Sakaryali
Active member
Jessica Flores 40’lı yaşlarının ortasındayken nefes darlığı, yorgunluk, bacaklarında şişlik ve hızlı kalp atışı yaşamaya başladı. Hastaneye kaldırıldığında doktorlar ona kalp yetmezliği yaşadığını ve beslenme düzenini değiştirip egzersiz yapmaya başlaması gerektiğini söyledi.
Diz yaralanmaları koşmayı zorlaştırdı ancak 2019’da yine de 5K yarışına kaydoldu. İşte o zaman yarışı “rucking” olarak bilinen ağırlıklı bir sırt çantasıyla koşma olasılığını keşfetti.
Bayan Flores, “Hayatımı değiştirdi” dedi.
Bir sırt çantası ve 20 kiloluk bir ağırlık aldı ve mahallesinde dolaşmaya başladı. Sırtüstünde üçüncü oldu ve yılın sonunda bir maratonu yedi saatte tamamlayarak 100 kilodan fazla kaybetti.
Bayan Flores, “Kilo vermem ve fiziksel aktivitem kalp yetmezliğini tamamen tersine çevirdi” dedi.
Popülaritesinde bir patlama yaşanmasına ve sağlıklı yaşam guruları ile fenomenlerin bu trende katılmasına rağmen, rucking yeni bir şey değil ve karmaşık da değil. Eğer koşabiliyorsan, koşabilirsin. Bunu günlük aktivitelere dahil edebilir veya ağırlığı, hamle ve şınav gibi hareketleri yoğunlaştırmak için kullanabilirsiniz.
İşte nasıl başlayacağınız.
Neden salak?
“Rucking” terimi askeriyede “sırt çantası” veya sırt çantası kelimesinden kaynaklanmıştır. A Brother Abroad seyahat web sitesini işleten Carlos Grider, Deniz Piyadeleri’nde kabadayılık yapmayı öğrendi ve şimdi bunu sivil hayatına dahil ediyor.
“Spor salonuna gitmek yerine markete gidiyorum ve bir hafta boyunca ihtiyacım olan her şeyi sırtımda taşıyarak eve geliyorum” dedi.
Wisconsin-Milwaukee Üniversitesi’nde rehabilitasyon bilimleri doçenti Jennifer Earl-Boehm, uzun süreli herhangi bir yürüyüşün kardiyovasküler dayanıklılığı artırabileceğini, ancak sarsılmanın gücü ve kemik yoğunluğunu artırmanın düşük etkili bir yöntemi olduğunu söyledi.
Rucking hakkında az sayıda büyük çalışma var, ancak daha küçük çalışmalar ağırlıklı bir sırt çantasıyla yürümenin kas dayanıklılığını, dayanıklılığını ve gücünü artırdığını gösteriyor. 155 kiloluk bir kişi orta hızda koşarken saatte yaklaşık 430 kalori yakar, ancak 20 kiloluk bir sırt çantasıyla hafif bir eğimde saatte dört mil koşarken aynı anda yaklaşık 100 kalori daha fazla yakabilir.
Koşu bandında egzersiz yapmak mümkündür ancak uzmanlar bunun amacı boşa çıkardığını söylüyor. Egzersiz özünde temiz havada egzersiz yapmaktır ve bu da bilişsel işlevlerde, beyin aktivitesinde, kan basıncında, zihinsel sağlıkta ve uykuda iyileşmelerle bağlantılıdır.
Nasıl başlarsınız?
Sırt çantasıyla seyahat malzemelerinin en önemli parçası neredeyse herkesin bir noktada bir yere sakladığı bir şeydir: bir sırt çantası.
“Evinizde ağır bir şey varsa onu sırt çantanıza koyun ve yürüyüşe çıkın. Kitaplar olabilir, su şişeleri olabilir, çorba kutuları olabilir” dedi Las Vegas Üniversitesi’nde gazetecilik dersi veren ve rucking’in popülerleşmesine yardımcı olan “Rahatlık Krizi”ni yazan Michael Easter.
Herhangi bir sağlam ve rahat sırt çantası işinizi görecektir. “Bir kez ciddileştiğinizde, GORUCK veya 5.11 Taktik gibi bir şirketten ağırlık plakaları içeren, sırt çantası eğitimi için özel olarak tasarlanmış bir sırt çantasına yatırım yapabilirsiniz; bu sırt çantasının kolları, sırt çantasını kettlebell veya dambıl gibi tam vücut elde etmek için kullanabileceğiniz şekilde tasarlanmıştır. egzersiz mümkün,” dedi Bay Grider.
Ayakkabı olarak Dr. şunu tavsiye ediyor: Earl-Boehm topuk bölgesinde dolgulu bir ayakkabı. Yürüyüş yapıyorsanız, ayak bileği destekli ve hafif yün çoraplı bir yürüyüş veya arazi ayakkabısı seçin.
İlk gerizekalılar
Düzenli koşmuyorsanız boş bir sırt çantasıyla başlayabilir veya sadece hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz. Dağ sporcuları ve insanlar için antrenman planları sağlayan Dağ Taktik Enstitüsü’nün kurucusu Rob Shaul, antrenman için yürümeye alışkınsanız, haftada iki ila üç gün düz arazide 30 dakika hızlı bir şekilde yürüyebileceğinizi söyledi. Ordu dağlarda gelişir. Hafifçe zorlayıcı bir yük kullanın; çoğu kadın için yaklaşık 10 ila 20 pound veya erkekler için 15 ila 40 pound.
Ama yavaş git. ROTC öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışmada Dr. Earl-Boehm, sarsılma sırasında vücutta oluşan yorgunluk ve zorlanmanın ayak bileği kuvvetiyle ilişkili olduğunu buldu. Ayak bileği güçlendirme egzersizlerini rutininize dahil etmenizi önerir. Eğer dik, kayalık bir arazide yolculuk yapıyorsanız trekking batonlarını yanınıza alabilirsiniz. Veya temel bilgileri öğrenmek ve sizi motive eden bir topluluk bulmak için bir koşu kulübüne katılın.
Mesafe veya ağırlık ekleyin
Yaklaşık iki hafta sonra Bay Shaul, yükü 5 ila 10 pound artırmayı, ancak 30 dakikada kalmayı öneriyor. Bunun yönetilebilir olduğunu düşünüyorsanız, iki hafta daha sonra süreyi 45 dakikaya çıkarın. İki hafta sonra aynı ağırlıkla 60 dakika boyunca mastürbasyon yapmayı deneyin.
Hedeflemek için iyi bir hızın mil başına 15 dakika veya daha az olduğunu ekledi. Hızınızı artırmak mı istiyorsunuz? Kollarınızı sallamayı deneyin.
Tam bir rucking eğitimi.
Sarsılma konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, daha yoğun unsurları deneyin. Bay Grider, güç oluşturmak ve kalp atış hızınızı artırmak için çeşitli egzersizler geliştirdi. İşte onun favorilerinden üçü. Sırt çantanızı daha sofistike hale getirmek için üç eklemeden her birini deneyin.
Üst vücut kondisyonu
Sarsıntı sırasında her beş ila on dakikada bir:
Alt vücut güçlendirme
Bir sarsıntı sırasında alt vücudunuzu daha da güçlendirmek istiyorsanız hamleler ekleyin. Önceden belirlenmiş bir zamanda (yaklaşık her 10 dakikada bir) veya mesafede (yaklaşık her yarım milde bir), durun ve yaklaşık 50 ila 100 yarda yürüyüş hamleleri yapın.
Aralıklı eğitim
Hızınızı artırmanın en iyi yolu aralıklı antrenman eklemektir. Yarım saatlik sarsıntınız sırasında, beş ila on dakikalık aralıklarla düşük ve yüksek hızlar arasında geçiş yapın.
Hilary Achauer fitness, sağlık, sağlıklı yaşam ve ebeveynlik konularında uzmanlaşmış serbest çalışan bir yazardır.
Diz yaralanmaları koşmayı zorlaştırdı ancak 2019’da yine de 5K yarışına kaydoldu. İşte o zaman yarışı “rucking” olarak bilinen ağırlıklı bir sırt çantasıyla koşma olasılığını keşfetti.
Bayan Flores, “Hayatımı değiştirdi” dedi.
Bir sırt çantası ve 20 kiloluk bir ağırlık aldı ve mahallesinde dolaşmaya başladı. Sırtüstünde üçüncü oldu ve yılın sonunda bir maratonu yedi saatte tamamlayarak 100 kilodan fazla kaybetti.
Bayan Flores, “Kilo vermem ve fiziksel aktivitem kalp yetmezliğini tamamen tersine çevirdi” dedi.
Popülaritesinde bir patlama yaşanmasına ve sağlıklı yaşam guruları ile fenomenlerin bu trende katılmasına rağmen, rucking yeni bir şey değil ve karmaşık da değil. Eğer koşabiliyorsan, koşabilirsin. Bunu günlük aktivitelere dahil edebilir veya ağırlığı, hamle ve şınav gibi hareketleri yoğunlaştırmak için kullanabilirsiniz.
İşte nasıl başlayacağınız.
Neden salak?
“Rucking” terimi askeriyede “sırt çantası” veya sırt çantası kelimesinden kaynaklanmıştır. A Brother Abroad seyahat web sitesini işleten Carlos Grider, Deniz Piyadeleri’nde kabadayılık yapmayı öğrendi ve şimdi bunu sivil hayatına dahil ediyor.
“Spor salonuna gitmek yerine markete gidiyorum ve bir hafta boyunca ihtiyacım olan her şeyi sırtımda taşıyarak eve geliyorum” dedi.
Wisconsin-Milwaukee Üniversitesi’nde rehabilitasyon bilimleri doçenti Jennifer Earl-Boehm, uzun süreli herhangi bir yürüyüşün kardiyovasküler dayanıklılığı artırabileceğini, ancak sarsılmanın gücü ve kemik yoğunluğunu artırmanın düşük etkili bir yöntemi olduğunu söyledi.
Rucking hakkında az sayıda büyük çalışma var, ancak daha küçük çalışmalar ağırlıklı bir sırt çantasıyla yürümenin kas dayanıklılığını, dayanıklılığını ve gücünü artırdığını gösteriyor. 155 kiloluk bir kişi orta hızda koşarken saatte yaklaşık 430 kalori yakar, ancak 20 kiloluk bir sırt çantasıyla hafif bir eğimde saatte dört mil koşarken aynı anda yaklaşık 100 kalori daha fazla yakabilir.
Koşu bandında egzersiz yapmak mümkündür ancak uzmanlar bunun amacı boşa çıkardığını söylüyor. Egzersiz özünde temiz havada egzersiz yapmaktır ve bu da bilişsel işlevlerde, beyin aktivitesinde, kan basıncında, zihinsel sağlıkta ve uykuda iyileşmelerle bağlantılıdır.
Nasıl başlarsınız?
Sırt çantasıyla seyahat malzemelerinin en önemli parçası neredeyse herkesin bir noktada bir yere sakladığı bir şeydir: bir sırt çantası.
“Evinizde ağır bir şey varsa onu sırt çantanıza koyun ve yürüyüşe çıkın. Kitaplar olabilir, su şişeleri olabilir, çorba kutuları olabilir” dedi Las Vegas Üniversitesi’nde gazetecilik dersi veren ve rucking’in popülerleşmesine yardımcı olan “Rahatlık Krizi”ni yazan Michael Easter.
Herhangi bir sağlam ve rahat sırt çantası işinizi görecektir. “Bir kez ciddileştiğinizde, GORUCK veya 5.11 Taktik gibi bir şirketten ağırlık plakaları içeren, sırt çantası eğitimi için özel olarak tasarlanmış bir sırt çantasına yatırım yapabilirsiniz; bu sırt çantasının kolları, sırt çantasını kettlebell veya dambıl gibi tam vücut elde etmek için kullanabileceğiniz şekilde tasarlanmıştır. egzersiz mümkün,” dedi Bay Grider.
Ayakkabı olarak Dr. şunu tavsiye ediyor: Earl-Boehm topuk bölgesinde dolgulu bir ayakkabı. Yürüyüş yapıyorsanız, ayak bileği destekli ve hafif yün çoraplı bir yürüyüş veya arazi ayakkabısı seçin.
İlk gerizekalılar
Düzenli koşmuyorsanız boş bir sırt çantasıyla başlayabilir veya sadece hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz. Dağ sporcuları ve insanlar için antrenman planları sağlayan Dağ Taktik Enstitüsü’nün kurucusu Rob Shaul, antrenman için yürümeye alışkınsanız, haftada iki ila üç gün düz arazide 30 dakika hızlı bir şekilde yürüyebileceğinizi söyledi. Ordu dağlarda gelişir. Hafifçe zorlayıcı bir yük kullanın; çoğu kadın için yaklaşık 10 ila 20 pound veya erkekler için 15 ila 40 pound.
Ama yavaş git. ROTC öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışmada Dr. Earl-Boehm, sarsılma sırasında vücutta oluşan yorgunluk ve zorlanmanın ayak bileği kuvvetiyle ilişkili olduğunu buldu. Ayak bileği güçlendirme egzersizlerini rutininize dahil etmenizi önerir. Eğer dik, kayalık bir arazide yolculuk yapıyorsanız trekking batonlarını yanınıza alabilirsiniz. Veya temel bilgileri öğrenmek ve sizi motive eden bir topluluk bulmak için bir koşu kulübüne katılın.
Mesafe veya ağırlık ekleyin
Yaklaşık iki hafta sonra Bay Shaul, yükü 5 ila 10 pound artırmayı, ancak 30 dakikada kalmayı öneriyor. Bunun yönetilebilir olduğunu düşünüyorsanız, iki hafta daha sonra süreyi 45 dakikaya çıkarın. İki hafta sonra aynı ağırlıkla 60 dakika boyunca mastürbasyon yapmayı deneyin.
Hedeflemek için iyi bir hızın mil başına 15 dakika veya daha az olduğunu ekledi. Hızınızı artırmak mı istiyorsunuz? Kollarınızı sallamayı deneyin.
Tam bir rucking eğitimi.
Sarsılma konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, daha yoğun unsurları deneyin. Bay Grider, güç oluşturmak ve kalp atış hızınızı artırmak için çeşitli egzersizler geliştirdi. İşte onun favorilerinden üçü. Sırt çantanızı daha sofistike hale getirmek için üç eklemeden her birini deneyin.
Üst vücut kondisyonu
Sarsıntı sırasında her beş ila on dakikada bir:
Alt vücut güçlendirme
Bir sarsıntı sırasında alt vücudunuzu daha da güçlendirmek istiyorsanız hamleler ekleyin. Önceden belirlenmiş bir zamanda (yaklaşık her 10 dakikada bir) veya mesafede (yaklaşık her yarım milde bir), durun ve yaklaşık 50 ila 100 yarda yürüyüş hamleleri yapın.
Aralıklı eğitim
Hızınızı artırmanın en iyi yolu aralıklı antrenman eklemektir. Yarım saatlik sarsıntınız sırasında, beş ila on dakikalık aralıklarla düşük ve yüksek hızlar arasında geçiş yapın.
Hilary Achauer fitness, sağlık, sağlıklı yaşam ve ebeveynlik konularında uzmanlaşmış serbest çalışan bir yazardır.