Sakaryali
Active member
Hafif bir korkuyla başladı.
Akıl sağlığı hakkında konuştuğu için yalnızca adıyla anılmasını isteyen Emily, yüksek lisans eğitiminden sonra büyük bir hukuk firmasında pazarlama pozisyonu almak için New York'a yeni taşınmıştı.
Biraz gergin hissetmenin normal olduğunu biliyordu. Ancak daha sonra gelecek olana hazırlıklı değildi: Kronik uykusuzluğa.
Yalnızca üç ya da dört saatlik uykuyla kaygısının artması uzun sürmedi: 25 yaşındayken “her zaman gerçekten gergindi. Bir enkaz.”
Bir gün çalıştığı firmadaki bir avukatın kendisine bağırmasıyla birçok panik atağın ilkini yaşadı. Bir doktorun tavsiyesi üzerine, uyku döngüsünü “sıfırlayacağını” ve ruh halini iyileştireceğini umarak uyku ilacı almayı denedi. İşe yaramadı.
Amerikalılar kronik olarak uykudan mahrumdur: Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin üçte biri gecede yedi saatten az uyuduğunu bildirmektedir. Gençlerin durumu daha da kötü: Lise öğrencilerinin yaklaşık yüzde 70'i okul geceleri yeterince uyuyamıyor.
Ve ruh sağlığı üzerinde derin etkileri vardır.
19 çalışmanın analizi, uyku yoksunluğunun kişinin net düşünme veya belirli görevleri yerine getirme yeteneğini kötüleştirdiğini, ancak ruh hali üzerinde daha büyük olumsuz etkiye sahip olduğunu buldu. Ulusal Uyku Vakfı 2022'de bir anket yürüttüğünde, hafta içi her gün 7 saatten az uyuduğunu bildirenlerin yarısı aynı zamanda depresif belirtiler de yaşadığını bildirdi. Hatta bazı araştırmalar uykusuzluğu tedavi etmenin doğum sonrası depresyon ve kaygıyı önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Elbette uyku önemli. Ancak kanıtlara rağmen, uyku tıbbı konusunda eğitim almış psikiyatrist veya diğer doktorların eksikliği devam ediyor ve birçoğunun daha fazla eğitime ihtiyacı var.
Peki yeterince uyuyamadığımızda ruh sağlığımıza ne olur ve bu konuda ne yapılabilir?
Yetersiz uyku ruh halinizi nasıl etkiler?
San Francisco'daki California Üniversitesi'nde uykusuzluk çeken hastaları tedavi eden uyku araştırmacısı Aric Prather, insanların uyku sorunu yaşamasının stres ve olumsuz duyguları deneyimleme biçimini değiştirdiğini söylüyor. “Ve bazıları için bunun olumlu bir etkisi olabilir; suçluluk, derin düşünme ve stres gecelerimizi etkileyebilir” dedi.
Kuzey Carolinalı bir ev hanımı olan 40 yaşındaki Carly Demler, ayrıldığını söyledi Bir gece yattım ve hiç uyuyamadım. O andan itibaren haftada en az bir kez sabah 3 veya 4'e kadar uyanık kaldı. Bu bir yıldan fazla devam etti.
Sinirli, daha az sabırlı ve çok daha endişeli hale geldi.
Hormonal kan testleri ve bir üniversite laboratuvarında yapılan uyku çalışması ona hiçbir yanıt vermedi. Ambien'i aldıktan sonra bile çoğu gece uyanık kaldı. “Sanki kaygım bir şekilde çitin üzerinden atlayan ve sonunda gecelerime yayılan bir yangın gibiydi” dedi. “Kontrolün elimde olmadığını hissettim.”
Sonunda Bayan Demler'i en çok rahatlatan şey uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi veya BDT-I oldu. Çalışmalar BDT-I'in olduğunu göstermiştir. uzun vadede uyku yardımcılarından daha etkilidir: deneyen kişilerin yüzde 80'ine kadarı uykularında iyileşme olduğunu fark ediyor.
Bayan Demler “yatakta uzanıp çıldırmamayı” öğrendi. Bunun yerine, yatak odasını kaygıyla ilişkilendirmemek için kalkıp kitap okuyor ve yorulduğunda tekrar yatağına dönüyor.
“Her sabah uyandığımda ve dinlenmiş hissettiğimde hissettiğim minnettarlık duygusu hiçbir zaman yok olacağını sanmıyorum” dedi. “Bu beklenmedik bir parlak noktaydı.”
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre yetişkinlerin gece başına 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Gençlerin ve küçük çocukların daha da fazlasına ihtiyacı var.
Önemli olan sadece miktar değil. Uykunuzun kalitesi de önemlidir. Örneğin uykuya dalmanız 30 dakikadan uzun sürüyorsa veya düzenli olarak gecenin ortasında uyanıyorsanız, yatakta kaç saat geçirirseniz geçirin kendinizi dinlenmiş hissetmeniz zorlaşır.
Ancak Amerikan Psikoloji Derneği sözcüsü ve klinik psikolog Lynn Bufka, bazı insanların “gün içinde uykulu olsalar veya konsantre olmakta zorluk çekseler bile iyi çalıştıklarını düşünme eğiliminde olduklarını” söyledi.
Kendinize gün içinde nasıl hissettiğinizi sorun: Daha mı sabırsızsınız yoksa çabuk öfkeleniyor musunuz? Daha fazla olumsuz düşünceleriniz mi var veya kendinizi daha endişeli veya depresif mi hissediyorsunuz? Stresle başa çıkmakta zorlanıyor musunuz? İşinizi verimli bir şekilde yapmakta zorlanıyor musunuz?
Eğer öyleyse, harekete geçmenin zamanı geldi.
Döngüyü bu şekilde durdurursunuz.
Hepimiz iyi uyku hijyeni uygulamanın ve sağlıklı uykuyu destekleyen günlük alışkanlıkları geliştirmenin ne kadar önemli olduğunu duymuşuzdur. Tiroid hastalığı veya huzursuz bacak sendromu gibi tedavi gerektiren fiziksel sorunları dışlamak için doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
Ancak bu, çözümün yalnızca bir kısmı.
Anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu ve bipolar bozukluk gibi durumlar uykuyu zorlaştırabilir, bu da akıl hastalığının belirtilerini kötüleştirebilir ve bu da iyi bir gece uykusu almayı zorlaştırabilir.
Dr., “Döngüyü kırmak çok zor olacak” dedi. Bufka.
Antidepresanlar gibi psikotrop ilaçlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlar da uykusuzluğa neden olabilir. Eğer bir ilaç suçlanacaksa, bir başkasına geçmek, onu günün erken saatlerinde almak veya dozu azaltmak konusunda doktorunuzla konuşun, dedi Dr. Ramaswamy Viswanathan, New York Eyalet Üniversitesi Downstate Sağlık Bilimleri Üniversitesi'nde psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü ve Amerikan Psikiyatri Birliği'nin yeni başkanı.
Bu döngü, endişenin uykuyu kötüleştirdiği ve uyku eksikliğinin ruh halini kötüleştirdiği zihinsel bozuklukları olmayan insanları da etkileyebilir.
Büyük bir hukuk firmasında çalışan Emily uykusuzluğundan o kadar endişeleniyordu ki yatmak bile istemiyordu.
Gerçekten hiç uyumayacağımı düşünmeye başlıyorsun, dedi. “Adrenalin o kadar yüksek ki bunu yapmak imkansız.”
Sonunda Gregg D. Jacobs'un “Uykusuzluğa İyi Geceler Deyin” kitabıyla karşılaştı. CBT-I kullanan kitap. Teknikler Emily'nin uyku yaklaşımını yeniden tanımlamasına yardımcı oldu. Olumsuz düşüncelerini bir günlüğe yazmaya ve ardından bunları olumlu düşüncelere dönüştürmeye başladı. Örneğin, “Ya bir daha asla uyuyamazsam?”, “Vücudunuz uyumak için yaratılmıştır.” Bir gece yeterince dinlenmezseniz, eninde sonunda oraya varırsınız.” Bu egzersizler onun bu durumla başa çıkmasına yardımcı oldu. durması felaket.
Tekrar uyumaya başladığında kendini “çok daha mutlu” hissetti.
Şimdi, 43 yaşında, New York'a taşındıktan neredeyse 20 yıl sonra, hâlâ öğrendiği tekniklere güveniyor ve kitabı her seyahatinde yanında getiriyor. Uzaktayken iyi uyuyamıyorsa, “Gerekirse birkaç gün uyuyabilirim” dedi. “Bu konuda çok daha rahatım.”
Akıl sağlığı hakkında konuştuğu için yalnızca adıyla anılmasını isteyen Emily, yüksek lisans eğitiminden sonra büyük bir hukuk firmasında pazarlama pozisyonu almak için New York'a yeni taşınmıştı.
Biraz gergin hissetmenin normal olduğunu biliyordu. Ancak daha sonra gelecek olana hazırlıklı değildi: Kronik uykusuzluğa.
Yalnızca üç ya da dört saatlik uykuyla kaygısının artması uzun sürmedi: 25 yaşındayken “her zaman gerçekten gergindi. Bir enkaz.”
Bir gün çalıştığı firmadaki bir avukatın kendisine bağırmasıyla birçok panik atağın ilkini yaşadı. Bir doktorun tavsiyesi üzerine, uyku döngüsünü “sıfırlayacağını” ve ruh halini iyileştireceğini umarak uyku ilacı almayı denedi. İşe yaramadı.
Amerikalılar kronik olarak uykudan mahrumdur: Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin üçte biri gecede yedi saatten az uyuduğunu bildirmektedir. Gençlerin durumu daha da kötü: Lise öğrencilerinin yaklaşık yüzde 70'i okul geceleri yeterince uyuyamıyor.
Ve ruh sağlığı üzerinde derin etkileri vardır.
19 çalışmanın analizi, uyku yoksunluğunun kişinin net düşünme veya belirli görevleri yerine getirme yeteneğini kötüleştirdiğini, ancak ruh hali üzerinde daha büyük olumsuz etkiye sahip olduğunu buldu. Ulusal Uyku Vakfı 2022'de bir anket yürüttüğünde, hafta içi her gün 7 saatten az uyuduğunu bildirenlerin yarısı aynı zamanda depresif belirtiler de yaşadığını bildirdi. Hatta bazı araştırmalar uykusuzluğu tedavi etmenin doğum sonrası depresyon ve kaygıyı önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Elbette uyku önemli. Ancak kanıtlara rağmen, uyku tıbbı konusunda eğitim almış psikiyatrist veya diğer doktorların eksikliği devam ediyor ve birçoğunun daha fazla eğitime ihtiyacı var.
Peki yeterince uyuyamadığımızda ruh sağlığımıza ne olur ve bu konuda ne yapılabilir?
Yetersiz uyku ruh halinizi nasıl etkiler?
San Francisco'daki California Üniversitesi'nde uykusuzluk çeken hastaları tedavi eden uyku araştırmacısı Aric Prather, insanların uyku sorunu yaşamasının stres ve olumsuz duyguları deneyimleme biçimini değiştirdiğini söylüyor. “Ve bazıları için bunun olumlu bir etkisi olabilir; suçluluk, derin düşünme ve stres gecelerimizi etkileyebilir” dedi.
Kuzey Carolinalı bir ev hanımı olan 40 yaşındaki Carly Demler, ayrıldığını söyledi Bir gece yattım ve hiç uyuyamadım. O andan itibaren haftada en az bir kez sabah 3 veya 4'e kadar uyanık kaldı. Bu bir yıldan fazla devam etti.
Sinirli, daha az sabırlı ve çok daha endişeli hale geldi.
Hormonal kan testleri ve bir üniversite laboratuvarında yapılan uyku çalışması ona hiçbir yanıt vermedi. Ambien'i aldıktan sonra bile çoğu gece uyanık kaldı. “Sanki kaygım bir şekilde çitin üzerinden atlayan ve sonunda gecelerime yayılan bir yangın gibiydi” dedi. “Kontrolün elimde olmadığını hissettim.”
Sonunda Bayan Demler'i en çok rahatlatan şey uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi veya BDT-I oldu. Çalışmalar BDT-I'in olduğunu göstermiştir. uzun vadede uyku yardımcılarından daha etkilidir: deneyen kişilerin yüzde 80'ine kadarı uykularında iyileşme olduğunu fark ediyor.
Bayan Demler “yatakta uzanıp çıldırmamayı” öğrendi. Bunun yerine, yatak odasını kaygıyla ilişkilendirmemek için kalkıp kitap okuyor ve yorulduğunda tekrar yatağına dönüyor.
“Her sabah uyandığımda ve dinlenmiş hissettiğimde hissettiğim minnettarlık duygusu hiçbir zaman yok olacağını sanmıyorum” dedi. “Bu beklenmedik bir parlak noktaydı.”
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre yetişkinlerin gece başına 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Gençlerin ve küçük çocukların daha da fazlasına ihtiyacı var.
Önemli olan sadece miktar değil. Uykunuzun kalitesi de önemlidir. Örneğin uykuya dalmanız 30 dakikadan uzun sürüyorsa veya düzenli olarak gecenin ortasında uyanıyorsanız, yatakta kaç saat geçirirseniz geçirin kendinizi dinlenmiş hissetmeniz zorlaşır.
Ancak Amerikan Psikoloji Derneği sözcüsü ve klinik psikolog Lynn Bufka, bazı insanların “gün içinde uykulu olsalar veya konsantre olmakta zorluk çekseler bile iyi çalıştıklarını düşünme eğiliminde olduklarını” söyledi.
Kendinize gün içinde nasıl hissettiğinizi sorun: Daha mı sabırsızsınız yoksa çabuk öfkeleniyor musunuz? Daha fazla olumsuz düşünceleriniz mi var veya kendinizi daha endişeli veya depresif mi hissediyorsunuz? Stresle başa çıkmakta zorlanıyor musunuz? İşinizi verimli bir şekilde yapmakta zorlanıyor musunuz?
Eğer öyleyse, harekete geçmenin zamanı geldi.
Döngüyü bu şekilde durdurursunuz.
Hepimiz iyi uyku hijyeni uygulamanın ve sağlıklı uykuyu destekleyen günlük alışkanlıkları geliştirmenin ne kadar önemli olduğunu duymuşuzdur. Tiroid hastalığı veya huzursuz bacak sendromu gibi tedavi gerektiren fiziksel sorunları dışlamak için doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
Ancak bu, çözümün yalnızca bir kısmı.
Anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu ve bipolar bozukluk gibi durumlar uykuyu zorlaştırabilir, bu da akıl hastalığının belirtilerini kötüleştirebilir ve bu da iyi bir gece uykusu almayı zorlaştırabilir.
Dr., “Döngüyü kırmak çok zor olacak” dedi. Bufka.
Antidepresanlar gibi psikotrop ilaçlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlar da uykusuzluğa neden olabilir. Eğer bir ilaç suçlanacaksa, bir başkasına geçmek, onu günün erken saatlerinde almak veya dozu azaltmak konusunda doktorunuzla konuşun, dedi Dr. Ramaswamy Viswanathan, New York Eyalet Üniversitesi Downstate Sağlık Bilimleri Üniversitesi'nde psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü ve Amerikan Psikiyatri Birliği'nin yeni başkanı.
Bu döngü, endişenin uykuyu kötüleştirdiği ve uyku eksikliğinin ruh halini kötüleştirdiği zihinsel bozuklukları olmayan insanları da etkileyebilir.
Büyük bir hukuk firmasında çalışan Emily uykusuzluğundan o kadar endişeleniyordu ki yatmak bile istemiyordu.
Gerçekten hiç uyumayacağımı düşünmeye başlıyorsun, dedi. “Adrenalin o kadar yüksek ki bunu yapmak imkansız.”
Sonunda Gregg D. Jacobs'un “Uykusuzluğa İyi Geceler Deyin” kitabıyla karşılaştı. CBT-I kullanan kitap. Teknikler Emily'nin uyku yaklaşımını yeniden tanımlamasına yardımcı oldu. Olumsuz düşüncelerini bir günlüğe yazmaya ve ardından bunları olumlu düşüncelere dönüştürmeye başladı. Örneğin, “Ya bir daha asla uyuyamazsam?”, “Vücudunuz uyumak için yaratılmıştır.” Bir gece yeterince dinlenmezseniz, eninde sonunda oraya varırsınız.” Bu egzersizler onun bu durumla başa çıkmasına yardımcı oldu. durması felaket.
Tekrar uyumaya başladığında kendini “çok daha mutlu” hissetti.
Şimdi, 43 yaşında, New York'a taşındıktan neredeyse 20 yıl sonra, hâlâ öğrendiği tekniklere güveniyor ve kitabı her seyahatinde yanında getiriyor. Uzaktayken iyi uyuyamıyorsa, “Gerekirse birkaç gün uyuyabilirim” dedi. “Bu konuda çok daha rahatım.”