Sakaryali
Active member
Sonbaharda koşmaktan daha iyi bir şey yoktur; yapraklar, temiz hava. Bu, yazın sıcağı ve nemi altında emek harcamanın ödülüdür. Yarış direktörleri de bunu biliyor, bu yüzden takvimde bu kadar çok sonbahar yarışı var. İster 5K ister yarı maraton olsun, kısa veya orta dereceli bir yarışa kaydolup hazırlanmaya başlamanın şimdi tam zamanı.
Bu mesafeler için antrenman yapmak, maratona hazırlanmaktan daha kolay bir iştir. Yaralanma olasılığınız daha azdır ve genellikle yarışı tamamlayıp kalan enerjiyle evinize dönebilirsiniz. Running USA’nın 2023 Yarış Trendleri araştırmasına göre yarı maratonun koşucular arasında en popüler mesafe yarışı olmasının ve ardından 5K ve 10K’nın gelmesinin nedeni bu olabilir.
Hala başlangıç çizgisine hazırlıklı olarak varmak istiyorsunuz. Burada yaklaşan bir yarışı sadece ulaşılabilir değil aynı zamanda eğlenceli kılmak için ihtiyacınız olan tüm parçaları bulacaksınız.
5K ve 10K antrenman planınız
Düzenli olarak koşarsanız, 5K veya 5,1 mil mesafeyi tamamlayacak kadar formda olabilirsiniz. Her iki durumda da, yarışa özel antrenmanlarla deneyimden daha fazla keyif alacaksınız; bu, 10K koşuda iki kat daha fazla.
Ülkedeki en iyi 5.000 metre koşucularından biri ve Colorado, Boulder’da çalışan bir koşu antrenörü olan Neely Spence Gracey, 5K için dört haftalık bir planın yeterli olduğunu ancak sekiz haftanın daha iyi bir süre olduğunu söyledi. özellikle de aklınızda bir zaman hedefi varsa.”
Haftada üç kez koşmayı planlayın. Mümkünse dördüncü günü 10 km’lik bir koşu için planlamalı ve deneyiminize ve kondisyon seviyenize bağlı olarak altı ila on hafta boyunca antrenman yapmalısınız.
Bayan Spence Gracey, “Eğer 5 km’yi üç milden daha uzun süre koşuyorsanız endişelenecek hiçbir şeyiniz yok” tavsiyesinde bulundu. 10K yarışı için yarıştan önce birkaç kez beş veya altı mil koşmak faydalıdır.
Yarı maraton antrenman planınız
Yarım maraton (21,1 mil) için 10 ila 12 haftalık bir antrenman planlayın. Ayrıca, son birkaç aydır haftada yaklaşık üç kez koştuğunuzu varsayarak, yaklaşık altı mil ile başlayan haftalık uzun bir koşuyu da dahil etmelisiniz. Son olarak yarıştan birkaç hafta önce 19 kilometrelik uzun bir koşuya çıkın.
Dört ila yedi mil aralığında hafta içi koşulara kadar haftada dört gün antrenman yapmayı planlayın. Hedef hızınızı belirledikten sonra, tıpkı bir maratonda olduğu gibi uzun koşunuzun kısa bölümlerini bu hızda koşmaya çalışın.
Daha sonra dozu azaltmak için tam bir haftadan 10 güne kadar zaman ayırın. Bu, geçen hafta egzersiz hacminizi yaklaşık yüzde 50 oranında azaltmanız, ancak aynı zamanda yoğunluk dönemlerini de daha kısa tutmanız gerektiği anlamına gelir. Bu, bacaklarınızın daha yüksek hızlara alışmasını ve aynı zamanda toparlanmalarını sağlar.
Güç ve hız
Hangi yarışa kaydolduğunuz önemli değil, kuvvet antrenmanı yaralanma riskinizi azaltabilir. Bayan Spence Gracey, haftada iki kez kuvvet antrenmanının yeterli olması gerektiğini söyledi. “Bu seansları koşmadığınız günlere eklemeyi deneyin, 20 ila 30 dakikalık temel egzersizi hedefleyin” diye ekledi.
Spor salonuna erişiminiz yoksa squat, hamle, şınav ve karın bölgesi egzersizleri gibi vücut ağırlığı egzersizleri, sağlam bir vücut oluşturma yolunda uzun bir yol kat edebilir.
Bir zaman hedefiniz varsa, Bayan Spence Grace’in önerdiği gibi biraz “bebek hızında çalışma” ekleyin. Bir veya iki kolay kilometrelik bir ısınmanın ardından, altı set boyunca dönüşümlü olarak 20 saniyelik zorlu koşuyu (maksimum çabanızın yaklaşık yüzde 90’ı) ve 40 saniyelik kolay koşuyu deneyin. Ya da 20 ila 30 saniyelik yokuş tekrarlarını yokuş yukarı koşmayı ve ardından yokuş aşağı koşu yapmayı, altı kez tekrarlamayı ve antrenmanınız boyunca on sayıya kadar çıkmayı düşünün.
Diyetiniz ve sağlığınız
5K antrenmanı için sağlıklı beslenmekten başka bir şey yapmanıza gerek yok ancak midenizde bir şey varken koştuğunuzdan emin olun. Newton Heights, Massachusetts’te spor beslenme uzmanı ve “Nancy Clark’ın Spor Beslenme Rehberi” kitabının yazarı Nancy Clark, “Bu bir avuç üzüm ya da granola bar olabilir” dedi.
Daha uzun mesafeler için, özellikle de yarı maratonlar için, önceden fıstık ezmeli veya yulaf ezmeli simit ve muz gibi daha doyurucu bir şeyler yemeyi düşünün. Enerji sağlayan ve mide rahatsızlığı riskinin az olduğu basit karbonhidratları düşünün.
Uzun koşularınız bir saatten uzun sürmeye başlarsa antrenmanınız sırasında biraz kalori eklemeyi düşünmelisiniz. Bayan Clark, “Boyutunuza ve ne kadar yoğun koştuğunuza bağlı olarak, bir saatin ardından her 30 dakikada bir yaklaşık 100 ila 300 kalori almayı hedeflemelisiniz” dedi. “Hangi yiyeceklerin işe yarayıp hangilerinin yaramadığını öğrenmek için antrenman sırasında deney yapın.”
10 mil veya yarı maraton koşana kadar sıvı alımı genellikle büyük bir sorun değildir. Bayan Clark, “Egzersiz sırasında ter oranınızı takip etmeye çalışın ve özellikle ağır bir kazak giyiyorsanız enerjinizi yenilediğinizden emin olun” diye önerdi. Ve eğer elektrolit değişimi konusunda endişeleniyorsanız endişelenmeyin, dedi Bayan Clark, çünkü bu yalnızca üç saatten fazla koşarsanız sorun olur.
Bu mesafeler için antrenman yapmak, maratona hazırlanmaktan daha kolay bir iştir. Yaralanma olasılığınız daha azdır ve genellikle yarışı tamamlayıp kalan enerjiyle evinize dönebilirsiniz. Running USA’nın 2023 Yarış Trendleri araştırmasına göre yarı maratonun koşucular arasında en popüler mesafe yarışı olmasının ve ardından 5K ve 10K’nın gelmesinin nedeni bu olabilir.
Hala başlangıç çizgisine hazırlıklı olarak varmak istiyorsunuz. Burada yaklaşan bir yarışı sadece ulaşılabilir değil aynı zamanda eğlenceli kılmak için ihtiyacınız olan tüm parçaları bulacaksınız.
5K ve 10K antrenman planınız
Düzenli olarak koşarsanız, 5K veya 5,1 mil mesafeyi tamamlayacak kadar formda olabilirsiniz. Her iki durumda da, yarışa özel antrenmanlarla deneyimden daha fazla keyif alacaksınız; bu, 10K koşuda iki kat daha fazla.
Ülkedeki en iyi 5.000 metre koşucularından biri ve Colorado, Boulder’da çalışan bir koşu antrenörü olan Neely Spence Gracey, 5K için dört haftalık bir planın yeterli olduğunu ancak sekiz haftanın daha iyi bir süre olduğunu söyledi. özellikle de aklınızda bir zaman hedefi varsa.”
Haftada üç kez koşmayı planlayın. Mümkünse dördüncü günü 10 km’lik bir koşu için planlamalı ve deneyiminize ve kondisyon seviyenize bağlı olarak altı ila on hafta boyunca antrenman yapmalısınız.
Bayan Spence Gracey, “Eğer 5 km’yi üç milden daha uzun süre koşuyorsanız endişelenecek hiçbir şeyiniz yok” tavsiyesinde bulundu. 10K yarışı için yarıştan önce birkaç kez beş veya altı mil koşmak faydalıdır.
Yarı maraton antrenman planınız
Yarım maraton (21,1 mil) için 10 ila 12 haftalık bir antrenman planlayın. Ayrıca, son birkaç aydır haftada yaklaşık üç kez koştuğunuzu varsayarak, yaklaşık altı mil ile başlayan haftalık uzun bir koşuyu da dahil etmelisiniz. Son olarak yarıştan birkaç hafta önce 19 kilometrelik uzun bir koşuya çıkın.
Dört ila yedi mil aralığında hafta içi koşulara kadar haftada dört gün antrenman yapmayı planlayın. Hedef hızınızı belirledikten sonra, tıpkı bir maratonda olduğu gibi uzun koşunuzun kısa bölümlerini bu hızda koşmaya çalışın.
Daha sonra dozu azaltmak için tam bir haftadan 10 güne kadar zaman ayırın. Bu, geçen hafta egzersiz hacminizi yaklaşık yüzde 50 oranında azaltmanız, ancak aynı zamanda yoğunluk dönemlerini de daha kısa tutmanız gerektiği anlamına gelir. Bu, bacaklarınızın daha yüksek hızlara alışmasını ve aynı zamanda toparlanmalarını sağlar.
Güç ve hız
Hangi yarışa kaydolduğunuz önemli değil, kuvvet antrenmanı yaralanma riskinizi azaltabilir. Bayan Spence Gracey, haftada iki kez kuvvet antrenmanının yeterli olması gerektiğini söyledi. “Bu seansları koşmadığınız günlere eklemeyi deneyin, 20 ila 30 dakikalık temel egzersizi hedefleyin” diye ekledi.
Spor salonuna erişiminiz yoksa squat, hamle, şınav ve karın bölgesi egzersizleri gibi vücut ağırlığı egzersizleri, sağlam bir vücut oluşturma yolunda uzun bir yol kat edebilir.
Bir zaman hedefiniz varsa, Bayan Spence Grace’in önerdiği gibi biraz “bebek hızında çalışma” ekleyin. Bir veya iki kolay kilometrelik bir ısınmanın ardından, altı set boyunca dönüşümlü olarak 20 saniyelik zorlu koşuyu (maksimum çabanızın yaklaşık yüzde 90’ı) ve 40 saniyelik kolay koşuyu deneyin. Ya da 20 ila 30 saniyelik yokuş tekrarlarını yokuş yukarı koşmayı ve ardından yokuş aşağı koşu yapmayı, altı kez tekrarlamayı ve antrenmanınız boyunca on sayıya kadar çıkmayı düşünün.
Diyetiniz ve sağlığınız
5K antrenmanı için sağlıklı beslenmekten başka bir şey yapmanıza gerek yok ancak midenizde bir şey varken koştuğunuzdan emin olun. Newton Heights, Massachusetts’te spor beslenme uzmanı ve “Nancy Clark’ın Spor Beslenme Rehberi” kitabının yazarı Nancy Clark, “Bu bir avuç üzüm ya da granola bar olabilir” dedi.
Daha uzun mesafeler için, özellikle de yarı maratonlar için, önceden fıstık ezmeli veya yulaf ezmeli simit ve muz gibi daha doyurucu bir şeyler yemeyi düşünün. Enerji sağlayan ve mide rahatsızlığı riskinin az olduğu basit karbonhidratları düşünün.
Uzun koşularınız bir saatten uzun sürmeye başlarsa antrenmanınız sırasında biraz kalori eklemeyi düşünmelisiniz. Bayan Clark, “Boyutunuza ve ne kadar yoğun koştuğunuza bağlı olarak, bir saatin ardından her 30 dakikada bir yaklaşık 100 ila 300 kalori almayı hedeflemelisiniz” dedi. “Hangi yiyeceklerin işe yarayıp hangilerinin yaramadığını öğrenmek için antrenman sırasında deney yapın.”
10 mil veya yarı maraton koşana kadar sıvı alımı genellikle büyük bir sorun değildir. Bayan Clark, “Egzersiz sırasında ter oranınızı takip etmeye çalışın ve özellikle ağır bir kazak giyiyorsanız enerjinizi yenilediğinizden emin olun” diye önerdi. Ve eğer elektrolit değişimi konusunda endişeleniyorsanız endişelenmeyin, dedi Bayan Clark, çünkü bu yalnızca üç saatten fazla koşarsanız sorun olur.