Sakaryali
Active member
Üst üste üçüncü yıldır turşu, ülkede en hızlı büyüyen spor oldu. Selena Gomez, Jenna Bush Hager gibi düzenli olarak “içiyor”. Michael Phelps bile yüzme küreklerini turşu kürekleriyle değiştirdi.
Ve neden olmasın? Pickleball, haftada en az üç kez sahaya çıkmanız ve yeterli yoğunlukta (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 75'inden fazla) oynamanız koşuluyla kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir. Ayrıca yaşla birlikte azalan çevikliğinizi ve el-göz koordinasyonunuzu geliştirmenize de yardımcı olabilir.
Ancak tüm faydalarına rağmen turşu topu fazla kas geliştirmez. Ve ne kadar sıkı oynadığınıza bağlı olarak, önerilen haftalık kardiyovasküler egzersiz dozunu alamayabilirsiniz.
Ithaca, NY'da fizyoterapist ve güç antrenörü olan Jasmine Marcus, “Serena Williams'a baktığınızda ve onun ne kadar güçlü olduğunu gördüğünüzde, bunun tenis yüzünden olduğunu düşünmek kolaydır” dedi. “Ama o güçlü çünkü kortlarda kuvvet antrenmanı yapıyor.”
Turşu yeterli mi?
Uzmanlar, oynamaya başlamadan önce nispeten hareketsizseniz, haftada birkaç kez oynayarak güç ve kondisyon kazanımları elde edebileceğinizi söylüyor. Ancak muhtemelen sekiz hafta sonra doruğa ulaşacaksınız.
“Kollarınız ve bacaklarınız oynamaktan dolayı biraz güçlenecek, ancak hızla bir düzlüğe ulaşacaksınız” dedi Dr. Marcus. “Vücudunuza sürekli olarak daha fazla dirençle meydan okumanız gerekiyor.”
Aynı şey kardiyovasküler kondisyon için de geçerli gibi görünüyor. Pickleball başlangıçta bir miktar iyileşme sağlayabilirken, başlangıç seviyesindeki veya ileri düzeydeki çiftler oyunu, muhtemelen haftada 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aktivite öneren Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin yönergelerini karşılamak için yeterli egzersiz sağlamamaktadır.
Çalışan bir podcast'e ev sahipliği yapan ve Portland, Oregon Pickleball'da altı saate kadar koşan bir işletme sahibi olan Sarah Bowen Shea, “Profesyoneller muhtemelen oyun oynayarak kardiyovasküler dayanıklılık kazanıyorlar, ancak genel olarak ne kadar egzersiz yaptığımdan emin değilim” dedi. haftada. “Sahada çok fazla başlama ve durma oluyor ve maçlar arasında beklemek zorundasınız.”
Bu nedenle Bayan Bowen Shea, kuvvet antrenmanlarının yanı sıra koşmaya ve yüzmeye de devam ediyor. 50'li yaşların üzerindeki profesyonel turşu oyuncusu ve Boulder, Colorado'daki Boulder Pickleball'ın sahibi Scott Fliegelman, “Bu akıllıca bir yaklaşım” dedi.
“Sahada yeterince kardiyo yapamayan oyuncular için ek yürümenin büyük bir hayranıyım” dedi. “Bu, puanlar arasında nefes nefese kalmadan saatlerce oynamanız gereken temel kardiyovasküler kondisyonunuzu oluşturmanın harika bir yolu olabilir.”
Daha kapsamlı bir turşu topu antrenmanı oluşturun.
St. Paul, Minnesota'da kişisel antrenör ve antrenör olan Rebecca Stewart, oyuncuların daha dengeli bir kondisyon seviyesine ulaşmak için turşu topunu haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı ile desteklemesi gerektiğini söyledi. Diğer bir seçenek de maçlar arasında sahada kuvvet antrenmanı yapmaktır.
“Kaslarınıza aşamalı olarak aşırı yüklenmeyi bir hedef haline getirmelisiniz” dedi. Haftada iki kez uygulanan bir güç programı, her iki günde de benzer görünebilir ancak vücudunuza meydan okumak için her gün seçtiğiniz egzersizleri birleştirin.
Bayan Stewart'a göre turşu topunu desteklemek için iyi bir rutin aşağıdaki adımları içermeli ve tamamlanması yaklaşık 30 ila 45 dakika sürmelidir. Vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayabilirsiniz ancak zamanla kilo almaya çalışın. Altı ila on iki tekrardan oluşan üç ila dört seti deneyin. 10'u kolayca tekrarlayabildiğinizde ağırlığınızı veya direncinizi artırın.
Alt vücut çalışması
Temel iş
Bonus çalışması
Hala zamanınız varsa, yaralanmayı önlemek için birkaç hamle daha ekleyin.
Ne kadar ve ne kadar yoğun turşu oynadığınıza bağlı olarak kardiyovasküler egzersiz önerileriyle karşılaşabilirsiniz. Bayan Stewart, tek bir oyunun sizi yorduğunu fark ederseniz turşu dışında dayanıklılık geliştirmeniz gerektiğini söyledi. Şut atmak için koşamıyorsanız muhtemelen daha fazla hıza ihtiyacınız vardır.
Dayanıklılığınızı artırmak için haftada iki kez 30 ila 60 dakika yürüyüş yapmayı, yürümeyi, bisiklete binmeyi, koşmayı veya yüzmeyi deneyin. Hızınızı artırmak için haftada iki kez bir tür aralıklı antrenman yapmayı deneyin. Beş ila 10 dakikalık bir ısınmanın ardından, 30 saniyelik sprintleri 30 ila 60 saniyelik molalarla değiştirin ve dört ila sekiz kez tekrarlayın.
Pickleball'ın yoğunluğu ve süresi oldukça bireyseldir, bu nedenle kendi oyun seviyenize, ne sıklıkta yaptığınıza ve bu konuda ne hissettiğinize bağlı olarak antrenmanı tamamlayın. Ancak doğru antrenmanla hem saha içinde hem de saha dışında kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Amanda Loudin serbest çalışan bir sağlık ve bilim yazarıdır.
Ve neden olmasın? Pickleball, haftada en az üç kez sahaya çıkmanız ve yeterli yoğunlukta (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 75'inden fazla) oynamanız koşuluyla kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir. Ayrıca yaşla birlikte azalan çevikliğinizi ve el-göz koordinasyonunuzu geliştirmenize de yardımcı olabilir.
Ancak tüm faydalarına rağmen turşu topu fazla kas geliştirmez. Ve ne kadar sıkı oynadığınıza bağlı olarak, önerilen haftalık kardiyovasküler egzersiz dozunu alamayabilirsiniz.
Ithaca, NY'da fizyoterapist ve güç antrenörü olan Jasmine Marcus, “Serena Williams'a baktığınızda ve onun ne kadar güçlü olduğunu gördüğünüzde, bunun tenis yüzünden olduğunu düşünmek kolaydır” dedi. “Ama o güçlü çünkü kortlarda kuvvet antrenmanı yapıyor.”
Turşu yeterli mi?
Uzmanlar, oynamaya başlamadan önce nispeten hareketsizseniz, haftada birkaç kez oynayarak güç ve kondisyon kazanımları elde edebileceğinizi söylüyor. Ancak muhtemelen sekiz hafta sonra doruğa ulaşacaksınız.
“Kollarınız ve bacaklarınız oynamaktan dolayı biraz güçlenecek, ancak hızla bir düzlüğe ulaşacaksınız” dedi Dr. Marcus. “Vücudunuza sürekli olarak daha fazla dirençle meydan okumanız gerekiyor.”
Aynı şey kardiyovasküler kondisyon için de geçerli gibi görünüyor. Pickleball başlangıçta bir miktar iyileşme sağlayabilirken, başlangıç seviyesindeki veya ileri düzeydeki çiftler oyunu, muhtemelen haftada 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aktivite öneren Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin yönergelerini karşılamak için yeterli egzersiz sağlamamaktadır.
Çalışan bir podcast'e ev sahipliği yapan ve Portland, Oregon Pickleball'da altı saate kadar koşan bir işletme sahibi olan Sarah Bowen Shea, “Profesyoneller muhtemelen oyun oynayarak kardiyovasküler dayanıklılık kazanıyorlar, ancak genel olarak ne kadar egzersiz yaptığımdan emin değilim” dedi. haftada. “Sahada çok fazla başlama ve durma oluyor ve maçlar arasında beklemek zorundasınız.”
Bu nedenle Bayan Bowen Shea, kuvvet antrenmanlarının yanı sıra koşmaya ve yüzmeye de devam ediyor. 50'li yaşların üzerindeki profesyonel turşu oyuncusu ve Boulder, Colorado'daki Boulder Pickleball'ın sahibi Scott Fliegelman, “Bu akıllıca bir yaklaşım” dedi.
“Sahada yeterince kardiyo yapamayan oyuncular için ek yürümenin büyük bir hayranıyım” dedi. “Bu, puanlar arasında nefes nefese kalmadan saatlerce oynamanız gereken temel kardiyovasküler kondisyonunuzu oluşturmanın harika bir yolu olabilir.”
Daha kapsamlı bir turşu topu antrenmanı oluşturun.
St. Paul, Minnesota'da kişisel antrenör ve antrenör olan Rebecca Stewart, oyuncuların daha dengeli bir kondisyon seviyesine ulaşmak için turşu topunu haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı ile desteklemesi gerektiğini söyledi. Diğer bir seçenek de maçlar arasında sahada kuvvet antrenmanı yapmaktır.
“Kaslarınıza aşamalı olarak aşırı yüklenmeyi bir hedef haline getirmelisiniz” dedi. Haftada iki kez uygulanan bir güç programı, her iki günde de benzer görünebilir ancak vücudunuza meydan okumak için her gün seçtiğiniz egzersizleri birleştirin.
Bayan Stewart'a göre turşu topunu desteklemek için iyi bir rutin aşağıdaki adımları içermeli ve tamamlanması yaklaşık 30 ila 45 dakika sürmelidir. Vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayabilirsiniz ancak zamanla kilo almaya çalışın. Altı ila on iki tekrardan oluşan üç ila dört seti deneyin. 10'u kolayca tekrarlayabildiğinizde ağırlığınızı veya direncinizi artırın.
Alt vücut çalışması
Squat (geleneksel back squat veya daha zorlu split squat) bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirir ve dengenizi geliştirir, bu da sahada düşmeleri önlemeye yardımcı olur.
Akciğerler çeşitli kasları çalıştırır ve alt bedeninizin gücündeki dengesizlikleri giderir. İleri, geri, yan hamleler, reverans veya dört ayak birden kullanın.
İster Romen ister tek bacaklı deadliftler gücünüzü artırır.
Temel iş
Bonus çalışması
Hala zamanınız varsa, yaralanmayı önlemek için birkaç hamle daha ekleyin.
Tek bacaklı yürüyüşler veya tek ayak üzerinde 30 saniye ile bir dakika arasında ayakta durmak gibi denge hareketleri düşme olasılığını azaltabilir. Eğer bu kolaylaşırsa gözleriniz kapalı yapmayı deneyin.
Jump squat, dambıl koparma, sağlık topu çarpması, paten yapma veya yan karıştırma gibi güçlü hareketler, düşmeden veya kendinizi yaralamadan topa daha kolay ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Ne kadar ve ne kadar yoğun turşu oynadığınıza bağlı olarak kardiyovasküler egzersiz önerileriyle karşılaşabilirsiniz. Bayan Stewart, tek bir oyunun sizi yorduğunu fark ederseniz turşu dışında dayanıklılık geliştirmeniz gerektiğini söyledi. Şut atmak için koşamıyorsanız muhtemelen daha fazla hıza ihtiyacınız vardır.
Dayanıklılığınızı artırmak için haftada iki kez 30 ila 60 dakika yürüyüş yapmayı, yürümeyi, bisiklete binmeyi, koşmayı veya yüzmeyi deneyin. Hızınızı artırmak için haftada iki kez bir tür aralıklı antrenman yapmayı deneyin. Beş ila 10 dakikalık bir ısınmanın ardından, 30 saniyelik sprintleri 30 ila 60 saniyelik molalarla değiştirin ve dört ila sekiz kez tekrarlayın.
Pickleball'ın yoğunluğu ve süresi oldukça bireyseldir, bu nedenle kendi oyun seviyenize, ne sıklıkta yaptığınıza ve bu konuda ne hissettiğinize bağlı olarak antrenmanı tamamlayın. Ancak doğru antrenmanla hem saha içinde hem de saha dışında kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Amanda Loudin serbest çalışan bir sağlık ve bilim yazarıdır.