Sakaryali
Active member
Spor yaparken ya da ev işi yaparken sıkı bir tutuş çok yardımcı olur; ancak aynı zamanda daha uzun, daha sağlıklı bir yaşamla da sıklıkla ilişkilendirilir. Bunun bir nedeni, güçlü ellere sahip insanların fiziksel olarak daha aktif olma eğiliminde olmaları ve bunun da uzun ömürle ilişkili olmasıdır.
Ancak el veya kavrama gücü, ister bir kavanozu açmak ister düşmekten kaçınmak için kendinizi yakalamak gibi yaşla birlikte daha da zorlaşan günlük işler için de önemlidir. Yine de pek çok insan bunun için spor salonuna gitmiyor veya üzerinde pek düşünmüyor.
Move Your DNA podcast’inin sunucusu ve hareket uzmanı Katy Bowman, “Eller, antrenman radarımızda yer almayan önemli bir vücut kısmıdır” dedi.
Buna ek olarak, muhtemelen akıllı telefonları ve dokunmatik ekranları kullanma şeklimizden dolayı insanların elleri genel olarak zayıflıyor, Dr. Erin Nance, New York’ta bir el cerrahı. Bununla mücadele etmek için sadece elimizdeki küçük kasları değil, aynı zamanda ön kollarımız boyunca uzanan kasların yanı sıra üst kollarımız, omuzlarımız ve gövdemizdeki kasları da çalıştırmanız gerektiğini ekledi.
Bayan Bowman’ın dediği gibi, “İşlevsel bir birim olarak birlikte çalışıyorlar.”
Mevcut el gücünü değerlendirmek için, dökme demir tava gibi ağır bir şeyi tutup sanki içindekileri döküyormuş gibi döndürmeyi önerdi. Daha sonra ağırlığınızı elleriniz ve bileklerinizle şınav pozisyonunda desteklemeyi deneyin. Bunlardan herhangi birinin birkaç saniye sürdürülmesi zorsa, kavrama eğitimi yardımcı olabilir.
İşte el gücünüzü artırmak için uzmanların önerdiği bazı egzersizler; Mevcut egzersiz rutininize entegre edilebilir veya ayrı olarak yapılabilirler.
Mevcut antrenmanınıza fonksiyonel egzersizler ekleyin.
Uzmanlar, diğer kasları çalıştırırken tutuşunuzu güçlendiren egzersizlerin, günlük yaşamdaki hareketleri taklit etmeleri nedeniyle en etkili egzersizler olduğunu söylüyor. Örneğin, yürürken her iki elinde de ağır bir nesne taşımayı içeren çiftçi taşıması, kavramanın yanı sıra göbek bölgesini, kolları, omuzları ve sırtı da eğitir.
Redmond, Washington’da kişisel antrenör olan Rachel Lovitt, 10 kiloluk kettlebell veya dambıllarla başlayın veya “daha hızlı gitmek isteyeceğiniz kadar ağır bir ağırlık seçin” dedi. Kulplu su sürahileri de işe yarar.
EOS Spor Salonlarının eğitim direktörü Pete McCall da barfiksin başlangıç pozisyonu olan ölü asılmayı önerdi. McCall, “Vücut ağırlığını kontrol etmek için kavrama kuvveti gerektirir ve omuzlar, sırtın üst kısmı ve göbek bölgesi için iyidir” dedi. Yeni başlayanlar 10 saniyelik takılmalarla başlamalı ve bir dakikaya kadar çalışmayı denemelidir.
Fiziksel terapist ve çevrimiçi egzersiz programı GMB Fitness’ın kurucu ortağı Jarlo Ilano, dört ayak üzerinde yerde koşmayı içeren ayı yürüyüşü, diğer kaslarla birlikte tutuşunuzu güçlendirmenin başka bir yolu olduğunu söyledi.
Bay Ilano, “Tüm vücudunuzu ileri doğru hareket ettirmek için elleriniz, parmaklarınız ve bileklerinizle yeri itiyorsunuz” dedi. İki dakikalık dinlenmeyle ayrılan dört tur iki dakikalık ayı yürüyüşleri önerdi.
Mevcut egzersizlerinizi uyarlayın.
Ellerinizi güçlendirmenin en kolay yolu halihazırda yapmakta olduğunuz egzersizleri değiştirmektir. Bay McCall, kürek makinesinin sapının havlu veya ip ile değiştirilmesini önerdi. “Daha sıkı tutmalısınız, bu yüzden elinizdeki tüm kasların çok daha fazla çalışması gerekiyor” dedi.
Bay Ilano, lat pulldown gibi makinelerde çalışırken kavramayı kolaylaştıran eldivenlerden kaçınılmasını önerdi. “Ağırlığı azaltmanız gerekebilir, ancak bu tutuşunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.”
Halter, dambıl veya kettlebell kullanan serbest ağırlık egzersizleri, özellikle tutuşunuzu artırarak el egzersizine girmenin başka bir yoludur. Bayan Lovitt, “Pazı kıvırma hareketi yaptığımda, hem önkollarımı hem de bicepslerimi çalıştırmak için bu dambıla basıyorum” dedi.
Ara sıra kavramaya özgü bir egzersiz deneyin.
Uzmanlar, çoğu insanın, bir sakatlığın ardından iyileşme ya da golf ya da tenis gibi bir spor için antrenman yapmadıkları sürece, kavramaya özgü egzersizlere ihtiyaç duymadığını söyledi. Fizyoterapist aksini önermediği sürece bunu haftada bir ile sınırlamayı önerdiler.
Nevada’daki Touro Üniversitesi’nde mesleki terapist olan Kristin Valdes, bir tenis topunu her defasında beş saniye boyunca, art arda 10 kez sıkmayı ve üç set boyunca tekrarlamayı önerdi. Kasların kasıldığı ancak hareketin olmadığı bu gibi izometrik egzersizlerin “artrit ve diğer eklem sorunları olan kişiler için daha güvenli” olduğunu söyledi.
Bilekleri ve önkolları çalıştıran bir diğer basit egzersiz de havlu güreşidir. Florida Pompano Beach’teki F45 Training spor salonunun baş antrenörü Travis Haywood, “Bir havlu alın, ıslatın ve su kalmayana kadar sıkın” dedi.
Sıkma yönünü yarıya kadar değiştirerek bunu üç ila beş kez tekrarlayın. Veya, eğer ağırlıklara erişiminiz varsa, bilek kıvrımlarını öneriyor: Otururken hafif dambılları tutun (başlangıçta en fazla üç pound) ve ön kollarınızı uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Avuç içleriniz tavana bakacak şekilde bileklerinizi yukarı ve sonra aşağı indirin.
Connie Chang, Silikon Vadisi’nde yaşayan serbest çalışan bir bilim ve ebeveynlik yazarıdır.
Ancak el veya kavrama gücü, ister bir kavanozu açmak ister düşmekten kaçınmak için kendinizi yakalamak gibi yaşla birlikte daha da zorlaşan günlük işler için de önemlidir. Yine de pek çok insan bunun için spor salonuna gitmiyor veya üzerinde pek düşünmüyor.
Move Your DNA podcast’inin sunucusu ve hareket uzmanı Katy Bowman, “Eller, antrenman radarımızda yer almayan önemli bir vücut kısmıdır” dedi.
Buna ek olarak, muhtemelen akıllı telefonları ve dokunmatik ekranları kullanma şeklimizden dolayı insanların elleri genel olarak zayıflıyor, Dr. Erin Nance, New York’ta bir el cerrahı. Bununla mücadele etmek için sadece elimizdeki küçük kasları değil, aynı zamanda ön kollarımız boyunca uzanan kasların yanı sıra üst kollarımız, omuzlarımız ve gövdemizdeki kasları da çalıştırmanız gerektiğini ekledi.
Bayan Bowman’ın dediği gibi, “İşlevsel bir birim olarak birlikte çalışıyorlar.”
Mevcut el gücünü değerlendirmek için, dökme demir tava gibi ağır bir şeyi tutup sanki içindekileri döküyormuş gibi döndürmeyi önerdi. Daha sonra ağırlığınızı elleriniz ve bileklerinizle şınav pozisyonunda desteklemeyi deneyin. Bunlardan herhangi birinin birkaç saniye sürdürülmesi zorsa, kavrama eğitimi yardımcı olabilir.
İşte el gücünüzü artırmak için uzmanların önerdiği bazı egzersizler; Mevcut egzersiz rutininize entegre edilebilir veya ayrı olarak yapılabilirler.
Mevcut antrenmanınıza fonksiyonel egzersizler ekleyin.
Uzmanlar, diğer kasları çalıştırırken tutuşunuzu güçlendiren egzersizlerin, günlük yaşamdaki hareketleri taklit etmeleri nedeniyle en etkili egzersizler olduğunu söylüyor. Örneğin, yürürken her iki elinde de ağır bir nesne taşımayı içeren çiftçi taşıması, kavramanın yanı sıra göbek bölgesini, kolları, omuzları ve sırtı da eğitir.
Redmond, Washington’da kişisel antrenör olan Rachel Lovitt, 10 kiloluk kettlebell veya dambıllarla başlayın veya “daha hızlı gitmek isteyeceğiniz kadar ağır bir ağırlık seçin” dedi. Kulplu su sürahileri de işe yarar.
EOS Spor Salonlarının eğitim direktörü Pete McCall da barfiksin başlangıç pozisyonu olan ölü asılmayı önerdi. McCall, “Vücut ağırlığını kontrol etmek için kavrama kuvveti gerektirir ve omuzlar, sırtın üst kısmı ve göbek bölgesi için iyidir” dedi. Yeni başlayanlar 10 saniyelik takılmalarla başlamalı ve bir dakikaya kadar çalışmayı denemelidir.
Fiziksel terapist ve çevrimiçi egzersiz programı GMB Fitness’ın kurucu ortağı Jarlo Ilano, dört ayak üzerinde yerde koşmayı içeren ayı yürüyüşü, diğer kaslarla birlikte tutuşunuzu güçlendirmenin başka bir yolu olduğunu söyledi.
Bay Ilano, “Tüm vücudunuzu ileri doğru hareket ettirmek için elleriniz, parmaklarınız ve bileklerinizle yeri itiyorsunuz” dedi. İki dakikalık dinlenmeyle ayrılan dört tur iki dakikalık ayı yürüyüşleri önerdi.
Mevcut egzersizlerinizi uyarlayın.
Ellerinizi güçlendirmenin en kolay yolu halihazırda yapmakta olduğunuz egzersizleri değiştirmektir. Bay McCall, kürek makinesinin sapının havlu veya ip ile değiştirilmesini önerdi. “Daha sıkı tutmalısınız, bu yüzden elinizdeki tüm kasların çok daha fazla çalışması gerekiyor” dedi.
Bay Ilano, lat pulldown gibi makinelerde çalışırken kavramayı kolaylaştıran eldivenlerden kaçınılmasını önerdi. “Ağırlığı azaltmanız gerekebilir, ancak bu tutuşunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.”
Halter, dambıl veya kettlebell kullanan serbest ağırlık egzersizleri, özellikle tutuşunuzu artırarak el egzersizine girmenin başka bir yoludur. Bayan Lovitt, “Pazı kıvırma hareketi yaptığımda, hem önkollarımı hem de bicepslerimi çalıştırmak için bu dambıla basıyorum” dedi.
Ara sıra kavramaya özgü bir egzersiz deneyin.
Uzmanlar, çoğu insanın, bir sakatlığın ardından iyileşme ya da golf ya da tenis gibi bir spor için antrenman yapmadıkları sürece, kavramaya özgü egzersizlere ihtiyaç duymadığını söyledi. Fizyoterapist aksini önermediği sürece bunu haftada bir ile sınırlamayı önerdiler.
Nevada’daki Touro Üniversitesi’nde mesleki terapist olan Kristin Valdes, bir tenis topunu her defasında beş saniye boyunca, art arda 10 kez sıkmayı ve üç set boyunca tekrarlamayı önerdi. Kasların kasıldığı ancak hareketin olmadığı bu gibi izometrik egzersizlerin “artrit ve diğer eklem sorunları olan kişiler için daha güvenli” olduğunu söyledi.
Bilekleri ve önkolları çalıştıran bir diğer basit egzersiz de havlu güreşidir. Florida Pompano Beach’teki F45 Training spor salonunun baş antrenörü Travis Haywood, “Bir havlu alın, ıslatın ve su kalmayana kadar sıkın” dedi.
Sıkma yönünü yarıya kadar değiştirerek bunu üç ila beş kez tekrarlayın. Veya, eğer ağırlıklara erişiminiz varsa, bilek kıvrımlarını öneriyor: Otururken hafif dambılları tutun (başlangıçta en fazla üç pound) ve ön kollarınızı uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Avuç içleriniz tavana bakacak şekilde bileklerinizi yukarı ve sonra aşağı indirin.
Connie Chang, Silikon Vadisi’nde yaşayan serbest çalışan bir bilim ve ebeveynlik yazarıdır.