Sakaryali
Active member
S: Meyveleri ve sebzeleri smoothie’ye karıştırırsam herhangi bir besin veya lif kaybı yaşar mıyım?
Taze hazırlanmış bir smoothie birçok gereksinimi karşılar: Hazırlanması hızlıdır, tüketilmesi kolaydır ve elinizde bulunan tüm meyve ve sebzeler için çok yönlü bir temel oluşturur.
Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde beslenme alanında doçent olan Kristina Petersen, eğer ürünlerinizi harmanlamak onlardan daha fazla yemenize yardımcı oluyorsa, bu iyi bir şey, dedi. 2017 ile 2018 yılları arasında yapılan anketlere göre Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin yüzde 86’sı, günde önerilen 4,5 fincan meyve ve sebzeyi yemedi.
Peki meyve ve sebzeler blender bıçağıyla parçalara ayrıldığında besin değerleri kaybolur mu? Uzmanlardan, smoothie’nizden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için bunu parçalamamıza yardım etmelerini istedik.
Karıştırma besinleri nasıl etkiler?
Gıda, Biyoişleme ve Biyoişleme Profesörü Mary Ann Lila, meyve suyu sıkmanın aksine, harmanlamanın meyve ve sebzelerin (kabuk, tohumlar ve posa dahil) tüm yenilebilir kısımlarını içerebileceğini, dolayısıyla bir smoothie’nin besin değeri açısından ürünün tamamını yemeye çok benzer olabileceğini söyledi. Kuzey Carolina Eyalet Üniversitesi’nden Gıda İşleme Beslenme Bilimleri.
Karışımın meyve ve sebzelerde bulunan vitamin ve mineralleri etkilememesi gerektiğini söyleyen Dr. Mor. Aynı zamanda antosiyaninler ve flavonoller gibi bazı antioksidan ve antiinflamatuar bileşiklere de anında zarar vermeyeceğini söyledi.
Meyve ve sebzeler aynı zamanda iyi lif kaynaklarıdır ve çoğumuzun daha fazla yemesinden faydalanabiliriz. King’s College London’dan bağırsak fizyoloğu Balazs Bajka, ister bir elmayı bütün olarak, ister bir smoothie’nin parçası olarak yerseniz, “Tam olarak aynı miktarda lif alırsınız” dedi.
Ancak karıştırmanın lifleri daha küçük parçalara ayırdığını ve bunların sindirim sisteminizde nasıl hareket ettiğini etkilediğini söyledi. Bazı lif türleri, parçalara ayrıldığında bağırsaklarınızda daha hızlı hareket edebilir, sindirimi ve emilimi yavaşlatabilir (genellikle iyi bir şeydir), diğerleri ise sindirim sisteminizi hareket ettiren ve kabızlığı önleyen lif etkilerinden bazılarını kaybedebilir.
Ancak bu konuyla ilgili çok fazla araştırma yok, dedi Dr. Bajka ve spesifik etkiler kişiye ve meyve veya sebzeye bağlı olabilir. Ne olursa olsun, “her türlü lifi yemek iyidir” dedi.
Karışık Meyve Kan Şekeri Düzeylerini Nasıl Etkiler?
Gıda işleme genellikle doğal yapısını bozar, bu da daha hızlı sindirime ve emilime yol açabilir. Fransa Ulusal Tarım, Gıda ve Çevre Araştırma Enstitüsü’nden beslenme uzmanı Anthony Fardet, bu nedenle meyve püresinin kan şekeri seviyelerinin daha fazla yükselmesine neden olup olmayacağını merak etmenin adil olduğunu söyledi.
Ancak yetişkinlerin meyve karışımlarını veya bütün meyveyi yedikten sonra kan şekerini ölçen birkaç küçük araştırmada araştırmacılar güven verici sonuçlar buldu. Örneğin mangonun hazırlanma şekli kan şekeri tepkisini etkilemiyor gibi görünüyor. Araştırmacılar çarkıfelek meyvesi, ahududu veya kivi gibi çekirdekleri çıkarılmış meyveler içeren smoothieleri test ettiğinde, katılımcılar aynı meyveyi bütün olarak yediklerinde kan şekerinde daha kademeli bir artış yaşadılar.
Bu sonuç, İngiltere’deki Plymouth Üniversitesi’nde İnsan Beslenmesi alanında öğretim görevlisi olan ve iki çalışmaya liderlik eden Gail Rees’i şaşırttı. Blenderdeki çekirdeklerin ezilmesinin lif, protein ve yağ açığa çıkarabileceğini, bunun da besin emilimini yavaşlatabileceğini ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olabileceğini varsaydı.
Bununla birlikte, sıvı yiyeceklerin genellikle katı yiyeceklerden yapılanlara göre daha az doyurucu olduğunu söyleyen Dr. Fardet – Bunun neden olduğu açık değil, ancak daha fazla tüketme isteğine yol açabilir veya daha erken bir atıştırmalık için acıkmanıza neden olabilir.
En besleyici smoothie’ler için ipuçları.
Smoothielerinizde kullandığınız meyve ve sebzelerin yanı sıra diğer bileşenlerin de besin değerini etkilediğini söyleyen Dr. Petersen. Hafif bir atıştırmalık istediğinizde su iyi bir sıvı bazdır. Daha dengeli ve doyurucu bir smoothie için az yağlı veya yağsız süt veya şekersiz yoğurt, kefir veya zenginleştirilmiş bitki bazlı sütün protein, kalsiyum ve D vitamini sağlayabileceğini ekledi.
“Biraz fındık veya avokado atın” diye önerdi Dr. önce mor. Her ikisi de chia veya keten tohumları gibi sağlıklı yağlar ve lif sağlar; Darı veya yulaf ezmesi gibi tam tahıllı ürünler de iyi bir lif kaynağıdır.
Smoothie’ler aynı zamanda genellikle taze kadar besleyici olan dondurulmuş ürünleri kullanmak için de harika bir fırsat sunuyor, dedi Dr. Mor. Dondurucu kapısı açıldığında besin kaybına yol açabilecek çözülme ve yeniden dondurma kolaylığını en aza indirmek için dondurulmuş meyve ve sebzelerin dondurucunun arka tarafında saklanmasını önerdi.
Son olarak, meyvenin sağlığı teşvik eden bileşenlerinin harmanlama sonrasında yavaş yavaş stabilitesini kaybettiğini unutmayın, dedi Dr. Mor. Dünkü gevşeyip biraz griye dönen smoothie’nin muhtemelen antioksidan ve antiinflamatuar faydalarından bazılarını kaybettiğini söyledi. Aynı nedenden ötürü, önceden paketlenmiş smoothie’lerin o kadar da faydalı olmayabileceğini ve ayrıca sıklıkla ilave şeker içerdiklerini de sözlerine ekledi.
Başka bir deyişle, dedi Dr. Mor: Smoothienizin tadını çıkarın, ancak taze yapın ve hemen için.
Taze hazırlanmış bir smoothie birçok gereksinimi karşılar: Hazırlanması hızlıdır, tüketilmesi kolaydır ve elinizde bulunan tüm meyve ve sebzeler için çok yönlü bir temel oluşturur.
Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde beslenme alanında doçent olan Kristina Petersen, eğer ürünlerinizi harmanlamak onlardan daha fazla yemenize yardımcı oluyorsa, bu iyi bir şey, dedi. 2017 ile 2018 yılları arasında yapılan anketlere göre Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin yüzde 86’sı, günde önerilen 4,5 fincan meyve ve sebzeyi yemedi.
Peki meyve ve sebzeler blender bıçağıyla parçalara ayrıldığında besin değerleri kaybolur mu? Uzmanlardan, smoothie’nizden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için bunu parçalamamıza yardım etmelerini istedik.
Karıştırma besinleri nasıl etkiler?
Gıda, Biyoişleme ve Biyoişleme Profesörü Mary Ann Lila, meyve suyu sıkmanın aksine, harmanlamanın meyve ve sebzelerin (kabuk, tohumlar ve posa dahil) tüm yenilebilir kısımlarını içerebileceğini, dolayısıyla bir smoothie’nin besin değeri açısından ürünün tamamını yemeye çok benzer olabileceğini söyledi. Kuzey Carolina Eyalet Üniversitesi’nden Gıda İşleme Beslenme Bilimleri.
Karışımın meyve ve sebzelerde bulunan vitamin ve mineralleri etkilememesi gerektiğini söyleyen Dr. Mor. Aynı zamanda antosiyaninler ve flavonoller gibi bazı antioksidan ve antiinflamatuar bileşiklere de anında zarar vermeyeceğini söyledi.
Meyve ve sebzeler aynı zamanda iyi lif kaynaklarıdır ve çoğumuzun daha fazla yemesinden faydalanabiliriz. King’s College London’dan bağırsak fizyoloğu Balazs Bajka, ister bir elmayı bütün olarak, ister bir smoothie’nin parçası olarak yerseniz, “Tam olarak aynı miktarda lif alırsınız” dedi.
Ancak karıştırmanın lifleri daha küçük parçalara ayırdığını ve bunların sindirim sisteminizde nasıl hareket ettiğini etkilediğini söyledi. Bazı lif türleri, parçalara ayrıldığında bağırsaklarınızda daha hızlı hareket edebilir, sindirimi ve emilimi yavaşlatabilir (genellikle iyi bir şeydir), diğerleri ise sindirim sisteminizi hareket ettiren ve kabızlığı önleyen lif etkilerinden bazılarını kaybedebilir.
Ancak bu konuyla ilgili çok fazla araştırma yok, dedi Dr. Bajka ve spesifik etkiler kişiye ve meyve veya sebzeye bağlı olabilir. Ne olursa olsun, “her türlü lifi yemek iyidir” dedi.
Karışık Meyve Kan Şekeri Düzeylerini Nasıl Etkiler?
Gıda işleme genellikle doğal yapısını bozar, bu da daha hızlı sindirime ve emilime yol açabilir. Fransa Ulusal Tarım, Gıda ve Çevre Araştırma Enstitüsü’nden beslenme uzmanı Anthony Fardet, bu nedenle meyve püresinin kan şekeri seviyelerinin daha fazla yükselmesine neden olup olmayacağını merak etmenin adil olduğunu söyledi.
Ancak yetişkinlerin meyve karışımlarını veya bütün meyveyi yedikten sonra kan şekerini ölçen birkaç küçük araştırmada araştırmacılar güven verici sonuçlar buldu. Örneğin mangonun hazırlanma şekli kan şekeri tepkisini etkilemiyor gibi görünüyor. Araştırmacılar çarkıfelek meyvesi, ahududu veya kivi gibi çekirdekleri çıkarılmış meyveler içeren smoothieleri test ettiğinde, katılımcılar aynı meyveyi bütün olarak yediklerinde kan şekerinde daha kademeli bir artış yaşadılar.
Bu sonuç, İngiltere’deki Plymouth Üniversitesi’nde İnsan Beslenmesi alanında öğretim görevlisi olan ve iki çalışmaya liderlik eden Gail Rees’i şaşırttı. Blenderdeki çekirdeklerin ezilmesinin lif, protein ve yağ açığa çıkarabileceğini, bunun da besin emilimini yavaşlatabileceğini ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olabileceğini varsaydı.
Bununla birlikte, sıvı yiyeceklerin genellikle katı yiyeceklerden yapılanlara göre daha az doyurucu olduğunu söyleyen Dr. Fardet – Bunun neden olduğu açık değil, ancak daha fazla tüketme isteğine yol açabilir veya daha erken bir atıştırmalık için acıkmanıza neden olabilir.
En besleyici smoothie’ler için ipuçları.
Smoothielerinizde kullandığınız meyve ve sebzelerin yanı sıra diğer bileşenlerin de besin değerini etkilediğini söyleyen Dr. Petersen. Hafif bir atıştırmalık istediğinizde su iyi bir sıvı bazdır. Daha dengeli ve doyurucu bir smoothie için az yağlı veya yağsız süt veya şekersiz yoğurt, kefir veya zenginleştirilmiş bitki bazlı sütün protein, kalsiyum ve D vitamini sağlayabileceğini ekledi.
“Biraz fındık veya avokado atın” diye önerdi Dr. önce mor. Her ikisi de chia veya keten tohumları gibi sağlıklı yağlar ve lif sağlar; Darı veya yulaf ezmesi gibi tam tahıllı ürünler de iyi bir lif kaynağıdır.
Smoothie’ler aynı zamanda genellikle taze kadar besleyici olan dondurulmuş ürünleri kullanmak için de harika bir fırsat sunuyor, dedi Dr. Mor. Dondurucu kapısı açıldığında besin kaybına yol açabilecek çözülme ve yeniden dondurma kolaylığını en aza indirmek için dondurulmuş meyve ve sebzelerin dondurucunun arka tarafında saklanmasını önerdi.
Son olarak, meyvenin sağlığı teşvik eden bileşenlerinin harmanlama sonrasında yavaş yavaş stabilitesini kaybettiğini unutmayın, dedi Dr. Mor. Dünkü gevşeyip biraz griye dönen smoothie’nin muhtemelen antioksidan ve antiinflamatuar faydalarından bazılarını kaybettiğini söyledi. Aynı nedenden ötürü, önceden paketlenmiş smoothie’lerin o kadar da faydalı olmayabileceğini ve ayrıca sıklıkla ilave şeker içerdiklerini de sözlerine ekledi.
Başka bir deyişle, dedi Dr. Mor: Smoothienizin tadını çıkarın, ancak taze yapın ve hemen için.