Coleman, birkaç ay sonra eve taşımakta zorlandığı köpek maması paketinin “bir somun ekmek gibi” geldiğini söyledi. “Yaklaşık altı ay sonra doğum günümde spor salonunda 105 kilo kaldırmıştım.”
Ağır ağırlıkları kaldırma, itme ve çekme fikri pek çok insanı, özellikle de fitnessa yeni başlayanları tedirgin ediyor. Ancak tutarlılık ve temkinli bir başlangıçla bu sadece mümkün değil, aynı zamanda çok önemlidir.
Aslında, ağırlıkları “düşük dozda vermek”, yaşam kaliteniz için ağırlıklardan kaçınmaktan daha büyük bir tehdittir, Dr. Jones. “Yaşlı yetişkinlere çocuk eldiveni muamelesi yapar ve onların belirli hareket ve ağırlıkları yapamadıklarını varsayarsak, daha fazla düşüşe kapıyı açmış oluruz.”
Dr., Kolaydan başlamanın sorun olmadığını söyledi. Ronald E. Michalak, New Hampshire'dan ortopedi cerrahı. “Fakat eğer oradan ilerlemezseniz, ihtiyacınız olanı elde edemezsiniz.”
Coleman derslerine devam ediyor ve artık hayatında yürüyüş, kano ve hatta Büyükler Oyunlarında koşu yarışları gibi aktiviteler yer alıyor. “Başladığımda ölesiye korkuyordum ama şimdi Sam's Club'da başkalarının ağır şeyleri kaldırmasına yardım ediyorum.”
“Güç oluşturmak fazla bir şey gerektirmez” dedi Dr. Michalak, “ama tutarlı olmalısın ve hayatının geri kalanında buna bağlı kalmalısın.”
Amanda Loudin serbest çalışan bir sağlık ve bilim yazarıdır.
Buna güç denir ve onu inşa etmeye başlamak için hiçbir zaman çok erken (veya çok geç) değildir.
Uzmanlar gücü, hızlı kasılan kas liflerini kısa, patlayıcı patlamalarla kullanarak hızlı bir şekilde kuvvet uygulama yeteneği olarak tanımlıyor. Güç kendinizi bir sandalyeye indirmenizi sağlar, güç ise sizi tekrar ayağa kaldırır. Takılıp tökezlerseniz, güç, hızlı bir şekilde toparlanmanıza ve düşmekten kaçınmanıza olanak tanır.
İki yıl önce, Lexington, Kentucky'deki 71 yaşındaki gelinlik mağazası çalışanı Beverly Coleman, 25 kiloluk köpek maması torbasını eşiğin üzerinden evinin eşiğine kaldırmaya çalışırken gücünün tükendiğini fark etti. “Onu içeri sürüklemek ya da oğlumdan yardım istemek zorunda kaldım” dedi.
Güç gibi güç de hızla ortadan kaybolabilen bir “kullan ya da kaybet” yeteneğidir. 55 yaşından sonra kuvvet antrenmanı yapmazsanız kuvvet her yıl yaklaşık yüzde 1 ila 3 oranında azalırken, kuvvet neredeyse iki kat daha hızlı bir şekilde yok olur.
Yaşlılarla çalışan Kuzey Carolina merkezli fizik tedavi doktoru Ali Hartman, “Genellikle güç kaybını, kayboluncaya kadar fark etmiyoruz” dedi.
Kentucky merkezli fizik tedavi doktoru Dustin Jones, güç kaybınız nedeniyle bireysel görevlerin sıklıkla yorucu geldiğini söyledi. Merdivenlerden çıkmakta zorlanıyorsanız veya yoğun bir kavşakta kaldırıma hızla ulaşamıyorsanız, bunun nedeni güç eksikliğidir.
Ancak doğru egzersizlerle bunu önleyebilir veya kaybettiğiniz gücü geri kazanabilirsiniz. Kondisyon seviyenize bağlı olarak yalnızca bir veya iki ay içinde önemli ilerleme kaydedebilirsiniz.
Performans testini yapın.
Gücünüzü kaybettiğinizi nasıl anlarsınız? Bunu belirlemenin en kanıtlanmış yöntemlerinden biri de düşme riskini de ölçen otur-kalk testidir. Sırtı düz ve kolçaksız bir sandalyeye oturun, kollarınızı göğsünüzün üzerine katlayın, ellerinizi omuzlarınıza koyun ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun. 30 saniye boyunca bir zamanlayıcı başlatın ve oturmaktan ayağa kalkmaya kaç kez gidebileceğinizi sayın.
65 yaş üstü erkekler 12 veya daha fazla egzersiz yapmalı; 65 yaş üstü kadınlar 11 veya daha fazla yapmalıdır. Değeriniz bunun altındaysa performansınız düşük olabilir.
Genç yetişkinler için tanımlanmış bir standart olmasa da, bir çalışma 60 yaşın altındaki erkeklerin en az 17 tekrar, kadınların ise 15 tekrar yapabilmesi gerektiğini buldu.
Güç oluşturmak hızlıdır ancak ağırlık gerektirir.
Sonuçlarınız, gücünüzün olması gerekenden daha az olduğunu gösteriyorsa, gücünüzü artırmanız önemlidir. Ve çok uzun sürmesine gerek yok. (İşte bir güç geliştirme egzersizi.)
Bayan Colman sonunda 55 yaş üstü kişiler için fitness dersleri almaya başladı. Güç yalnızca vücut ağırlığı egzersizleriyle oluşturulabilir, ancak gücü korumak veya artırmak neredeyse her zaman ağırlık kullanımını gerektirir. Bayan Coleman'ın durumunda bu, küçükten başlamak anlamına geliyordu: Koparma gibi hareketlerde ustalaşmak için beş kiloluk dambıllar ve deadlift için ise 18 kiloluk boş bir halter kullandı. Daha sonra ağırlıkları giderek artırdı.
Çok geçmeden beş kat merdiveni hiç durmadan tırmanabildi ama bir noktada tek bir kat merdiven ona meydan okudu. Bayan Coleman, birkaç ay sonra eve taşımakta zorlandığı köpek maması paketinin “bir somun ekmek gibi” geldiğini söyledi. “Yaklaşık altı ay sonra doğum günümde spor salonunda 105 kilo kaldırmıştım.”
Ağır ağırlıkları kaldırma, itme ve çekme fikri pek çok insanı, özellikle de fitnessa yeni başlayanları tedirgin ediyor. Ancak tutarlılık ve temkinli bir başlangıçla bu sadece mümkün değil, aynı zamanda çok önemlidir.
Aslında, ağırlıkları “düşük dozda vermek”, yaşam kaliteniz için ağırlıklardan kaçınmaktan daha büyük bir tehdittir, Dr. Jones. “Yaşlı yetişkinlere çocuk eldiveni muamelesi yapar ve onların belirli hareket ve ağırlıkları yapamadıklarını varsayarsak, daha fazla düşüşe kapıyı açmış oluruz.”
Dr., Kolaydan başlamanın sorun olmadığını söyledi. Ronald E. Michalak, New Hampshire'dan ortopedi cerrahı. “Fakat eğer oradan ilerlemezseniz, ihtiyacınız olanı elde edemezsiniz.”
Coleman derslerine devam ediyor ve artık hayatında yürüyüş, kano ve hatta Büyükler Oyunlarında koşu yarışları gibi aktiviteler yer alıyor. “Başladığımda ölesiye korkuyordum ama şimdi Sam's Club'da başkalarının ağır şeyleri kaldırmasına yardım ediyorum.”
“Güç oluşturmak fazla bir şey gerektirmez” dedi Dr. Michalak, “ama tutarlı olmalısın ve hayatının geri kalanında buna bağlı kalmalısın.”
Amanda Loudin serbest çalışan bir sağlık ve bilim yazarıdır.