Sakaryali
Active member
Seattle'da bir psikolog olan Yuxin Sun, grup muayenehanesinde mükemmeliyetçi olmadıklarında ısrar eden birçok danışan görüyor. 'Ah, mükemmel değilim. Ona “Mükemmel olmaktan çok uzağım” diyorlar.
Ancak mükemmeliyetçilik belirli bir görevde en iyi olmakla ilgili değildir, Dr. Sun, “ama asla o noktaya varamama, asla yeterince iyi hissetmeme, asla yeterli hissetmeme duygusuyla ilgili.” Bu da bizi küçümseyen ve cezalandıran sert bir iç sese yol açabilir.
Mükemmeliyetçilik o kadar yaygındır ki bunu ölçecek bir test vardır: Çok Boyutlu Mükemmeliyetçilik Ölçeği. Araştırmacılar, üniversite öğrencilerinin zaman içinde ölçeğin sorularına nasıl yanıt verdiğini incelediklerinde, mükemmeliyetçilik oranlarının son birkaç on yılda hızla arttığını, 2006 ile 2022 arasında hızla arttığını buldular.
Analize öncülük eden London School of Economics and Political Science'ta psikoloji doçenti Thomas Curran, en dik yükselişe sahip mükemmeliyetçilik türünün – sosyal olarak emredilen mükemmeliyetçiliğin – köklerinin şu inançtan kaynaklandığını söyledi: Diğer Kendinizin mükemmel olmasını bekleyin. Günümüzün genç insanının bu ölçümde önemli ölçüde daha iyi sonuç alma olasılığı, onlarca yıl önce bu testi yapan birine göre çok daha yüksek. Artışın birkaç nedeni olabilir: artan ebeveyn beklentileri, akademik baskı, sosyal medya fenomenlerinin ve reklamların her yerde bulunması.
Yeterince iyi olmadığımı veya “mevcut koşullarımın yetersiz veya yetersiz” olduğunu düşünerek “amansız bir koşu bandına” yol açtığını hisseden Dr. Curran'da “başarıdan keyif alınmıyor ve çok fazla özeleştiri yapılıyor”.
Kendinizi mükemmeliyetçi olarak görseniz de düşünmeseniz de uzmanlar, içinizdeki eleştirmeni uzak tutmak için deneyebileceğiniz birçok küçük şey olduğunu söylüyor.
Düşüncelerinizden biraz uzaklaşın.
Michigan Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve “Gevezelik: Kafamızdaki Ses, Neden Önemlidir ve Nasıl Kullanılır?” kitabının yazarı Ethan Kross, tarafsızlık adı verilen sürecin, olumsuz düşünceye karşı “ilk savunma hattı” olduğunu söyledi. .
Mesafe, onunla farklı şekilde başa çıkmak için iç gevezeliğimizi uzaklaştırmanın bir yoludur. Örneğin, gecenin ortasında bir şey hakkında kafanızı yoruyorsanız, bu “zihinsel zaman yolculuğu makinesine girmek” için bir fırsattır, dedi.
Öncelikle şunu hayal edin: “Yarın sabah bu konuda ne hissedeceksiniz?” Korkular genellikle gün ışığında daha az şiddetli görünür.
Bu dönem gelecekte de daha uzun olabilir. Bugünkü büyük sunumunuz sırasında birkaç kez tökezlemiş olmanız üç ay sonra gerçekten önemli olacak mı?
Tarafsızlık pratiği yapmanın bir başka yolu da, sizi üzen bir şey hakkında düşünürken birinci şahıs dilini kullanmaktan kaçınmaktır.
Demek yerine: “Bu hatayı yaptığıma inanamıyorum. Yaptığım çok aptalcaydı” Birisi şunu söyleyerek yeni bir bakış açısı kazanabilir: “Christina, bir hata yaptın. Şu anda bu konuda kendini kötü hissediyorsun. Ama sonsuza kadar böyle hissetmeyeceksin. Ve senin hatan pek çok insanın başına gelen bir şey.”
Araştırmasında Dr. Kross, insanların “ben” yerine “sen” kelimesini veya kendi adını kullanmalarının “bir düğmeyi çevirmek gibi” olduğunu ve tarafsız bir gözlemci gibi duygularını gözlemlemeye başladıklarını kaydetti. Kendileriyle birinci şahıs olarak konuşan insanlardan daha yapıcı ve olumlu bir iç diyalog ortaya çıktı. Bir dizi çalışma, daha uzak bir bakış açısıyla benzer faydalar bildirmiştir.
Yeterince iyi olanı kabul edin.
Dr. “Mükemmellik Tuzağı” adlı kitabında kendi yaşadığı zorlukları anlatan Curran, mükemmeliyetçilik ve onunla birlikte gelen olumsuz düşünceler yerine “yeterince iyi”yi seçmeye çalıştığını açıkladı.
Mükemmeliyetçilik, hiçbir şeyin asla “yeterli” olmadığı hissini yaratabilir. “Yeterince iyi” olanı kabul etmek için vazgeçmeniz gerekir, dedi Dr. Curran. Geceleri, hafta sonları ve tatil günleri çalışmak kimliğinin bir parçası haline gelmişti ancak oğlunun doğumundan sonra çalışma saatlerini azalttı ve bu da “özgürleştirici” hale geldi.
Geçmişte aldığı kararların, korku dolu bir gelişme ihtiyacından kaynaklandığını ekledi. Artık zamanını nasıl geçireceğini düşündüğünde kendisine neşe, anlam ve anlam getiren şeylere odaklanmaya çalışıyor.
Kanadalı doktor ve travma uzmanı Dr. Geçtiğimiz günlerde bir podcast'te meşru ya da değerli hissetmenin içeriden gelmesi gerektiğini söyleyen Gabor Maté, böylece insanların dış onay için “şakacılıklarını, neşelerini” feda etmemelerini sağladı.
Kendinize şefkat gösterin.
Genel olarak mükemmeliyetçilik genellikle bir hayatta kalma stratejisidir; daha az savunmasız hissetmek için “giydiğiniz bir zırh gibidir”, diyor Dr. Güneş. Bu yüzden mükemmeliyetçi eğilimleriniz konusunda kendinizi hırpalamayın, diye ekledi.
Ancak bu zırh size yük oluyorsa, belki de mükemmeliyetçiliğinize hizmetinden dolayı teşekkür edip yolunuza devam etme zamanı gelmiştir, tıpkı ev organizatörü Marie Kondo'nun eşyalarını atarken yaptığı gibi, Dr. Güneş.
“Belki önce kolları çıkarabilirsin” dedi ve ardından mecazi bacakları çıkarmaya çalıştı. Bu süreçte size yardımcı olması için bir psikologla görüşmek isteyebilirsiniz.
Dr. Böylece bir gün kendilerine şunu söyleyebilsinler: “Olmam gereken” şeklin aksine, bugün olduğum şekli kabul ediyorum.”
Ancak mükemmeliyetçilik belirli bir görevde en iyi olmakla ilgili değildir, Dr. Sun, “ama asla o noktaya varamama, asla yeterince iyi hissetmeme, asla yeterli hissetmeme duygusuyla ilgili.” Bu da bizi küçümseyen ve cezalandıran sert bir iç sese yol açabilir.
Mükemmeliyetçilik o kadar yaygındır ki bunu ölçecek bir test vardır: Çok Boyutlu Mükemmeliyetçilik Ölçeği. Araştırmacılar, üniversite öğrencilerinin zaman içinde ölçeğin sorularına nasıl yanıt verdiğini incelediklerinde, mükemmeliyetçilik oranlarının son birkaç on yılda hızla arttığını, 2006 ile 2022 arasında hızla arttığını buldular.
Analize öncülük eden London School of Economics and Political Science'ta psikoloji doçenti Thomas Curran, en dik yükselişe sahip mükemmeliyetçilik türünün – sosyal olarak emredilen mükemmeliyetçiliğin – köklerinin şu inançtan kaynaklandığını söyledi: Diğer Kendinizin mükemmel olmasını bekleyin. Günümüzün genç insanının bu ölçümde önemli ölçüde daha iyi sonuç alma olasılığı, onlarca yıl önce bu testi yapan birine göre çok daha yüksek. Artışın birkaç nedeni olabilir: artan ebeveyn beklentileri, akademik baskı, sosyal medya fenomenlerinin ve reklamların her yerde bulunması.
Yeterince iyi olmadığımı veya “mevcut koşullarımın yetersiz veya yetersiz” olduğunu düşünerek “amansız bir koşu bandına” yol açtığını hisseden Dr. Curran'da “başarıdan keyif alınmıyor ve çok fazla özeleştiri yapılıyor”.
Kendinizi mükemmeliyetçi olarak görseniz de düşünmeseniz de uzmanlar, içinizdeki eleştirmeni uzak tutmak için deneyebileceğiniz birçok küçük şey olduğunu söylüyor.
Düşüncelerinizden biraz uzaklaşın.
Michigan Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve “Gevezelik: Kafamızdaki Ses, Neden Önemlidir ve Nasıl Kullanılır?” kitabının yazarı Ethan Kross, tarafsızlık adı verilen sürecin, olumsuz düşünceye karşı “ilk savunma hattı” olduğunu söyledi. .
Mesafe, onunla farklı şekilde başa çıkmak için iç gevezeliğimizi uzaklaştırmanın bir yoludur. Örneğin, gecenin ortasında bir şey hakkında kafanızı yoruyorsanız, bu “zihinsel zaman yolculuğu makinesine girmek” için bir fırsattır, dedi.
Öncelikle şunu hayal edin: “Yarın sabah bu konuda ne hissedeceksiniz?” Korkular genellikle gün ışığında daha az şiddetli görünür.
Bu dönem gelecekte de daha uzun olabilir. Bugünkü büyük sunumunuz sırasında birkaç kez tökezlemiş olmanız üç ay sonra gerçekten önemli olacak mı?
Tarafsızlık pratiği yapmanın bir başka yolu da, sizi üzen bir şey hakkında düşünürken birinci şahıs dilini kullanmaktan kaçınmaktır.
Demek yerine: “Bu hatayı yaptığıma inanamıyorum. Yaptığım çok aptalcaydı” Birisi şunu söyleyerek yeni bir bakış açısı kazanabilir: “Christina, bir hata yaptın. Şu anda bu konuda kendini kötü hissediyorsun. Ama sonsuza kadar böyle hissetmeyeceksin. Ve senin hatan pek çok insanın başına gelen bir şey.”
Araştırmasında Dr. Kross, insanların “ben” yerine “sen” kelimesini veya kendi adını kullanmalarının “bir düğmeyi çevirmek gibi” olduğunu ve tarafsız bir gözlemci gibi duygularını gözlemlemeye başladıklarını kaydetti. Kendileriyle birinci şahıs olarak konuşan insanlardan daha yapıcı ve olumlu bir iç diyalog ortaya çıktı. Bir dizi çalışma, daha uzak bir bakış açısıyla benzer faydalar bildirmiştir.
Yeterince iyi olanı kabul edin.
Dr. “Mükemmellik Tuzağı” adlı kitabında kendi yaşadığı zorlukları anlatan Curran, mükemmeliyetçilik ve onunla birlikte gelen olumsuz düşünceler yerine “yeterince iyi”yi seçmeye çalıştığını açıkladı.
Mükemmeliyetçilik, hiçbir şeyin asla “yeterli” olmadığı hissini yaratabilir. “Yeterince iyi” olanı kabul etmek için vazgeçmeniz gerekir, dedi Dr. Curran. Geceleri, hafta sonları ve tatil günleri çalışmak kimliğinin bir parçası haline gelmişti ancak oğlunun doğumundan sonra çalışma saatlerini azalttı ve bu da “özgürleştirici” hale geldi.
Geçmişte aldığı kararların, korku dolu bir gelişme ihtiyacından kaynaklandığını ekledi. Artık zamanını nasıl geçireceğini düşündüğünde kendisine neşe, anlam ve anlam getiren şeylere odaklanmaya çalışıyor.
Kanadalı doktor ve travma uzmanı Dr. Geçtiğimiz günlerde bir podcast'te meşru ya da değerli hissetmenin içeriden gelmesi gerektiğini söyleyen Gabor Maté, böylece insanların dış onay için “şakacılıklarını, neşelerini” feda etmemelerini sağladı.
Kendinize şefkat gösterin.
Genel olarak mükemmeliyetçilik genellikle bir hayatta kalma stratejisidir; daha az savunmasız hissetmek için “giydiğiniz bir zırh gibidir”, diyor Dr. Güneş. Bu yüzden mükemmeliyetçi eğilimleriniz konusunda kendinizi hırpalamayın, diye ekledi.
Ancak bu zırh size yük oluyorsa, belki de mükemmeliyetçiliğinize hizmetinden dolayı teşekkür edip yolunuza devam etme zamanı gelmiştir, tıpkı ev organizatörü Marie Kondo'nun eşyalarını atarken yaptığı gibi, Dr. Güneş.
“Belki önce kolları çıkarabilirsin” dedi ve ardından mecazi bacakları çıkarmaya çalıştı. Bu süreçte size yardımcı olması için bir psikologla görüşmek isteyebilirsiniz.
Dr. Böylece bir gün kendilerine şunu söyleyebilsinler: “Olmam gereken” şeklin aksine, bugün olduğum şekli kabul ediyorum.”