Sakaryali
Active member
S: Her hafta ne kadar kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmalıyım?
Uzun ve sağlıklı bir hayat yaşamak istiyorsanız, egzersiz tartışılmaz. Araştırmalar, hem kardiyovasküler egzersizin hem de kuvvet antrenmanının zindelik ve hastalık önleme için önemli olduğunu açıkça göstermektedir. Ancak programınızdaki sınırlı süre nedeniyle, terlemenin faydalarından yararlanmanın en etkili (ve verimli) yolunu bulmak zor olabilir.
Kalp atış hızınızı ne sıklıkla artırmalısınız ve kaslarınızı çalıştırmak için ne kadar zaman ayırmalısınız? İdeal bir denge olup olmadığını ve kardiyo ve kuvvet antrenmanını rutininize nasıl dahil edebileceğinizi öğrenmek için egzersiz uzmanlarıyla konuştuk.
Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmenin faydaları nelerdir?
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı vücuda farklı şekillerde yardımcı olur. Kardiyovasküler egzersiz – kalp atış hızınızı artıran herhangi bir şey – kalp ve akciğer sağlığını destekler ve yüksek tansiyon, diyabet ve kanser riskini azaltır. Kuvvet antrenmanı, yağsız kas kütlesi oluşturarak, obeziteyi önleyerek ve kemik kaybını sınırlayarak metabolizmayı hızlandırır.
Uzun ömür ve genel sağlık söz konusu olduğunda, uzmanlar ikisinin bir kombinasyonunun en faydalı olduğu konusunda hemfikirdir. Indiana Üniversitesi-Purdue Üniversitesi Indianapolis’te kinesiyoloji profesörü NiCole R. Keith, “Kardiyoya karşı güç olduğunu söyleyemem çünkü onlar ortaklar” dedi. “İkisini de yapmalıyız.”
Son araştırmalar, her bir egzersizin ne kadarının uzun ömürlülüğü artırma olasılığının yüksek olduğunu gösteriyor. British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan bir 2022 araştırması, kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunun, tek başına kardiyoya göre daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu. Tek başına haftada bir saat kardiyo bile ölüm riskinde azalmayla sonuçlandı ve üç saat en fazla faydayı sağladı.
Benzer şekilde, Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, 18 ila 65 yaş arasındaki yetişkinler için haftada 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz önermektedir. dr’a göre Daha sonra Keith ile konuşabilirsin ama nefesin kesilmiş gibi hissedersin. Sizi konuşamayacak kadar nefessiz bırakan şiddetli kardiyo yapıyorsanız, bu sayıyı yarıya indirin.
Uzmanlar, ölüm riskini daha da azaltmak için haftada en az iki kez ek kas güçlendirme egzersizleri önermektedir. dr’a göre Bununla birlikte, Keith için kuvvet antrenmanı, süreden çok setler ve tekrarlarla ilgilidir.
CDC ve ACSM, tüm büyük kas gruplarını (vücudun üst kısmı, alt vücut ve çekirdek) içeren kuvvet antrenmanı egzersizlerini önerir. doktor Keith, kas sağlığını korumak için sekiz ila on tekrardan oluşan üç set için hafif ağırlık kaldırmayı önerir; Amacınız daha büyük kaslar oluşturmaksa, daha az tekrarla 3 set için daha ağır ağırlıklar kaldırın.
Bir güç ve kardiyo rutini nasıl oluşturursunuz?
Mükemmel bir dengeye ulaşmak için stres yapmayın. “Dürüst olmak gerekirse, sayılara takıntılı değilim,” dedi Dr. Washington Üniversitesi Tıp Merkezi’nde egzersiz tıbbı doktoru olan Christopher McMullen. Programınıza ve tercihlerinize uyuyorsa, bir rutine bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.
Haftada önerilen 150 dakikalık kardiyo, 30 dakikalık beş seansa bölünebilir. Ve haftada iki kez merkez bölgenizi, üst ve alt gövdenizi güçlendirmelisiniz. Ancak bu, her gün antrenman yapmanız veya kuvvet egzersizlerinizi ayırmanız gerektiği anlamına gelmez.
CDC, insanlar egzersizi yarıda kestiklerinde egzersizin hala yararlı olduğunun farkındadır – örneğin birkaç daha kısa, daha yoğun egzersiz yapın. Güç ve kardiyo egzersizleri de aynı antrenmanda yapılabilir. “Her kardiyo yaptığınızda bir kas grubu üzerinde çalışabilirsiniz” dedi Dr. keith
Bazı araştırmalar, kuvvet antrenmanından önce kardiyo yapmanın performansı artırdığını öne sürüyor. Dr. McMullen.
Queens’te kurul onaylı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Aja Campbell, müşterilerini öncelikleriyle başlamaya teşvik ettiğini söyledi. Birincil hedefiniz güç oluşturmaksa, ağırlıklarla başlayın. Amacınız kardiyo formunu geliştirmekse, koşu ile başlayın.
Hangi sırayı seçerseniz seçin, yoğunluğa dikkat edin; çok sert gitmek yaralanma riskini artırabilir ve bu da sizi egzersiz yapmaktan alıkoyabilir. Bayan Campbell, “Genel olarak, kardiyo ve gücü bir seansta birleştirdiğimde, yüksek yoğunluklu bir şeyi düşük yoğunluklu bir aktiviteyle birleştiriyorum” dedi. “Hafta boyunca almanız gereken egzersiz faydalarını almaya devam ederken iyileşebilmek istiyorsunuz.”
Kesin bir denge aramak yerine, bir dizi faaliyet seçin. Birçok egzersiz, güç ve kardiyo kombinasyonunu içerir. Bir halter dersinde kalp atış hızınızı artırabilir veya yokuşta koşarken bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Aynı derecede önemli olan Dr. McMullen, gerçekten keyif aldığınız etkinlikleri seçmenizi önerir. “İnsanlar yapmaktan zevk alırlarsa bir egzersiz rejimi sürdürebilirler” dedi.
Ashley Abramson, Milwaukee’de yaşayan serbest çalışan bir gazetecidir.
Uzun ve sağlıklı bir hayat yaşamak istiyorsanız, egzersiz tartışılmaz. Araştırmalar, hem kardiyovasküler egzersizin hem de kuvvet antrenmanının zindelik ve hastalık önleme için önemli olduğunu açıkça göstermektedir. Ancak programınızdaki sınırlı süre nedeniyle, terlemenin faydalarından yararlanmanın en etkili (ve verimli) yolunu bulmak zor olabilir.
Kalp atış hızınızı ne sıklıkla artırmalısınız ve kaslarınızı çalıştırmak için ne kadar zaman ayırmalısınız? İdeal bir denge olup olmadığını ve kardiyo ve kuvvet antrenmanını rutininize nasıl dahil edebileceğinizi öğrenmek için egzersiz uzmanlarıyla konuştuk.
Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmenin faydaları nelerdir?
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı vücuda farklı şekillerde yardımcı olur. Kardiyovasküler egzersiz – kalp atış hızınızı artıran herhangi bir şey – kalp ve akciğer sağlığını destekler ve yüksek tansiyon, diyabet ve kanser riskini azaltır. Kuvvet antrenmanı, yağsız kas kütlesi oluşturarak, obeziteyi önleyerek ve kemik kaybını sınırlayarak metabolizmayı hızlandırır.
Uzun ömür ve genel sağlık söz konusu olduğunda, uzmanlar ikisinin bir kombinasyonunun en faydalı olduğu konusunda hemfikirdir. Indiana Üniversitesi-Purdue Üniversitesi Indianapolis’te kinesiyoloji profesörü NiCole R. Keith, “Kardiyoya karşı güç olduğunu söyleyemem çünkü onlar ortaklar” dedi. “İkisini de yapmalıyız.”
Son araştırmalar, her bir egzersizin ne kadarının uzun ömürlülüğü artırma olasılığının yüksek olduğunu gösteriyor. British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan bir 2022 araştırması, kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunun, tek başına kardiyoya göre daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu. Tek başına haftada bir saat kardiyo bile ölüm riskinde azalmayla sonuçlandı ve üç saat en fazla faydayı sağladı.
Benzer şekilde, Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, 18 ila 65 yaş arasındaki yetişkinler için haftada 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz önermektedir. dr’a göre Daha sonra Keith ile konuşabilirsin ama nefesin kesilmiş gibi hissedersin. Sizi konuşamayacak kadar nefessiz bırakan şiddetli kardiyo yapıyorsanız, bu sayıyı yarıya indirin.
Uzmanlar, ölüm riskini daha da azaltmak için haftada en az iki kez ek kas güçlendirme egzersizleri önermektedir. dr’a göre Bununla birlikte, Keith için kuvvet antrenmanı, süreden çok setler ve tekrarlarla ilgilidir.
CDC ve ACSM, tüm büyük kas gruplarını (vücudun üst kısmı, alt vücut ve çekirdek) içeren kuvvet antrenmanı egzersizlerini önerir. doktor Keith, kas sağlığını korumak için sekiz ila on tekrardan oluşan üç set için hafif ağırlık kaldırmayı önerir; Amacınız daha büyük kaslar oluşturmaksa, daha az tekrarla 3 set için daha ağır ağırlıklar kaldırın.
Bir güç ve kardiyo rutini nasıl oluşturursunuz?
Mükemmel bir dengeye ulaşmak için stres yapmayın. “Dürüst olmak gerekirse, sayılara takıntılı değilim,” dedi Dr. Washington Üniversitesi Tıp Merkezi’nde egzersiz tıbbı doktoru olan Christopher McMullen. Programınıza ve tercihlerinize uyuyorsa, bir rutine bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.
Haftada önerilen 150 dakikalık kardiyo, 30 dakikalık beş seansa bölünebilir. Ve haftada iki kez merkez bölgenizi, üst ve alt gövdenizi güçlendirmelisiniz. Ancak bu, her gün antrenman yapmanız veya kuvvet egzersizlerinizi ayırmanız gerektiği anlamına gelmez.
CDC, insanlar egzersizi yarıda kestiklerinde egzersizin hala yararlı olduğunun farkındadır – örneğin birkaç daha kısa, daha yoğun egzersiz yapın. Güç ve kardiyo egzersizleri de aynı antrenmanda yapılabilir. “Her kardiyo yaptığınızda bir kas grubu üzerinde çalışabilirsiniz” dedi Dr. keith
Bazı araştırmalar, kuvvet antrenmanından önce kardiyo yapmanın performansı artırdığını öne sürüyor. Dr. McMullen.
Queens’te kurul onaylı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Aja Campbell, müşterilerini öncelikleriyle başlamaya teşvik ettiğini söyledi. Birincil hedefiniz güç oluşturmaksa, ağırlıklarla başlayın. Amacınız kardiyo formunu geliştirmekse, koşu ile başlayın.
Hangi sırayı seçerseniz seçin, yoğunluğa dikkat edin; çok sert gitmek yaralanma riskini artırabilir ve bu da sizi egzersiz yapmaktan alıkoyabilir. Bayan Campbell, “Genel olarak, kardiyo ve gücü bir seansta birleştirdiğimde, yüksek yoğunluklu bir şeyi düşük yoğunluklu bir aktiviteyle birleştiriyorum” dedi. “Hafta boyunca almanız gereken egzersiz faydalarını almaya devam ederken iyileşebilmek istiyorsunuz.”
Kesin bir denge aramak yerine, bir dizi faaliyet seçin. Birçok egzersiz, güç ve kardiyo kombinasyonunu içerir. Bir halter dersinde kalp atış hızınızı artırabilir veya yokuşta koşarken bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Aynı derecede önemli olan Dr. McMullen, gerçekten keyif aldığınız etkinlikleri seçmenizi önerir. “İnsanlar yapmaktan zevk alırlarsa bir egzersiz rejimi sürdürebilirler” dedi.
Ashley Abramson, Milwaukee’de yaşayan serbest çalışan bir gazetecidir.