Sakaryali
Active member
Kalçalarınız vücudunuzun güç paketidir. Atlamaları, yarıştıkları, yiyeceklerle cepleri ve tırmandıkları ve arabalarına çıktıkları gerçeğine güveniyorlar. Ancak kalçalarınız veya çevresindeki kaslarınız dar veya zayıfsa, vücudun diğer kısımları – ayak bileklerinizden alt sırtınıza – yük ile başa çıkmak zorundadır. Bu dengesizlik bile acı verici aktivitelere meydan okuyabilir veya yapabilir.
New York'taki fizyoterapist Ryan Matisko, “Acil durum freniyle bir araba sürdüğünü hayal edebilirsiniz.” Dedi. Bu, verimsiz hareketlere ve artan yaralanma riskine yol açabilir.
Uzun süre oturmak zayıf kalçaların yaygın bir nedenidir. Bu pozisyonda kalçaları ortadan kaldırılır, kan akışı sınırlıdır ve kalça fleksörleri kısaltılır ve sıkıdır. San Diego'daki kişisel eğitmen ve grup fitness öğretmeni Nicole Thompson, hareketlilik egzersizlerinin kalça ekleminizi tüm hareket özgürlüğü boyunca hareket ettirerek bu sertliğe ve gerginliğe karşı koymaya yardımcı olabileceğini söyledi.
Uzun süreli kalça sağlığı için, kalçalar, diz tendonları, kalça fleksörleri ve adduktörler gibi kalçalarınızı hareket ettiren kasları da güçlendirmeniz gerekir. Matisko, “Güçsüz hareketlilik, destek ışınları olmayan bir köprü gibidir.” Dedi.
Aşağıdaki rutin kalça hareketliliği ve kuvvet egzersizlerinin bir kombinasyonunu içerir. Thompson, sürekli olarak pratik yaparsanız, günlük yaşamda daha verimli hareket edebilir ve eğitimde daha iyi yapabilirsiniz.
genel bakış
Zaman: 15 dakika
Yoğunluk: orta
Ne İhtiyacınız Var
Dr. Matisko, birçok insanın bu egzersizleri her gün yapmaktan faydalanabileceğini söyledi. Tüm rutin için zamanınız yoksa, zamanınız varsa bir veya iki egzersiz seçin. Bu rutini diğer egzersizler için dinamik bir sıcak -up olarak da gerçekleştirebilirsiniz.
Kalça kontrollü eklem hareketi
Tekrarlama: Side başına beş tekrardan oluşan iki set
Dörtlü ve omuz genişliğinde ayrı bir şekilde başlayın. Parmaklarınız öne doğru yönlendirilmeli ve omuzlarınız geri ve aşağı çekilmelidir. Dizleriniz birbirine yakın ve doğrudan kalçalarının altında olmalıdır.
Çekirdeğinizi kurun ve sağ dizinizi yerden kaldırın. Dizinizi yavaşça sağ dirseğinize çekin ve dirseğinizi bükmeden veya üst vücudunuzu karşı tarafa devirmeden dizinizi olabildiğince çekin. Dizinizi geriye çekin ve kalçalarınızı içeri çevirin. Dizinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve hareketi açın. Dizini geri ve dizine derin bir eğriye getirin ve bacaklarınızı başlatmak ve değiştirmek için geri dönün.
Bu adımın etkili olabilmesi için, bacağınızı çevirdikçe vücudunuzun geri kalanı tamamen sessiz kalmalıdır.
90/90 hiptrotasyonlar
Tekrarlar: Her yönde 10 set (alternatif sayfalar)
Oturmuş bir pozisyonda başlayın ve bacaklarınız önünüzde zeminde 90 derecelik bir açı oluşturun. Ellerinizi zeminin arkasına yerleştirin ve üst vücudunuzu hafifçe geri yaslayın. Dizlerinizi yukarı ve ortada çekin ve sonra diğer tarafa bırakın. Sonra onları diğer tarafa geri getirin ve ön camlar gibi ileri geri hareket ettirin. Bu hareketle rahat hissettiğiniz anda, ellerinizi göğsünüzden çıkararak rotayı derinleştirebilirsiniz.
Hareket esas olarak kalçalarınızdan çıkacak şekilde üst vücudunuzu çok fazla çevirmemeye çalışın.
Sayfa kaplama yer değiştirme
Tekrarlama: Her iki tarafta sekiz ila 10 tekrardan oluşan iki ila üç set
Önünüzde 90 derece açılarda bükülmüş her iki diz ile sağ tarafınıza yerleştirin. Kafanı sağ kolunuzda dinlendirin. Dizlerinizin arasına bir köpük silindiri veya bir top yerleştirin. Bacaklarınızı dik açıda tutun ve sağ dizinizi yere itin, sol dizinizi mümkün olduğunca geri itin. Üst bedeninizi hareket boyunca tutun. Sol kalçalarınızda ve iç uyluklarınızda bir mesafe hissedebilmeniz için dizinizi çekerken aşağı bastırın. Ardından sol dizinizi mümkün olduğunca öne doğru itin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Yandan başarısızlık
Tekrarlar: Her iki tarafta sekiz ila on tekrarlı iki ila üç set
Ayaklarınız kalça genişliğiyle ayrı durun. Sola büyük bir adım atın ve kalçalarınızı arkanıza gönderirken sol dizinizi dik açıda bükün. Sağ bacağınız düz kalmalıdır. Kilonunun çoğu kavisli bacağında olmalı. Kalçalarınızı geri almak için sol bacağınıza basın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Göğsünüzde bir dambıl veya her elinde bir dambıl tutarak bu adımı daha da zorlaştırabilirsiniz.
Romanya çapraz kaldırma
Tekrarlama: Sekiz ila 10 tekrardan oluşan iki ila üç set
Ayaklarınız kalça genişliğiyle ve dizleriniz hafifçe bükülür. Ellerinizi uyluklarınıza yerleştirin. Elleriniz bacaklarınızı aşağı kaydıracak şekilde kalçalarınızı mümkün olduğunca geri iterek menteşeye başlayın. Yerdeki bir noktaya bakın, boynunuzu denemenizi ve üst vücudunuz öne çıktıkça sırtınızı düz tutmanız için önünüzde yaklaşık iki ayak önünüzde bakın. Ellerinizi shin'in ortasında tutmak için devam edin ve diz tendonlarınızda bir mesafe hissedebilirsiniz. Kırın ve sonra ayakta dururken kalça kaslarınızı bastırın.
Bu hareketi vücut ağırlığınızla doğru şekil ile yapabildiğiniz anda, her elinde hafif bir dambıl tutarak direnç ekleyebilirsiniz.
Kalça
Tekrarlama: Sekiz ila 10 tekrardan oluşan iki ila üç set
Yerde düz ve ayak ve kalça genişliği birbirinden düz bir şekilde düz yatarak başlayın. Kollarınız yanlarında avuç içi ile yerde olmalıdır. Çekirdeğinizi alın, topuklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı battaniyeye kaldırmaya başlayın. Kalçalarınızı olabildiğince yukarı doğru bastırın ve omuz bıçaklarınızı yerde tutun. Yavaşça tekrar indirmeden önce buzul kaslarınızı kırın ve bastırın.
Daha zor hale getirmek için, bir bacaklı köprü deneyin, bir bacağı yerden kaldırın ve kalçalarınızı artan bacağınıza çevirmemek için konsantre olun. Uyluklarınızın etrafına doğrudan dizlerinin üzerine mini bir bant döşeyerek ve tüm hareket boyunca gerginliği koruyarak veya pelvisinize bir dambıl tutarak direnç ekleyebilirsiniz.
Alyssa Age, Toronto'da bir gazetecidir ve “Giants Secrets: Gücün Gerçek Anlamını Ortaya Çıkarma Yolculuğu” nun yazarıdır.
Set On Trainer: Clinton Lee
New York'taki fizyoterapist Ryan Matisko, “Acil durum freniyle bir araba sürdüğünü hayal edebilirsiniz.” Dedi. Bu, verimsiz hareketlere ve artan yaralanma riskine yol açabilir.
Uzun süre oturmak zayıf kalçaların yaygın bir nedenidir. Bu pozisyonda kalçaları ortadan kaldırılır, kan akışı sınırlıdır ve kalça fleksörleri kısaltılır ve sıkıdır. San Diego'daki kişisel eğitmen ve grup fitness öğretmeni Nicole Thompson, hareketlilik egzersizlerinin kalça ekleminizi tüm hareket özgürlüğü boyunca hareket ettirerek bu sertliğe ve gerginliğe karşı koymaya yardımcı olabileceğini söyledi.
Uzun süreli kalça sağlığı için, kalçalar, diz tendonları, kalça fleksörleri ve adduktörler gibi kalçalarınızı hareket ettiren kasları da güçlendirmeniz gerekir. Matisko, “Güçsüz hareketlilik, destek ışınları olmayan bir köprü gibidir.” Dedi.
Aşağıdaki rutin kalça hareketliliği ve kuvvet egzersizlerinin bir kombinasyonunu içerir. Thompson, sürekli olarak pratik yaparsanız, günlük yaşamda daha verimli hareket edebilir ve eğitimde daha iyi yapabilirsiniz.
genel bakış
Zaman: 15 dakika
Yoğunluk: orta
Ne İhtiyacınız Var
Bir köpük silindiri veya tenis topu
Birkaç hafif dambıl, beş ila 15 pound (isteğe bağlı)
Bir mini direnç bandı (isteğe bağlı)
Dr. Matisko, birçok insanın bu egzersizleri her gün yapmaktan faydalanabileceğini söyledi. Tüm rutin için zamanınız yoksa, zamanınız varsa bir veya iki egzersiz seçin. Bu rutini diğer egzersizler için dinamik bir sıcak -up olarak da gerçekleştirebilirsiniz.
Kalça kontrollü eklem hareketi
Tekrarlama: Side başına beş tekrardan oluşan iki set
Dörtlü ve omuz genişliğinde ayrı bir şekilde başlayın. Parmaklarınız öne doğru yönlendirilmeli ve omuzlarınız geri ve aşağı çekilmelidir. Dizleriniz birbirine yakın ve doğrudan kalçalarının altında olmalıdır.
Çekirdeğinizi kurun ve sağ dizinizi yerden kaldırın. Dizinizi yavaşça sağ dirseğinize çekin ve dirseğinizi bükmeden veya üst vücudunuzu karşı tarafa devirmeden dizinizi olabildiğince çekin. Dizinizi geriye çekin ve kalçalarınızı içeri çevirin. Dizinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve hareketi açın. Dizini geri ve dizine derin bir eğriye getirin ve bacaklarınızı başlatmak ve değiştirmek için geri dönün.
Bu adımın etkili olabilmesi için, bacağınızı çevirdikçe vücudunuzun geri kalanı tamamen sessiz kalmalıdır.
90/90 hiptrotasyonlar
Tekrarlar: Her yönde 10 set (alternatif sayfalar)
Oturmuş bir pozisyonda başlayın ve bacaklarınız önünüzde zeminde 90 derecelik bir açı oluşturun. Ellerinizi zeminin arkasına yerleştirin ve üst vücudunuzu hafifçe geri yaslayın. Dizlerinizi yukarı ve ortada çekin ve sonra diğer tarafa bırakın. Sonra onları diğer tarafa geri getirin ve ön camlar gibi ileri geri hareket ettirin. Bu hareketle rahat hissettiğiniz anda, ellerinizi göğsünüzden çıkararak rotayı derinleştirebilirsiniz.
Hareket esas olarak kalçalarınızdan çıkacak şekilde üst vücudunuzu çok fazla çevirmemeye çalışın.
Sayfa kaplama yer değiştirme
Tekrarlama: Her iki tarafta sekiz ila 10 tekrardan oluşan iki ila üç set
Önünüzde 90 derece açılarda bükülmüş her iki diz ile sağ tarafınıza yerleştirin. Kafanı sağ kolunuzda dinlendirin. Dizlerinizin arasına bir köpük silindiri veya bir top yerleştirin. Bacaklarınızı dik açıda tutun ve sağ dizinizi yere itin, sol dizinizi mümkün olduğunca geri itin. Üst bedeninizi hareket boyunca tutun. Sol kalçalarınızda ve iç uyluklarınızda bir mesafe hissedebilmeniz için dizinizi çekerken aşağı bastırın. Ardından sol dizinizi mümkün olduğunca öne doğru itin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Yandan başarısızlık
Tekrarlar: Her iki tarafta sekiz ila on tekrarlı iki ila üç set
Ayaklarınız kalça genişliğiyle ayrı durun. Sola büyük bir adım atın ve kalçalarınızı arkanıza gönderirken sol dizinizi dik açıda bükün. Sağ bacağınız düz kalmalıdır. Kilonunun çoğu kavisli bacağında olmalı. Kalçalarınızı geri almak için sol bacağınıza basın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Göğsünüzde bir dambıl veya her elinde bir dambıl tutarak bu adımı daha da zorlaştırabilirsiniz.
Romanya çapraz kaldırma
Tekrarlama: Sekiz ila 10 tekrardan oluşan iki ila üç set
Ayaklarınız kalça genişliğiyle ve dizleriniz hafifçe bükülür. Ellerinizi uyluklarınıza yerleştirin. Elleriniz bacaklarınızı aşağı kaydıracak şekilde kalçalarınızı mümkün olduğunca geri iterek menteşeye başlayın. Yerdeki bir noktaya bakın, boynunuzu denemenizi ve üst vücudunuz öne çıktıkça sırtınızı düz tutmanız için önünüzde yaklaşık iki ayak önünüzde bakın. Ellerinizi shin'in ortasında tutmak için devam edin ve diz tendonlarınızda bir mesafe hissedebilirsiniz. Kırın ve sonra ayakta dururken kalça kaslarınızı bastırın.
Bu hareketi vücut ağırlığınızla doğru şekil ile yapabildiğiniz anda, her elinde hafif bir dambıl tutarak direnç ekleyebilirsiniz.
Kalça
Tekrarlama: Sekiz ila 10 tekrardan oluşan iki ila üç set
Yerde düz ve ayak ve kalça genişliği birbirinden düz bir şekilde düz yatarak başlayın. Kollarınız yanlarında avuç içi ile yerde olmalıdır. Çekirdeğinizi alın, topuklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı battaniyeye kaldırmaya başlayın. Kalçalarınızı olabildiğince yukarı doğru bastırın ve omuz bıçaklarınızı yerde tutun. Yavaşça tekrar indirmeden önce buzul kaslarınızı kırın ve bastırın.
Daha zor hale getirmek için, bir bacaklı köprü deneyin, bir bacağı yerden kaldırın ve kalçalarınızı artan bacağınıza çevirmemek için konsantre olun. Uyluklarınızın etrafına doğrudan dizlerinin üzerine mini bir bant döşeyerek ve tüm hareket boyunca gerginliği koruyarak veya pelvisinize bir dambıl tutarak direnç ekleyebilirsiniz.
Alyssa Age, Toronto'da bir gazetecidir ve “Giants Secrets: Gücün Gerçek Anlamını Ortaya Çıkarma Yolculuğu” nun yazarıdır.
Set On Trainer: Clinton Lee