Sakaryali
Active member
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yaklaşık dört yetişkinden birinde her yıl uykusuzluk belirtileri ortaya çıkıyor. Çoğu durumda bunlar kısa ömürlüdür ve örneğin stres veya hastalıktan kaynaklanır. Ancak on yetişkinden birinin kronik uykusuzluktan muzdarip olduğu tahmin ediliyor; bu da üç ay veya daha uzun süre boyunca haftada en az üç kez uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorluk yaşadıkları anlamına geliyor.
Uyku eksikliği sadece fiziksel sağlık sorunlarına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda zihnimize de zarar verebilir. Örneğin, Ulusal Uyku Vakfı tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma, kötü uyku sağlığı ile depresif belirtiler arasında bir bağlantı buldu. Ek olarak, çalışmalar uyku eksikliğinin sağlıklı insanlarda kaygı ve strese yol açabileceğini göstermiştir. Neyse ki, uykusuzluk için genellikle sekiz veya daha az seansta işe yarayan, iyi çalışılmış ve kanıtlanmış bir tedavi var: Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi veya CBT-I.
Sağlayıcı bulamıyorsanız CBT-I. Talimatlara çevrimiçi olarak kolayca erişilebilir. San Francisco’daki California Üniversitesi’nde uykusuzluk çeken hastaları tedavi eden uyku araştırmacısı Aric Prather, yine de insanların nadiren ilk denediği şey olduğunu söylüyor.
Bunun yerine sıklıkla ilaca başvuruyorlar. Hastalık Kontrol Merkezleri tarafından 2020 yılında yapılan bir ankete göre yetişkinlerin yüzde 8’inden fazlası, uykuya dalmalarına veya uykuda kalmalarına yardımcı olmak için her gün veya çoğu gün uyku yardımı aldıklarını söyledi.
Çalışmalar BDT-I’i buldu. kısa vadede uyku hapı almak kadar etkilidir ama uzun vadede daha etkilidir. Klinik çalışma verileri, insanların yüzde 80’e kadarının BDT-I’yi denediğini gösteriyor. Pensilvanya Üniversitesi Uyku, Nörobiyoloji ve Psikopatoloji Laboratuvarı direktörü Philip Gehrman, “Uykularında iyileşmeler görüyorsunuz ve çoğu hasta, onlarca yıldır uykusuzluk çekmiş olsalar bile dört ila sekiz seanstan sonra rahatlamış hissediyor” dedi.
Uyku hapları, özellikle uyuşturucu almanın bir sonucu olarak düşme, hafıza sorunları veya kafa karışıklığı yaşayabilecek yaşlı insanlar için risk oluşturabilir. CBT-I. ancak her yaştan yetişkinler için güvenli kabul edilir. Çocuklarda kullanılmak üzere bile uyarlanabilir.
BDT-I nedir?
Birçok kişi yanlışlıkla CBT-I’in olduğunu varsayıyor. New York City bölgesinde özel muayenehanede çalışan ve BDT-I konusunda uzmanlaşmış bir psikolog olan Shelby Harris, yalnızca uyku hijyenine, yani iyi bir gece uykusuna olanak sağlayan rutinlere ve çevreye odaklandığını söyledi.
CBT-I. uykuyu engelleyen davranışlara yönelik bir dizi tedavi kullanır; B. öğleden sonra uykuları veya yatmadan önce dijital cihazların kullanılması ve bunların yerine daha etkili olanların kullanılması, örneğin; B. Tek tip bir uyanma saatinin gözlemlenmesi. Ama aynı zamanda uykuyla ilgili korkuları ve olumsuz inançları da gidermeyi amaçlıyor.
Uykusuzluğun sıklıkla uykunun “öngörülemez ve bozulduğu” hissine yol açabileceğini söyleyen Dr. daha doğrusu “Kronik uykusuzluğa sahip insanlar her gün ‘Bu gece nasıl uyuyacağım?’ diye düşünüyor.”
CBT-I. insanlara derin nefes alma ve farkındalık meditasyonu gibi farklı rahatlama türlerini öğretir ve hastaların uyku alışkanlıkları hakkında gerçekçi beklentiler geliştirmelerine yardımcı olur.
Uykusuzluk çeken kişilerin, yataklarını rahat bir uyku için bir yer olarak düşünmeyi ve yatağı sağa sola dönmekle ilişkilendirmemeyi öğrenmeleri özellikle önemlidir. BDT-I uygulanan hastalar. Yaklaşık 20 veya 30 dakika sonra uyumazlarsa yataktan kalkmaları ve elektronik kullanılmayan, sessiz, loş ışıklı bir aktiviteye katılmaları istenir. Ayrıca sadece uykulu veya uykulu olduklarında yatakta kalmaları tavsiye edilir.
“CBT-I. daha derin bir uykuya ve daha kısa uykuya dalma süresine yol açıyor, bu da çoğu kişi için büyük bir kazanç” dedi Dr. Harris.
Bir sağlayıcıyı nasıl bulursunuz?
Uzmanlar, uyku sorunu yaşıyorsanız öncelikle fiziksel bir sorunu (tiroid dengesizliği, kronik ağrı veya uyku apnesi gibi) veya depresyon gibi ayrı bir tedavi gerektirebilecek zihinsel sağlık sorununu dışlamak için doktorunuza görünün.
Davranışsal Uyku Tıbbı Derneği üyesi olan bir sağlayıcıyı arayabilir veya Penn International CBT-I Sağlayıcı Dizinini kullanabilirsiniz. Pratisyen hekiminiz de size havale edebilir. Psychology Today gibi genel bir çevrimiçi terapist dizini kullanıyorsanız, uykusuzluk tedavisi sunduğunu iddia eden ancak BDT-I konusunda özel bir eğitimi olmayan kişilere karşı dikkatli olun, diye uyardı Dr. Harris.
CBT-I konusunda uzmanlaşmış birini bulun. Amerika Birleşik Devletleri’nde davranışsal uyku tıbbı konusunda eğitim almış 700’den az doktor olduğundan, özellikle sigorta satın alan biri için bu zor olabilir. 2016 yılında yapılan bir araştırma ise bunların eşit olmayan şekilde dağıtıldığını ortaya çıkardı: Bu sağlayıcıların yüzde 58’i 12 eyalette faaliyet gösteriyor. Bulunduğu klinik Dr. Örneğin Prather’in bekleme listesinde yüzlerce kişi var.
CBT-I’i deneyebilir misiniz? sağlayıcı olmadan mı?
Klinik araştırmaların gözden geçirilmesi, kendi kendini yönlendiren çevrimiçi CBT-I’nin olduğunu buldu. Programlar kişisel BDT-I kadar etkiliydi. Tavsiye. Kendi kendinizi motive ediyorsanız, size temel ilkeleri öğretebilecek birkaç ucuz veya ücretsiz kaynak vardır.
Seçeneklerden biri, fiyatı PDF kılavuzu için yaklaşık 50 ABD Doları ile sesli rahatlama teknikleri ve uyku günlüğünüz hakkında Dr. Programı geliştiren uyku ve uykusuzluk uzmanı Gregg D. Jacobs.
Ayrıca herkesin kullanabileceği ücretsiz bir ABD Gazi İşleri Bakanlığı uygulaması olan Insomnia Coach’a da göz atabilirsiniz. Uykunuzu takip etmenize ve iyileştirmenize yardımcı olacak rehberli, haftalık bir egzersiz planı sunar; uyku ipuçları; etkileşimli bir uyku günlüğü; ve kişisel geribildirim.
Sleepio’nun da saygın bir uygulama olduğunu söyleyen Dr. Harris. Ayrıca AASM’den ücretsiz çevrimiçi kaynaklar ve örnek bir uyku günlüğü ve sağlıklı bir uyku rehberi dahil olmak üzere Ulusal Sağlık Enstitüleri’nden kaynaklar da bulunmaktadır.
Ve teknolojiyi tamamen bir kenara bırakmayı tercih edenler için birden fazla uzman, Colleen E. Carney ve Rachel Manber’in yazdığı Zihninizi Sessizleştirin ve Uyuyun adlı çalışma kitabını öneriyor.
Uyku eksikliği sadece fiziksel sağlık sorunlarına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda zihnimize de zarar verebilir. Örneğin, Ulusal Uyku Vakfı tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma, kötü uyku sağlığı ile depresif belirtiler arasında bir bağlantı buldu. Ek olarak, çalışmalar uyku eksikliğinin sağlıklı insanlarda kaygı ve strese yol açabileceğini göstermiştir. Neyse ki, uykusuzluk için genellikle sekiz veya daha az seansta işe yarayan, iyi çalışılmış ve kanıtlanmış bir tedavi var: Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi veya CBT-I.
Sağlayıcı bulamıyorsanız CBT-I. Talimatlara çevrimiçi olarak kolayca erişilebilir. San Francisco’daki California Üniversitesi’nde uykusuzluk çeken hastaları tedavi eden uyku araştırmacısı Aric Prather, yine de insanların nadiren ilk denediği şey olduğunu söylüyor.
Bunun yerine sıklıkla ilaca başvuruyorlar. Hastalık Kontrol Merkezleri tarafından 2020 yılında yapılan bir ankete göre yetişkinlerin yüzde 8’inden fazlası, uykuya dalmalarına veya uykuda kalmalarına yardımcı olmak için her gün veya çoğu gün uyku yardımı aldıklarını söyledi.
Çalışmalar BDT-I’i buldu. kısa vadede uyku hapı almak kadar etkilidir ama uzun vadede daha etkilidir. Klinik çalışma verileri, insanların yüzde 80’e kadarının BDT-I’yi denediğini gösteriyor. Pensilvanya Üniversitesi Uyku, Nörobiyoloji ve Psikopatoloji Laboratuvarı direktörü Philip Gehrman, “Uykularında iyileşmeler görüyorsunuz ve çoğu hasta, onlarca yıldır uykusuzluk çekmiş olsalar bile dört ila sekiz seanstan sonra rahatlamış hissediyor” dedi.
Uyku hapları, özellikle uyuşturucu almanın bir sonucu olarak düşme, hafıza sorunları veya kafa karışıklığı yaşayabilecek yaşlı insanlar için risk oluşturabilir. CBT-I. ancak her yaştan yetişkinler için güvenli kabul edilir. Çocuklarda kullanılmak üzere bile uyarlanabilir.
BDT-I nedir?
Birçok kişi yanlışlıkla CBT-I’in olduğunu varsayıyor. New York City bölgesinde özel muayenehanede çalışan ve BDT-I konusunda uzmanlaşmış bir psikolog olan Shelby Harris, yalnızca uyku hijyenine, yani iyi bir gece uykusuna olanak sağlayan rutinlere ve çevreye odaklandığını söyledi.
CBT-I. uykuyu engelleyen davranışlara yönelik bir dizi tedavi kullanır; B. öğleden sonra uykuları veya yatmadan önce dijital cihazların kullanılması ve bunların yerine daha etkili olanların kullanılması, örneğin; B. Tek tip bir uyanma saatinin gözlemlenmesi. Ama aynı zamanda uykuyla ilgili korkuları ve olumsuz inançları da gidermeyi amaçlıyor.
Uykusuzluğun sıklıkla uykunun “öngörülemez ve bozulduğu” hissine yol açabileceğini söyleyen Dr. daha doğrusu “Kronik uykusuzluğa sahip insanlar her gün ‘Bu gece nasıl uyuyacağım?’ diye düşünüyor.”
CBT-I. insanlara derin nefes alma ve farkındalık meditasyonu gibi farklı rahatlama türlerini öğretir ve hastaların uyku alışkanlıkları hakkında gerçekçi beklentiler geliştirmelerine yardımcı olur.
Uykusuzluk çeken kişilerin, yataklarını rahat bir uyku için bir yer olarak düşünmeyi ve yatağı sağa sola dönmekle ilişkilendirmemeyi öğrenmeleri özellikle önemlidir. BDT-I uygulanan hastalar. Yaklaşık 20 veya 30 dakika sonra uyumazlarsa yataktan kalkmaları ve elektronik kullanılmayan, sessiz, loş ışıklı bir aktiviteye katılmaları istenir. Ayrıca sadece uykulu veya uykulu olduklarında yatakta kalmaları tavsiye edilir.
“CBT-I. daha derin bir uykuya ve daha kısa uykuya dalma süresine yol açıyor, bu da çoğu kişi için büyük bir kazanç” dedi Dr. Harris.
Bir sağlayıcıyı nasıl bulursunuz?
Uzmanlar, uyku sorunu yaşıyorsanız öncelikle fiziksel bir sorunu (tiroid dengesizliği, kronik ağrı veya uyku apnesi gibi) veya depresyon gibi ayrı bir tedavi gerektirebilecek zihinsel sağlık sorununu dışlamak için doktorunuza görünün.
Davranışsal Uyku Tıbbı Derneği üyesi olan bir sağlayıcıyı arayabilir veya Penn International CBT-I Sağlayıcı Dizinini kullanabilirsiniz. Pratisyen hekiminiz de size havale edebilir. Psychology Today gibi genel bir çevrimiçi terapist dizini kullanıyorsanız, uykusuzluk tedavisi sunduğunu iddia eden ancak BDT-I konusunda özel bir eğitimi olmayan kişilere karşı dikkatli olun, diye uyardı Dr. Harris.
CBT-I konusunda uzmanlaşmış birini bulun. Amerika Birleşik Devletleri’nde davranışsal uyku tıbbı konusunda eğitim almış 700’den az doktor olduğundan, özellikle sigorta satın alan biri için bu zor olabilir. 2016 yılında yapılan bir araştırma ise bunların eşit olmayan şekilde dağıtıldığını ortaya çıkardı: Bu sağlayıcıların yüzde 58’i 12 eyalette faaliyet gösteriyor. Bulunduğu klinik Dr. Örneğin Prather’in bekleme listesinde yüzlerce kişi var.
CBT-I’i deneyebilir misiniz? sağlayıcı olmadan mı?
Klinik araştırmaların gözden geçirilmesi, kendi kendini yönlendiren çevrimiçi CBT-I’nin olduğunu buldu. Programlar kişisel BDT-I kadar etkiliydi. Tavsiye. Kendi kendinizi motive ediyorsanız, size temel ilkeleri öğretebilecek birkaç ucuz veya ücretsiz kaynak vardır.
Seçeneklerden biri, fiyatı PDF kılavuzu için yaklaşık 50 ABD Doları ile sesli rahatlama teknikleri ve uyku günlüğünüz hakkında Dr. Programı geliştiren uyku ve uykusuzluk uzmanı Gregg D. Jacobs.
Ayrıca herkesin kullanabileceği ücretsiz bir ABD Gazi İşleri Bakanlığı uygulaması olan Insomnia Coach’a da göz atabilirsiniz. Uykunuzu takip etmenize ve iyileştirmenize yardımcı olacak rehberli, haftalık bir egzersiz planı sunar; uyku ipuçları; etkileşimli bir uyku günlüğü; ve kişisel geribildirim.
Sleepio’nun da saygın bir uygulama olduğunu söyleyen Dr. Harris. Ayrıca AASM’den ücretsiz çevrimiçi kaynaklar ve örnek bir uyku günlüğü ve sağlıklı bir uyku rehberi dahil olmak üzere Ulusal Sağlık Enstitüleri’nden kaynaklar da bulunmaktadır.
Ve teknolojiyi tamamen bir kenara bırakmayı tercih edenler için birden fazla uzman, Colleen E. Carney ve Rachel Manber’in yazdığı Zihninizi Sessizleştirin ve Uyuyun adlı çalışma kitabını öneriyor.