Sakaryali
Active member
Yoğun programlar, sabah 8’de başlayan okul günleri ve ekranların cazibesi ile Amerika Birleşik Devletleri’ndeki pek çok gencin yeterince uyumamasına şaşmamalı.
Ulusal tahminler, her 10 ortaokul öğrencisinden altısının tavsiye edilen gecede önerilen dokuz ila 12 saatten daha az uyuduğunu, on lise öğrencisinden yaklaşık yedisinin ise önerilen sekiz ila 10 saatten daha az uyuduğunu gösteriyor. Ve beş gençten birden fazlası, uykuya dalma, uykuyu sürdürme veya iyi bir gece uykusu (veya bunların bir kombinasyonu) alma sorunu ile karakterize edilen uykusuzluk ile mücadele ediyor.
“Gençler ergenliğe girdiğinde meydana gelen iki temel şey var” dedi Dr. Judith Owens, Boston Çocuk Hastanesi Pediatrik Uyku Bozuklukları Merkezi Direktörü. “Birincisi, doğal sirkadiyen ritimleri değişiyor, bu nedenle doğal uykuya dalma ve uyanma zamanları daha sonra – birkaç saate kadar. Olan ikinci şey, uyku içgüdülerinin yavaşlamasıdır.” Bu nedenle, ergenler sadece daha sonra uyumak istemezler, vücutları da bunu yapabilir, diye açıkladı.
Bu biyolojik değişikliklere rağmen uzmanlar, uyku eksikliğinin ergenliğin normal veya doğal bir parçası olmadığını vurguluyor ve Amerikan Pediatri Akademisi, yetersiz uykunun ergenlerde en acil sağlık risklerinden biri olduğunu belirleyerek, ruh hali gibi sonuçlara işaret ediyor. dikkat bozuklukları ve azalmış dürtü kontrolü.
Times, Dr. Owens ve diğer ergen uyku ve akıl sağlığı uzmanları, uyku ile mücadele eden gençlere nasıl yardımcı olunacağı konusunda.
Kötü bir uyku alışkanlığını değiştirin.
Gençlerde uyku yoksunluğuna ilişkin veriler güçlü olmasına rağmen, Dr. Baylor College of Medicine ve Texas Children’s Hospital’da pulmoner ve uyku tıbbı profesörü olan Sonal Malhotra, ebeveynlere biraz güvence veriyor: Tedavi ettiği gençlerin çoğu, kriterleri karşılasalar bile, gerçek kronik uykusuzluk olarak kabul edecekleri şeye sahip değiller. üç aydan fazla bir süredir haftada üç veya daha fazla gece dövüştüğü kağıt üzerinde. Bunun yerine, kötü uyku hijyeninden rahatsız olurlar.
doktor Malhotra bunu, pek çok gencin uyku konusunda karşılaştığı zorlukları küçümsemek için değil, ailelere küçük değişikliklerin genellikle dramatik bir fark yaratabileceği konusunda güvence vermek için paylaşıyor. Gençleri, mümkün ve muhtemelen yararlı olduğuna inandıkları uyku rutinlerinde ayarlamalar yapmaya teşvik ediyor – örneğin, odalarının karanlık ve rahat olmasını sağlamak veya yatma saatine nispeten yakın bir zamanda büyük bir yemekten veya kafeinden kaçınmak gibi.
“Her şeyi aynı anda hedeflemek ideal değil,” dedi Dr. Malhotra, gençlere haftada yüzde 50 bile olsa bir alışkanlığı değiştirebilseler bunun bir kazanç olduğunu söylediğini de sözlerine ekledi.
Bir ekran hasarını azaltma yaklaşımı düşünün.
The Emotional Lives of Teenagers kitabının yazarı ve klinik psikolog Lisa Damour, “Yıkıcı teknolojinin uykuyu nasıl etkilediğini gösteren kamyonlar dolusu araştırmamız var” dedi. Yetişkinler dahil hiç kimsenin gece yatak odasında telefon bulundurmaması konusunda ısrar ediyor. doktor Damour, ebeveynleri bu kuralı erkenden uygulamaya çağırdı: “Bir çocuk telefon isterse, her şeyi kabul ederler,” diye kıkırdadı. “Ebeveynler sahip oldukları büyük etkiyi boşa harcamamalı.”
Ancak bu mümkün değilse, gece geç saatlerde ekran kullanımının verdiği zararı azaltmanın yolları var.
Child Mind Institute’ta klinik psikolog olan Dave Anderson, bir şov izlemek gibi pasif kullanımın, mesajlaşma veya oyun oynamak gibi aktif kullanımdan daha iyi olduğunu söyledi. Bir gencin ne gördüğü ve ne izlediği de önemlidir: Örneğin bir sitcom, heyecan verici bir diziden daha iyidir, dedi. Ve daha fazla mavi ışık yayan 60 inç TV yerine küçük bir ekranda izleyin.
“Işığa maruz kalma, özellikle mavi ışık, melatonin salınımını baskılar” dedi Dr. Owens “Ve gençler, melatoninin bu baskılanmasına karşı daha da hassastır.”
Gençler gece geç saatlere kadar bir bilgisayara veya başka bir cihaza baktıklarında, Dr. Owens’tan onlara mavi ışığı engelleyen gözlükler vermelerini veya mavi ışığa maruz kalmalarını sınırlamak için bir uygulama kullanmalarını istemelerini isteyin. “Akşam 22:30’da ödev yapmak bilişsel uyarımı azaltmaz” dedi. “Ama biraz yardımcı oluyor.”
Melatonine dikkat.
Uzmanlar, gençlerin uyumasına yardımcı olmak için melatonin kullanılmamasını büyük ölçüde tavsiye ediyor. AAP, çocuklara yalnızca çocuk doktorlarına danıştıktan sonra verilmesi gerektiğini söylüyor. Grup, özellikle ergenlik döneminde büyüme ve gelişmeyi nasıl etkileyebileceğine dair sorular olduğundan, özellikle uzun süreli kullanımla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor.
“Dozajı ve zamanlamayı gerçekten anlamak için kesinlikle bir sağlık uzmanıyla konuşmanız gereken bir şey” dedi Dr. Malhotra, melatoninin çok zayıf bir şekilde düzenlendiğini de sözlerine ekledi. “İnsanların düşündüğünden çok daha karmaşık.”
“Stratejik kestirmeleri” teşvik edin, ancak hafta sonu telafilerine karşı dikkatli olun.
Gençler hafta sonları geç saatlerde uyumak istemekle ünlüdür, ancak uzmanlar bunun hafta içi uykuyu etkileyebileceği konusunda uyarıyorlar. Dr. Owens
sen ve dr Damour, gençlerin biraz uyumayı denemelerinde sorun olmadığını, ancak ailelerin bunun hafta içi dinlenmeleri üzerinde olumsuz bir etkisi olup olmadığını yakından izlemeleri gerektiğini söyledi.
Kestirmeler, kötü bir gece uykusunu (ya da kötü uyku evresini) tamamen telafi edemese de, Dr. Owens, gençlerin iyileşmesine yardımcı olmak için “stratejik uykunun” “akraba hayranı” olduğunu söyledi. Bununla, bir gencin sirkadiyen ritminde doğal bir duraklama olduğunda, ideal olarak öğleden sonra 3 ile 5 arasında, 30 dakikalık veya daha kısa bir şekerlemeyi kastediyor.
Çocuğunuzun daha az düşünmesine yardımcı olun.
Yetişkinler gibi gençler de uykusuzluğu teşvik eden bir zihinsel döngüye yakalanabilirler: Yapacak çok işim var… Yeterince uyuyamazsam yarınki sınavda başarısız olacağım… Dün gece uyuyamadım, bu yüzden bu gece de bir felaket olacak.
Ruminasyonu engellemek için, Dr. Malhotra, gençleri, o gün neler başardıklarını ve yarın için planlarının ne olduğunu ve sahip olabilecekleri endişeleri yazabilecekleri bir günlük tutmaya teşvik ediyor. Geceleri, ebeveynler çocuklarına 20 veya 30 dakikadan fazla uyanık kaldıklarında kalkıp kitap okumak veya rahatlatıcı müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir şeyler yapmaları gerektiğini bildirmelidir.
Dr. Anderson
O ve diğerleri ayrıca, ebeveynlerin devam eden uyku problemlerinden endişe duymaları veya çocuklarının kontrol edilemeyen stresle mücadele ettiğini hissetmeleri durumunda bir aile doktoru veya akıl sağlığı sağlayıcısıyla iletişime geçmeleri gerektiğini belirtti.
Bununla birlikte, dedi Dr. Anderson, ebeveynlerin, onlara şefkat göstererek ve çoğunun hissettiği strese katkıda bulunan ya hep ya hiç düşüncesine karşı çıkarak, gençlerin üzerindeki baskının bir kısmını hafifletebileceklerini söylüyor.
Bir gence tekrar tekrar “‘Tatlım, bilmeni istiyorum ki hiçbir ders, aktivite veya kaçırdığın sosyal etkinlik hayatını kurtaramaz veya bozamaz'” demesi yardımcı olabilir.
Ulusal tahminler, her 10 ortaokul öğrencisinden altısının tavsiye edilen gecede önerilen dokuz ila 12 saatten daha az uyuduğunu, on lise öğrencisinden yaklaşık yedisinin ise önerilen sekiz ila 10 saatten daha az uyuduğunu gösteriyor. Ve beş gençten birden fazlası, uykuya dalma, uykuyu sürdürme veya iyi bir gece uykusu (veya bunların bir kombinasyonu) alma sorunu ile karakterize edilen uykusuzluk ile mücadele ediyor.
“Gençler ergenliğe girdiğinde meydana gelen iki temel şey var” dedi Dr. Judith Owens, Boston Çocuk Hastanesi Pediatrik Uyku Bozuklukları Merkezi Direktörü. “Birincisi, doğal sirkadiyen ritimleri değişiyor, bu nedenle doğal uykuya dalma ve uyanma zamanları daha sonra – birkaç saate kadar. Olan ikinci şey, uyku içgüdülerinin yavaşlamasıdır.” Bu nedenle, ergenler sadece daha sonra uyumak istemezler, vücutları da bunu yapabilir, diye açıkladı.
Bu biyolojik değişikliklere rağmen uzmanlar, uyku eksikliğinin ergenliğin normal veya doğal bir parçası olmadığını vurguluyor ve Amerikan Pediatri Akademisi, yetersiz uykunun ergenlerde en acil sağlık risklerinden biri olduğunu belirleyerek, ruh hali gibi sonuçlara işaret ediyor. dikkat bozuklukları ve azalmış dürtü kontrolü.
Times, Dr. Owens ve diğer ergen uyku ve akıl sağlığı uzmanları, uyku ile mücadele eden gençlere nasıl yardımcı olunacağı konusunda.
Kötü bir uyku alışkanlığını değiştirin.
Gençlerde uyku yoksunluğuna ilişkin veriler güçlü olmasına rağmen, Dr. Baylor College of Medicine ve Texas Children’s Hospital’da pulmoner ve uyku tıbbı profesörü olan Sonal Malhotra, ebeveynlere biraz güvence veriyor: Tedavi ettiği gençlerin çoğu, kriterleri karşılasalar bile, gerçek kronik uykusuzluk olarak kabul edecekleri şeye sahip değiller. üç aydan fazla bir süredir haftada üç veya daha fazla gece dövüştüğü kağıt üzerinde. Bunun yerine, kötü uyku hijyeninden rahatsız olurlar.
doktor Malhotra bunu, pek çok gencin uyku konusunda karşılaştığı zorlukları küçümsemek için değil, ailelere küçük değişikliklerin genellikle dramatik bir fark yaratabileceği konusunda güvence vermek için paylaşıyor. Gençleri, mümkün ve muhtemelen yararlı olduğuna inandıkları uyku rutinlerinde ayarlamalar yapmaya teşvik ediyor – örneğin, odalarının karanlık ve rahat olmasını sağlamak veya yatma saatine nispeten yakın bir zamanda büyük bir yemekten veya kafeinden kaçınmak gibi.
“Her şeyi aynı anda hedeflemek ideal değil,” dedi Dr. Malhotra, gençlere haftada yüzde 50 bile olsa bir alışkanlığı değiştirebilseler bunun bir kazanç olduğunu söylediğini de sözlerine ekledi.
Bir ekran hasarını azaltma yaklaşımı düşünün.
The Emotional Lives of Teenagers kitabının yazarı ve klinik psikolog Lisa Damour, “Yıkıcı teknolojinin uykuyu nasıl etkilediğini gösteren kamyonlar dolusu araştırmamız var” dedi. Yetişkinler dahil hiç kimsenin gece yatak odasında telefon bulundurmaması konusunda ısrar ediyor. doktor Damour, ebeveynleri bu kuralı erkenden uygulamaya çağırdı: “Bir çocuk telefon isterse, her şeyi kabul ederler,” diye kıkırdadı. “Ebeveynler sahip oldukları büyük etkiyi boşa harcamamalı.”
Ancak bu mümkün değilse, gece geç saatlerde ekran kullanımının verdiği zararı azaltmanın yolları var.
Child Mind Institute’ta klinik psikolog olan Dave Anderson, bir şov izlemek gibi pasif kullanımın, mesajlaşma veya oyun oynamak gibi aktif kullanımdan daha iyi olduğunu söyledi. Bir gencin ne gördüğü ve ne izlediği de önemlidir: Örneğin bir sitcom, heyecan verici bir diziden daha iyidir, dedi. Ve daha fazla mavi ışık yayan 60 inç TV yerine küçük bir ekranda izleyin.
“Işığa maruz kalma, özellikle mavi ışık, melatonin salınımını baskılar” dedi Dr. Owens “Ve gençler, melatoninin bu baskılanmasına karşı daha da hassastır.”
Gençler gece geç saatlere kadar bir bilgisayara veya başka bir cihaza baktıklarında, Dr. Owens’tan onlara mavi ışığı engelleyen gözlükler vermelerini veya mavi ışığa maruz kalmalarını sınırlamak için bir uygulama kullanmalarını istemelerini isteyin. “Akşam 22:30’da ödev yapmak bilişsel uyarımı azaltmaz” dedi. “Ama biraz yardımcı oluyor.”
Melatonine dikkat.
Uzmanlar, gençlerin uyumasına yardımcı olmak için melatonin kullanılmamasını büyük ölçüde tavsiye ediyor. AAP, çocuklara yalnızca çocuk doktorlarına danıştıktan sonra verilmesi gerektiğini söylüyor. Grup, özellikle ergenlik döneminde büyüme ve gelişmeyi nasıl etkileyebileceğine dair sorular olduğundan, özellikle uzun süreli kullanımla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor.
“Dozajı ve zamanlamayı gerçekten anlamak için kesinlikle bir sağlık uzmanıyla konuşmanız gereken bir şey” dedi Dr. Malhotra, melatoninin çok zayıf bir şekilde düzenlendiğini de sözlerine ekledi. “İnsanların düşündüğünden çok daha karmaşık.”
“Stratejik kestirmeleri” teşvik edin, ancak hafta sonu telafilerine karşı dikkatli olun.
Gençler hafta sonları geç saatlerde uyumak istemekle ünlüdür, ancak uzmanlar bunun hafta içi uykuyu etkileyebileceği konusunda uyarıyorlar. Dr. Owens
sen ve dr Damour, gençlerin biraz uyumayı denemelerinde sorun olmadığını, ancak ailelerin bunun hafta içi dinlenmeleri üzerinde olumsuz bir etkisi olup olmadığını yakından izlemeleri gerektiğini söyledi.
Kestirmeler, kötü bir gece uykusunu (ya da kötü uyku evresini) tamamen telafi edemese de, Dr. Owens, gençlerin iyileşmesine yardımcı olmak için “stratejik uykunun” “akraba hayranı” olduğunu söyledi. Bununla, bir gencin sirkadiyen ritminde doğal bir duraklama olduğunda, ideal olarak öğleden sonra 3 ile 5 arasında, 30 dakikalık veya daha kısa bir şekerlemeyi kastediyor.
Çocuğunuzun daha az düşünmesine yardımcı olun.
Yetişkinler gibi gençler de uykusuzluğu teşvik eden bir zihinsel döngüye yakalanabilirler: Yapacak çok işim var… Yeterince uyuyamazsam yarınki sınavda başarısız olacağım… Dün gece uyuyamadım, bu yüzden bu gece de bir felaket olacak.
Ruminasyonu engellemek için, Dr. Malhotra, gençleri, o gün neler başardıklarını ve yarın için planlarının ne olduğunu ve sahip olabilecekleri endişeleri yazabilecekleri bir günlük tutmaya teşvik ediyor. Geceleri, ebeveynler çocuklarına 20 veya 30 dakikadan fazla uyanık kaldıklarında kalkıp kitap okumak veya rahatlatıcı müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir şeyler yapmaları gerektiğini bildirmelidir.
Dr. Anderson
O ve diğerleri ayrıca, ebeveynlerin devam eden uyku problemlerinden endişe duymaları veya çocuklarının kontrol edilemeyen stresle mücadele ettiğini hissetmeleri durumunda bir aile doktoru veya akıl sağlığı sağlayıcısıyla iletişime geçmeleri gerektiğini belirtti.
Bununla birlikte, dedi Dr. Anderson, ebeveynlerin, onlara şefkat göstererek ve çoğunun hissettiği strese katkıda bulunan ya hep ya hiç düşüncesine karşı çıkarak, gençlerin üzerindeki baskının bir kısmını hafifletebileceklerini söylüyor.
Bir gence tekrar tekrar “‘Tatlım, bilmeni istiyorum ki hiçbir ders, aktivite veya kaçırdığın sosyal etkinlik hayatını kurtaramaz veya bozamaz'” demesi yardımcı olabilir.