Sakaryali
Active member
İyi bir uyku sadece kaydedildiğiniz saat sayısı değildir. Sağlıklı bir beyin için, sağlıklı bir beynin yüksek kaliteli uyku elde etmesi çok önemlidir – yenilenmiş ve hazır hissettiğiniz şekilde.
Uykusuzluk veya uyku apnesi gibi rahatsız olan insanlar demans geliştirme riski ile uyku problemi olmayan insanlardan daha yüksektir. Kötü bir uyku beyninize başka bir şekilde zarar verebilir. Bir çalışma, otuzlu ve 40'lı yıllarda güçlü bir şekilde rahatsız olan uyku (örn. Sık uyanma veya hareketler), yürütme işlevinde iki ila üç kat daha sık test ettiklerini, bellek ve işlem hızlarında daha sonra test ettiklerini gösterdi.
Bilim adamları, beynin sağlığı ve demans riski söz konusu olduğunda derin uyku ve hızlı göz hareketinin (veya REM) özellikle etkili olduğuna inanıyorlar. Geçen ay derin uyku ve REM eksiklikleri hakkında yayınlanan bir çalışma, test deneklerinin beyinlerinin kusurları gözlemledikten 13 ila 17 yıl sonra MRG taramalarında atrofi belirtileri gösterdiğini gösterdi. Atrofi, Alzheimer hastalığının ilk aşamalarında olduğu gibi ona benzer görünüyordu.
Bilim adamları şimdiye kadar ne biliyor
Uyuduğunuzda, beyniniz sürekli olarak dört farklı aşamadan geçer: vücudunuz gevşediğinde ve kalp atış hızınız ve sıcaklık düştüğünde daha hafif uykunun iki aşaması; Beyin aktivitesi yavaşladığında derin uyku veya daha yavaş dalga uykusu; Ve genellikle hayal ettiğinizde REM. Beynin dört aşamanın hepsini gerçekleştirmek ve daha sonra işlemi yeniden başlatmak için genellikle yaklaşık 90 dakika sürer.
Avustralya'daki Monash Üniversitesi Psikolojik Bilimler Okulu'nda doçent olan Matthew Pase, derin uyku ve REM beyninin yorgunluk ve stresten “iyileşmesine” ve anıları pekiştirmesine yardımcı olduğunu söyledi. Derin uykuda beyniniz metabolizmayı ve hormonları düzenler. Aynı zamanda beyin için bir “durulama” görevi görür ve israfı temizler. REM, beyninizin uyanık sisteminde aldığınız duyguları ve yeni bilgileri işlediği zamandır.
Bilim adamları, iki fazın demans riskini farklı şekillerde etkilediğini düşünüyor.
Derin uykudaki yıkama işleminin bir parçası olarak, beyniniz Alzheimer'ın bir plakası olan amiloid proteinlerini durular. GLYA sistemini araştıran Rochester Tıp Merkezi Üniversitesi'nde bir nöroloji profesörü olan Dr. Maiken Nedergaard, yıllarca süren derinlik uykusu ve eksik kızarma demansın başlangıcını hızlandırabilir.
Bilim adamları REM'in demans riski ile nasıl ilişkili olduğunu daha az anlıyorlar, dedi Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi'nde olağanüstü uyku tıbbı profesörü Dr. Roneil Malkani.
2017'de 300'den fazla kişiden fazla olan bir çalışma, REM aşamasında bireysel uyku döngüsünde daha kısa bir gece REM ve daha uzun süre daha uzun olduğunu gösterdi, her iki demans öngörücü daha sonra yaşamda olduğunu gösterdi. Bunun nedeni, REM'in anıların depolanması ve işlenmesi için “çok önemli” olması ve bu kapasitenin beynin bilişsel düşüşe karşı savunmalarını zayıflatması ve atrofinin beynin kullanılmayan bazı kısımlarında hızlanabileceği olabilir, dedi.
Dr. Pase, uyku ve demans arasındaki ilişkiyi “tavuk ve yumurta” ile kötü uykunun kesinlikle neden olup olmadığı. Yetişkinler (özellikle kadınlar) elbette daha az zaman geçirir ve yaşlılıkta REM uykusudur. Bilim adamları, yaşlanmanın kendisinin demans riskini artırdığını zaten biliyorlar, ancak demans da uykuyu kötüleştiriyor. İki sürecin “sıkılaştırılması” mümkün.
Daha iyi gece uykusu için ipuçları
İyileşme için bireysel uyku aşamalarını ele almak genellikle zordur ve yaşlandığınızda uzmanlar beynin uyku döngülerini değiştirmenin daha zor olabileceğine inanırlar. Ancak uyku hijyeninizi iyileştirirseniz dezavantaj yoktur.
Bir gece yaklaşık yedi saat uykuya sahip olmak, atabileceğiniz en basit adımdır. Bu, beynine fazlarını dört ila yedi kez gerçekleştirmek için yeterli zaman verdiğini söyledi.
Çalışmalar, 50'li, 60'lı ve 70'lerde altı saat veya daha az uyuyan kişilerin, California Üniversitesi Irvine'deki psikiyatri ve insan davranış profesörü olan Bryce Mander, yaşamın ilerleyen dönemlerinde yüzde 30'luk bir demans riskine sahip olduğunu gösterdi.
Cambridge Üniversitesi uyarlanabilir beyin laboratuvarında doktora sonrası araştırmacı Zsófia Zavecz, tutarlı uyku ve alarm süresinin daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini söyledi.
Ek olarak, gün boyunca güçlü bir şekilde kullanılan beynin kısımları, daha yavaş beyin dalgalarını uykuya yatırır. Bu nedenle, “bir süreliğine beyni mantıklı bir şekilde birleştiren”, yeni bir yeteneği nasıl öğrenir, belirli parçaları nasıl tüketirsiniz ve restoratif, yavaş dalgalı uyku gereksinimlerini artırır.
Dr. Nedergaard, eğitimin zihinsel olarak kararlı olabileceğini ve gliye klerensinde yardımcı olan beynin kan dolaşımını artırabileceğini söyledi. Stresin en aza indirilmesi de süreci arttırır, eklenir.
Yeterince uyursanız nasıl biliyorsun? Giyilebilir izleyiciler veya akıllı telefon uygulamaları her döngüde geçirdiğiniz zamanı takdir edebilir, ancak Dr. Malkani kendinize sormanın daha yararlı olduğunu söyledi: “Uyandığımda nasıl hissediyorum?” Ve gecenin ortasında uyanırsanız, “Ne kadar süre uykuya dalmam gerekiyordu?”
Genel olarak, beyninizin uyumak için yeterli zaman ayırmasını sağlamanın en iyi yoludur – ve açıklara bağlı olarak, REM döngüsünde REM veya derin uykuda daha fazla zaman harcayabilir, dedi Dr. Pase. “Beynin işini yapmasına izin verin ve ihtiyaç duyduğu gibi karışacak” dedi.
Uykusuzluk veya uyku apnesi gibi rahatsız olan insanlar demans geliştirme riski ile uyku problemi olmayan insanlardan daha yüksektir. Kötü bir uyku beyninize başka bir şekilde zarar verebilir. Bir çalışma, otuzlu ve 40'lı yıllarda güçlü bir şekilde rahatsız olan uyku (örn. Sık uyanma veya hareketler), yürütme işlevinde iki ila üç kat daha sık test ettiklerini, bellek ve işlem hızlarında daha sonra test ettiklerini gösterdi.
Bilim adamları, beynin sağlığı ve demans riski söz konusu olduğunda derin uyku ve hızlı göz hareketinin (veya REM) özellikle etkili olduğuna inanıyorlar. Geçen ay derin uyku ve REM eksiklikleri hakkında yayınlanan bir çalışma, test deneklerinin beyinlerinin kusurları gözlemledikten 13 ila 17 yıl sonra MRG taramalarında atrofi belirtileri gösterdiğini gösterdi. Atrofi, Alzheimer hastalığının ilk aşamalarında olduğu gibi ona benzer görünüyordu.
Bilim adamları şimdiye kadar ne biliyor
Uyuduğunuzda, beyniniz sürekli olarak dört farklı aşamadan geçer: vücudunuz gevşediğinde ve kalp atış hızınız ve sıcaklık düştüğünde daha hafif uykunun iki aşaması; Beyin aktivitesi yavaşladığında derin uyku veya daha yavaş dalga uykusu; Ve genellikle hayal ettiğinizde REM. Beynin dört aşamanın hepsini gerçekleştirmek ve daha sonra işlemi yeniden başlatmak için genellikle yaklaşık 90 dakika sürer.
Avustralya'daki Monash Üniversitesi Psikolojik Bilimler Okulu'nda doçent olan Matthew Pase, derin uyku ve REM beyninin yorgunluk ve stresten “iyileşmesine” ve anıları pekiştirmesine yardımcı olduğunu söyledi. Derin uykuda beyniniz metabolizmayı ve hormonları düzenler. Aynı zamanda beyin için bir “durulama” görevi görür ve israfı temizler. REM, beyninizin uyanık sisteminde aldığınız duyguları ve yeni bilgileri işlediği zamandır.
Bilim adamları, iki fazın demans riskini farklı şekillerde etkilediğini düşünüyor.
Derin uykudaki yıkama işleminin bir parçası olarak, beyniniz Alzheimer'ın bir plakası olan amiloid proteinlerini durular. GLYA sistemini araştıran Rochester Tıp Merkezi Üniversitesi'nde bir nöroloji profesörü olan Dr. Maiken Nedergaard, yıllarca süren derinlik uykusu ve eksik kızarma demansın başlangıcını hızlandırabilir.
Bilim adamları REM'in demans riski ile nasıl ilişkili olduğunu daha az anlıyorlar, dedi Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi'nde olağanüstü uyku tıbbı profesörü Dr. Roneil Malkani.
2017'de 300'den fazla kişiden fazla olan bir çalışma, REM aşamasında bireysel uyku döngüsünde daha kısa bir gece REM ve daha uzun süre daha uzun olduğunu gösterdi, her iki demans öngörücü daha sonra yaşamda olduğunu gösterdi. Bunun nedeni, REM'in anıların depolanması ve işlenmesi için “çok önemli” olması ve bu kapasitenin beynin bilişsel düşüşe karşı savunmalarını zayıflatması ve atrofinin beynin kullanılmayan bazı kısımlarında hızlanabileceği olabilir, dedi.
Dr. Pase, uyku ve demans arasındaki ilişkiyi “tavuk ve yumurta” ile kötü uykunun kesinlikle neden olup olmadığı. Yetişkinler (özellikle kadınlar) elbette daha az zaman geçirir ve yaşlılıkta REM uykusudur. Bilim adamları, yaşlanmanın kendisinin demans riskini artırdığını zaten biliyorlar, ancak demans da uykuyu kötüleştiriyor. İki sürecin “sıkılaştırılması” mümkün.
Daha iyi gece uykusu için ipuçları
İyileşme için bireysel uyku aşamalarını ele almak genellikle zordur ve yaşlandığınızda uzmanlar beynin uyku döngülerini değiştirmenin daha zor olabileceğine inanırlar. Ancak uyku hijyeninizi iyileştirirseniz dezavantaj yoktur.
Bir gece yaklaşık yedi saat uykuya sahip olmak, atabileceğiniz en basit adımdır. Bu, beynine fazlarını dört ila yedi kez gerçekleştirmek için yeterli zaman verdiğini söyledi.
Çalışmalar, 50'li, 60'lı ve 70'lerde altı saat veya daha az uyuyan kişilerin, California Üniversitesi Irvine'deki psikiyatri ve insan davranış profesörü olan Bryce Mander, yaşamın ilerleyen dönemlerinde yüzde 30'luk bir demans riskine sahip olduğunu gösterdi.
Cambridge Üniversitesi uyarlanabilir beyin laboratuvarında doktora sonrası araştırmacı Zsófia Zavecz, tutarlı uyku ve alarm süresinin daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini söyledi.
Ek olarak, gün boyunca güçlü bir şekilde kullanılan beynin kısımları, daha yavaş beyin dalgalarını uykuya yatırır. Bu nedenle, “bir süreliğine beyni mantıklı bir şekilde birleştiren”, yeni bir yeteneği nasıl öğrenir, belirli parçaları nasıl tüketirsiniz ve restoratif, yavaş dalgalı uyku gereksinimlerini artırır.
Dr. Nedergaard, eğitimin zihinsel olarak kararlı olabileceğini ve gliye klerensinde yardımcı olan beynin kan dolaşımını artırabileceğini söyledi. Stresin en aza indirilmesi de süreci arttırır, eklenir.
Yeterince uyursanız nasıl biliyorsun? Giyilebilir izleyiciler veya akıllı telefon uygulamaları her döngüde geçirdiğiniz zamanı takdir edebilir, ancak Dr. Malkani kendinize sormanın daha yararlı olduğunu söyledi: “Uyandığımda nasıl hissediyorum?” Ve gecenin ortasında uyanırsanız, “Ne kadar süre uykuya dalmam gerekiyordu?”
Genel olarak, beyninizin uyumak için yeterli zaman ayırmasını sağlamanın en iyi yoludur – ve açıklara bağlı olarak, REM döngüsünde REM veya derin uykuda daha fazla zaman harcayabilir, dedi Dr. Pase. “Beynin işini yapmasına izin verin ve ihtiyaç duyduğu gibi karışacak” dedi.