Sakaryali
Active member
Çalışmalar bunu defalarca doğruladı: Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin üçte birinden fazlası, vücudun insüline etkili bir şekilde tepki vermediği ve kandaki glikozu enerji için uygun şekilde kullanamadığı bir durum olan insülin direncinden muzdariptir.
Uzun vadeli sağlık açısından sonuçları ciddi olabilir. Tip 2 diyabetten 10 ila 15 yıl önce ortaya çıktığı düşünülen insülin direnci aynı zamanda kalp krizi, felç, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, bazı kanserler ve hatta depresyon ve demans riskinin artmasıyla da ilişkilidir.
Dışa dönük insülin direnci belirtileri fark ederseniz veya prediyabet testi pozitif çıktıysa, hemen bazı yaşam tarzı değişiklikleri yaparak durumu tersine çevirme ve tip 2 diyabeti önleme şansınız hala yüksektir.
Daha fazla hareket edin.
Egzersizin insülin direncini tersine çevirmenin en etkili yollarından biri olduğunu söyleyen Dr. Gerald I. Shulman, tıp profesörü ve Yale Diyabet Araştırma Merkezi’nin eş yöneticisi. Yaşları 19 ile 44 arasında değişen yetişkinler üzerinde yapılan küçük bir çalışmada Dr. Shulman ve meslektaşları sadece 45 dakikalık orta yoğunlukta egzersizin insülin duyarlılığını artırabildiğini buldu; Altı haftalık düzenli eğitim hassasiyeti yüzde 40 artırdı. Etkiler durduktan 48 ila 72 saat sonra ortadan kalktığı için düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etmek önemlidir.
Egzersizi rutininizin bir parçası haline getirmek aynı zamanda kas kütlesini artırabilir ve vücut yağını azaltabilir. Her ikisi de vücudunuzun glikoz ve insülini nasıl işlediğini etkileyebilir, Dr. Shulman.
Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından finanse edilen uzun vadeli araştırmalar, egzersiz yapan ve başlangıç kilolarının yüzde 5 ila 7’sini kaybeden kişilerin diyabet geliştirme riskini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Uzmanlar her gün 30 dakika egzersiz yapılmasını öneriyor. Ancak bunun sadece spor salonuna gitmek, ağırlık kaldırmak veya dışarıda koşmakla sınırlı olması gerekmiyor. Bunun yerine, iki dakikalık egzersiz molaları vererek, merdiven çıkarak veya ayak işlerinizi egzersize dönüştürerek gününüze daha fazla fiziksel aktivite katabilirsiniz, dedi Dr. Los Angeles’taki Cedars-Sinai’de endokrinolog olan Ruchi Mathur.
Küçük diyet değişiklikleri yapın.
Tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilecek en çok araştırılan diyetlerden biri, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve zeytinyağını vurgulayan Akdeniz diyetidir. Ancak sizin için uygun fiyatlı ve sürdürülebilir olan düşük karbonhidratlı veya az yağlı herhangi bir diyet yardımcı olabilir, Dr. Mary Vouyiouklis Kellis, Cleveland Kliniğinde endokrinolog.
“En önemli şey daha sağlıklı sebzeler yemek, öğünlerde yeterli miktarda lif ve protein bulundurmak ve rafine şekeri azaltmaktır” diyen Dr. Kellis. Yediğiniz yiyeceklerden bazıları, Latin Amerika ve Güney Asya mutfağındaki pek çok yaygın yemek gibi, hâlâ yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olabilir. Ancak tam tahılları rafine unla değiştirmek veya beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yemek gibi birkaç ayarlamayla birlikte büyüdüğünüz yiyeceklerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz, dedi.
Doktorlar ayrıca meyvelerdeki doğal şekerlerin kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkisini sınırlamak için meyveleri fındıklarla birleştirmenizi önerir. Dr. gazlı içeceklerden, enerji içeceklerinden ve şekerli çaylardan uzak durun dedi. Kellis.
Bazı araştırmalar, aralıklı oruçta olduğu gibi atıştırmalıkların ve geç öğünlerin sınırlandırılmasının veya yemek için zaman aralığının kısaltılmasının da vücudunuzun insülin duyarlılığını artırabileceğini öne sürüyor.
Uykunuzla ilgili sorunları düzeltin.
Bazı kanıtlar, uyku apnesinin, gece vardiyası sırasında değişen sirkadiyen ritimlerin ve genel olarak yeterli uyku almamanın insülin seviyenizi ve açlık hormonlarınızı artırabileceğini öne sürüyor. Ek olarak, düşük uyku kalitesi, enerji için karbonhidrat açısından zengin gıdalara yönelme olasılığınızı artırabilir.
Yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin hale getirerek yedi saat veya daha fazla uyumayı hedefleyin. Elektronik cihazları odanızdan çıkarın ve yatmadan önce ekranlar olmadan dinlenmek için biraz zaman ayırın. Ayrıca uyku kalitenizi etkileyebileceğinden kafein ve alkol tüketiminizi azaltmayı da deneyebilirsiniz. Burada dinlendirici bir uyku için daha fazla ipucu okuyun.
Stresle başa çıkın.
Stresli olduğunuzda vücudunuz daha fazla kortizol salgılar. Çok fazla hormon, glikozun “savaş ya da kaç” tepkisi için hazır tutulmasını sağlayacak şekilde insülin üretimini engelleyebilir.
Stres kaçınılmaz olsa da, durumların çerçevesini yeniden çizmek ve destek için sevdiklerinize yaslanmak gibi, başa çıkmanıza yardımcı olacak becerileri öğrenebilirsiniz. Araştırmalar nefes egzersizleri, yoga ve meditasyonun da stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sigara içmeyi bırak.
Sigaradaki nikotin ve diğer kimyasallar vücutta iltihaba neden olabilir, oksidatif stresi artırabilir ve hücreleri değiştirerek artık insüline yanıt vermemelerine neden olabilir. Sigarayı bıraktığınızda vücudunuzun insülin duyarlılığı zamanla iyileşecektir ancak sigarayı bıraktıktan sonraki ilk iki yılda diyabet riski yüksek olabilir. Bunun nedeni kısmen insanların sigarayı bıraktıktan sonra kilo alması olabilir.
Kilonuzu kontrol etmek konusunda doktorunuzla konuşun ve sigarayı bırakmanın birkaç deneme gerektirebileceğini unutmayın. Nikotin bandını nikotin sakızı veya pastillerle birleştirmek başarı şansınızı artırabilir. Ayrıca ücretsiz QuitSTART uygulaması ve ücretsiz ulusal telefon hizmeti 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) gibi destek ve koçluk sağlayan çeşitli uygulamalar ve çevrimiçi kaynaklar da bulunmaktadır.
Uzun vadeli sağlık açısından sonuçları ciddi olabilir. Tip 2 diyabetten 10 ila 15 yıl önce ortaya çıktığı düşünülen insülin direnci aynı zamanda kalp krizi, felç, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, bazı kanserler ve hatta depresyon ve demans riskinin artmasıyla da ilişkilidir.
Dışa dönük insülin direnci belirtileri fark ederseniz veya prediyabet testi pozitif çıktıysa, hemen bazı yaşam tarzı değişiklikleri yaparak durumu tersine çevirme ve tip 2 diyabeti önleme şansınız hala yüksektir.
Daha fazla hareket edin.
Egzersizin insülin direncini tersine çevirmenin en etkili yollarından biri olduğunu söyleyen Dr. Gerald I. Shulman, tıp profesörü ve Yale Diyabet Araştırma Merkezi’nin eş yöneticisi. Yaşları 19 ile 44 arasında değişen yetişkinler üzerinde yapılan küçük bir çalışmada Dr. Shulman ve meslektaşları sadece 45 dakikalık orta yoğunlukta egzersizin insülin duyarlılığını artırabildiğini buldu; Altı haftalık düzenli eğitim hassasiyeti yüzde 40 artırdı. Etkiler durduktan 48 ila 72 saat sonra ortadan kalktığı için düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etmek önemlidir.
Egzersizi rutininizin bir parçası haline getirmek aynı zamanda kas kütlesini artırabilir ve vücut yağını azaltabilir. Her ikisi de vücudunuzun glikoz ve insülini nasıl işlediğini etkileyebilir, Dr. Shulman.
Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından finanse edilen uzun vadeli araştırmalar, egzersiz yapan ve başlangıç kilolarının yüzde 5 ila 7’sini kaybeden kişilerin diyabet geliştirme riskini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Uzmanlar her gün 30 dakika egzersiz yapılmasını öneriyor. Ancak bunun sadece spor salonuna gitmek, ağırlık kaldırmak veya dışarıda koşmakla sınırlı olması gerekmiyor. Bunun yerine, iki dakikalık egzersiz molaları vererek, merdiven çıkarak veya ayak işlerinizi egzersize dönüştürerek gününüze daha fazla fiziksel aktivite katabilirsiniz, dedi Dr. Los Angeles’taki Cedars-Sinai’de endokrinolog olan Ruchi Mathur.
Küçük diyet değişiklikleri yapın.
Tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabilecek en çok araştırılan diyetlerden biri, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve zeytinyağını vurgulayan Akdeniz diyetidir. Ancak sizin için uygun fiyatlı ve sürdürülebilir olan düşük karbonhidratlı veya az yağlı herhangi bir diyet yardımcı olabilir, Dr. Mary Vouyiouklis Kellis, Cleveland Kliniğinde endokrinolog.
“En önemli şey daha sağlıklı sebzeler yemek, öğünlerde yeterli miktarda lif ve protein bulundurmak ve rafine şekeri azaltmaktır” diyen Dr. Kellis. Yediğiniz yiyeceklerden bazıları, Latin Amerika ve Güney Asya mutfağındaki pek çok yaygın yemek gibi, hâlâ yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olabilir. Ancak tam tahılları rafine unla değiştirmek veya beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yemek gibi birkaç ayarlamayla birlikte büyüdüğünüz yiyeceklerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz, dedi.
Doktorlar ayrıca meyvelerdeki doğal şekerlerin kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkisini sınırlamak için meyveleri fındıklarla birleştirmenizi önerir. Dr. gazlı içeceklerden, enerji içeceklerinden ve şekerli çaylardan uzak durun dedi. Kellis.
Bazı araştırmalar, aralıklı oruçta olduğu gibi atıştırmalıkların ve geç öğünlerin sınırlandırılmasının veya yemek için zaman aralığının kısaltılmasının da vücudunuzun insülin duyarlılığını artırabileceğini öne sürüyor.
Uykunuzla ilgili sorunları düzeltin.
Bazı kanıtlar, uyku apnesinin, gece vardiyası sırasında değişen sirkadiyen ritimlerin ve genel olarak yeterli uyku almamanın insülin seviyenizi ve açlık hormonlarınızı artırabileceğini öne sürüyor. Ek olarak, düşük uyku kalitesi, enerji için karbonhidrat açısından zengin gıdalara yönelme olasılığınızı artırabilir.
Yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin hale getirerek yedi saat veya daha fazla uyumayı hedefleyin. Elektronik cihazları odanızdan çıkarın ve yatmadan önce ekranlar olmadan dinlenmek için biraz zaman ayırın. Ayrıca uyku kalitenizi etkileyebileceğinden kafein ve alkol tüketiminizi azaltmayı da deneyebilirsiniz. Burada dinlendirici bir uyku için daha fazla ipucu okuyun.
Stresle başa çıkın.
Stresli olduğunuzda vücudunuz daha fazla kortizol salgılar. Çok fazla hormon, glikozun “savaş ya da kaç” tepkisi için hazır tutulmasını sağlayacak şekilde insülin üretimini engelleyebilir.
Stres kaçınılmaz olsa da, durumların çerçevesini yeniden çizmek ve destek için sevdiklerinize yaslanmak gibi, başa çıkmanıza yardımcı olacak becerileri öğrenebilirsiniz. Araştırmalar nefes egzersizleri, yoga ve meditasyonun da stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sigara içmeyi bırak.
Sigaradaki nikotin ve diğer kimyasallar vücutta iltihaba neden olabilir, oksidatif stresi artırabilir ve hücreleri değiştirerek artık insüline yanıt vermemelerine neden olabilir. Sigarayı bıraktığınızda vücudunuzun insülin duyarlılığı zamanla iyileşecektir ancak sigarayı bıraktıktan sonraki ilk iki yılda diyabet riski yüksek olabilir. Bunun nedeni kısmen insanların sigarayı bıraktıktan sonra kilo alması olabilir.
Kilonuzu kontrol etmek konusunda doktorunuzla konuşun ve sigarayı bırakmanın birkaç deneme gerektirebileceğini unutmayın. Nikotin bandını nikotin sakızı veya pastillerle birleştirmek başarı şansınızı artırabilir. Ayrıca ücretsiz QuitSTART uygulaması ve ücretsiz ulusal telefon hizmeti 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) gibi destek ve koçluk sağlayan çeşitli uygulamalar ve çevrimiçi kaynaklar da bulunmaktadır.