Sakaryali
Active member
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman en büyük fitness trendlerinden biridir, ancak bana her zaman biraz korkutucu gelmiştir. Dizleri ağrıyan ve yaşlanan bir vücuda sahip sıradan bir ölümlü için “HIIT” kısaltması bile korkutucu geliyordu.
Ancak son zamanlarda, yoğun antrenmanlardan ve ardından kısa süreli dinlenmelerden oluşan yoğun aralıklı antrenman korkularımın üstesinden geldim. Her şey bittiğinde sadece kendimi harika hissetmekle kalmadım, aynı zamanda şaşırtıcı bir şekilde bundan keyif de aldım.
Ve bir dizi bilimsel kanıt, HIIT antrenmanlarının tam olarak formda olmayan orta yaşlı bir kişinin vücudu için bir tür antrenman olduğunu gösteriyor. meli Yapmak. Araştırmalar, HIIT antrenmanlarının her yaşta en iyi antrenman olduğunu ve özellikle yaşlı insanlar için egzersiz yapmanın ve hücresel yaşlanma belirtilerini tersine çevirmenin en etkili yolu olduğunu gösterdi. Aynı zamanda çoğumuzun yapmamız gerektiğini düşündüğü (ama çoğu zaman düşünmediğimiz) bir saat süren koşu bandında çalışmaktan daha hızlı ve daha ilginçtir.
Yüksek yoğunluklu antrenman korkularımı nasıl yendim?
Her şey kalp atış hızı monitörüyle başladı. Orlando’daki Johnson & Johnson İnsan Performansı Enstitüsü’nde fitness eğitmeni olan Alex Chriest, bana kalp atış hızı monitörü kullanmanın yüksek yoğunluklu antrenmanı nasıl hem daha kolay hem de daha eğlenceli hale getirebileceğini gösterdi.
Dr. Eğitim doktoru Chrest, göğüs kayışı sensörlü ve saatli bir Polar kalp atış hızı monitörü öneriyor, ancak kayış içeren başka birçok iyi marka da var. (Wirecutter, kalp atış hızı monitörlerine sahip en iyi bilek fitness takip cihazlarını test etti.) Saatinizi kilonuza, boyunuza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre ayarlayıp bileğinize yerleştirmeniz yeterli. Göğüs kayışını spor sutyenimin tam altına sardım ve saat neredeyse anında dakikada 80 atış olan dinlenme kalp atış hızımı raporlamaya başladı. (Normal bir dinlenme kalp atış hızı 60 ila 100 arasındadır; daha düşük bir hız, daha iyi kondisyona ve daha verimli kalp fonksiyonuna işaret eder.)
Antrenmanım için sabit bir bisiklet seçtim, ancak katıldığım grup oturumundaki diğerleri koşu bandını, merdiven çıkma aletini veya kürek makinesini seçti. İlk görevim sadece üç dakikalık basit bir ısınmaydı. Şimdiye kadar, çok iyi.
Daha sonra Dr. Christest yasal itirazda bulundu. Üç dakika boyunca sıkıca bastırın. Amaç kendimizi acı bölgesi değil ama rahatsızlık bölgesi içine koymak ve kalp atış hızımızı ne kadar yükseltebileceğimizi görmekti. Üç dakika? Bacaklarım dinçti, henüz terlememiştim, bu yüzden başa çıkabileceğimi biliyordum.
Dr. Christest yardımsever bir şekilde geri sayıyordu. “İki dakika daha! 90 saniye! Sadece bir dakika daha! Basmak! İtin!” Ve ne olduğunu anlamadan işimiz bitmişti. Kalp atış hızımı dakikada 145 atıma çıkarmıştım.
Dr. Christest bize tam üç dakikalık bir mola sözü verdi, ancak iyileşme süremiz boyunca ılımlı bir hızda devam etmemiz konusunda bizi teşvik etti. Daha sonra başka bir meydan okuma daha yaptı: Bu kez, üç dakikalık koşumuz sırasında kalp atış hızımızı öncekinden daha yükseğe çıkarmaya çalışın. Ağrı bölgesinde değil, rahatsızlık bölgesinde kalın. Ve yola çıktık.
Pedal çevirip kalp atış hızımın artmaya başladığını izlerken bir şeyler değişti. Bu eğitim birdenbire eğitim yerine bir yarışma gibi gelmeye başladı. Ne kadar deneyebilirdim? Bitime sadece bir dakika kala kalp atış hızım 145 civarındaydı. Son kalp atış hızı okumamı geçmek için yalnızca 60 saniyem kaldığını bilerek bu mücadeleye hazırdım ve kendimi daha da zorladım. Durduğumda 160’a ulaşmıştım.
Yorgundum ama üç dakikalık dinlenme harika hissettirdi. Dr. Christ, yalnızca iki antrenman ve dinlenme aralığı daha sözü verdi ve kalp atışlarımızı artırmaya devam etmemiz konusunda bizi teşvik etti, ancak bize amacın acı değil, sadece rahatsızlık olduğunu hatırlattı. Hala bir yarışma gibi geliyordu ve sonraki iki aralıkta kalp atış hızımı 166’ya çıkarmayı başardım. Ben kazandım!
Ve sonra aniden işimiz bitti. Isınma ve soğuma hareketlerini de sayarak toplam 30 dakika çalıştım ve bu dakikaların 12 dakikasını gerçekten yoğun egzersizlere ayırdım. Bir saatlik koşu bandı antrenmanından sonra daha önce hiç olmadığı kadar çok terliyor ve nefes nefese kalıyordum. Üstelik ilginç ve komikti.
“Birçok insan kendileriyle çok rekabetçi” dedi Dr. Tanrım. “Kalp atış hızı monitöründe bölgeye girdiklerini gördüklerinde bu neredeyse bir oyun gibi oluyor. Bu, ‘Yeterince çabaladığımı düşünüyorum’ gibi subjektif bir duygu değil. Pek çok faydası olduğunu bilerek oradan uzaklaşıyorsunuz.”
İnsan Performansı Enstitüsü’nün egzersiz fizyolojisi direktörü Chris Jordan, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın kamuoyunda imaj sorunu yaşadığını kabul ediyor.
“‘Yüksek yoğunluk’ kelimesini duyduğunuz anda kulağa agresif, zorlu ve sadece sporcular için geliyor” dedi. “İnsanları kavramlardan uzaklaştırmayı ve onlara bunun nispeten zor ve nispeten kolay arasında gidip gelme anlamına geldiğini hatırlatmayı seviyorum. Sen Egzersiz yapmak.”
Bay Jordan, evinin birinci katında dolaşırken ve ardından merdivenlerden inip çıkarak kendini biraz daha zorlayarak, “82 yaşındaki annem aralıklı antrenman yapıyor” dedi. Sıralamayı birkaç kez tekrarlıyor.
“Bu, üst düzey bir sporcunun aralıklı koşu yapmasından farklı değil. Prensip aynıdır. Uygun yoğunluk seviyesi olmalıdır Sen güvenli ve etkili olmasını sağlamak.”
İşte kalp atış hızı monitörünün son derece kullanışlı olduğu yer burasıdır. Kendinizi yeterince zorlayıp zorlamadığınızı tahmin etmek yerine kalbinizin ne kadar çok çalıştığını ve ne kadar kolay iyileştiğinizi tam olarak görebilirsiniz. Eğitim tecrübelerime dayanarak Dr. Christ, hedef kalp atış hızı bölgelerimi 145 ila 166 arasında belirledi; bu, antrenmanlarım sırasında belirlediğim düşük ve yüksek sayılardı ve bu, maksimum kalp atış hızımın yüzde 70 ila 90’ını oluşturuyordu. Hedef bölgenizi belirlemek için aynı antrenmanı yapabilirsiniz ancak önce bir doktora danışın.
Yüzde 70 ila 90 aralığında olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Bay Jordan, kendi hedef kalp atış hızınızı nasıl belirleyeceğiniz ve “rahatsızlık bölgesine” girmenin ne anlama geldiği konusunda ek rehberlik sağlıyor.
Algılanan efor. Çabanızı 0’dan 10’a kadar bir ölçekte derecelendirin; 0 dinlenme ve 10 maksimum çabadır. 5 veya 6 orta düzeyde antrenmanı, 7 veya 8 ise hedeflenen yoğun antrenman bölgesini belirtir.
Konuşma ve şarkı söyleme testi. Egzersiz sırasında hâlâ konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemiyorsanız, orta düzeyde bir bölgedesiniz demektir; bu, iyileşme dönemlerinde kullanmanız gereken tempodur. Duraklamadan (nefes nefese) önce yalnızca birkaç kelime konuşabiliyorsanız (nefes nefese), o zaman bu yüksek yoğunluklu bölgedir.
Yorgunluk testi. Antrenmandan sonra oldukça yorulmuştum. Ancak pek istemesem de bir tur daha atabilirdim. Kalp atış hızımı çok daha yükseğe çıkarabileceğimi hissetmedim. Aynı zamanda yorgunluktan veya mide bulantısından dolayı bisikletten düşmedim. Bu, rahatsızlık bölgesinde egzersiz yaptığımı ve kalp atış hızı monitörümdeki düşük ve yüksek değerlerin muhtemelen maksimum kalp atış hızımın yüzde 70 ila 90’ını oluşturduğunu gösteriyor.
Bu üç öğeyi (algılanan efor, konuşma testi ve egzersiz sonrası yorgunluk düzeyi) kalp atış hızı monitörünüzde görüntülenen sayılarla birleştirerek yüzde 70 ila 90 arasında kendi hedef kalp atış hızı aralığınızı belirleyebilirsiniz.
Kalp atış hızı monitörü kullanırken ve hedef kalp atış hızınızı hesaplarken aklınızda bulundurmanız gereken bazı noktalar.
Vücudunuzu dinleyin. Bay Jordan, “Eğer kendinizi hasta, başınız dönüyor veya mideniz bulanıyorsa, kalp monitörünüzün ne söylediği önemli değil” dedi. “Yavaşlamalı ve makineden inmelisin. Herkesin kendi vücudunu dinlemesi ve aynı zamanda kalp atış hızı monitörüne bakması önemli.”
Hedef kalp atış hızı herkes için farklıdır. Benim ya da başkasının numarasına dikkat etmeyin. Hedef aralığınız çok daha yüksek veya daha düşük olabilir.
Maksimum kalp atış hızı zaman içinde önemli ölçüde değişmez. Maksimum kalp atış hızınız genetik olarak belirlenir ve vücut boyutunuz ve göz renginiz gibi zamanla neredeyse hiç değişmez. Bunun yerine, daha zinde hale geldikçe, kalbiniz daha hızlı değil, daha sert atar, atış başına daha fazla kan pompalar ve aynı kalp atış hızıyla daha fazlasını yapmanıza (örneğin pedal çevirmenize veya daha hızlı koşmanıza) olanak tanır.
Standart formüller güvenilmezdir. Maksimum kalp atış hızını belirlemek için yaygın bir formül 220 eksi yaştır. Ancak bu çoğu zaman hatalıdır. Benim durumumda formül maksimum kalp atış hızımın 169 olduğunu söylüyor. Yani hedef aralığım 118 ila 152, bu da bisiklet testimde verdiğim 145 ila 166 aralığının oldukça altında.
Tüm kalp monitörleri eşit yaratılmamıştır. Fitness ekipmanına yerleştirilmiş kalp atış hızı monitörleri bir rehber görevi görse de Bay Jordan bunların göğüs kayışlı bir saate göre daha az hassas olduğunu belirtiyor. Bay Jordan, “Sadece 10 vuruşluk bir mola büyük bir fark yaratır” diyor. “Bu, mide bulantısı hissi ile uygun yoğunlukta egzersiz yapmak arasındaki fark olabilir.”
İnsan Performansı Enstitüsü’nden ayrıldığımdan beri görev bilinciyle 3×3 aralıklı antrenmana devam ettim ve her antrenman sırasında kalp atış hızı monitörü kullandım. Haftalar sonra bile yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman şaşırtıcı derecede eğlenceli ve tatmin edici olmaya devam ediyor.
Her ne kadar yüksek yoğunluklu antrenmanlara inansam da, keşke buna daha iyi bir isim bulabilseydik. Biraz eğlenceli, hızlı aralıklı antrenmana veya FFIT’e ne dersiniz?
“Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman zamanın daha hızlı geçmesini sağlıyor ve daha eğlenceli” dedi Dr. Tanrım. “Bu bir saatlik bir koşu değil. Bunu seviyorum çünkü dinlenme süreleri çabuk geçiyor ve siz ne olduğunu anlamadan her şey bitiyor.”
Ancak son zamanlarda, yoğun antrenmanlardan ve ardından kısa süreli dinlenmelerden oluşan yoğun aralıklı antrenman korkularımın üstesinden geldim. Her şey bittiğinde sadece kendimi harika hissetmekle kalmadım, aynı zamanda şaşırtıcı bir şekilde bundan keyif de aldım.
Ve bir dizi bilimsel kanıt, HIIT antrenmanlarının tam olarak formda olmayan orta yaşlı bir kişinin vücudu için bir tür antrenman olduğunu gösteriyor. meli Yapmak. Araştırmalar, HIIT antrenmanlarının her yaşta en iyi antrenman olduğunu ve özellikle yaşlı insanlar için egzersiz yapmanın ve hücresel yaşlanma belirtilerini tersine çevirmenin en etkili yolu olduğunu gösterdi. Aynı zamanda çoğumuzun yapmamız gerektiğini düşündüğü (ama çoğu zaman düşünmediğimiz) bir saat süren koşu bandında çalışmaktan daha hızlı ve daha ilginçtir.
Yüksek yoğunluklu antrenman korkularımı nasıl yendim?
Her şey kalp atış hızı monitörüyle başladı. Orlando’daki Johnson & Johnson İnsan Performansı Enstitüsü’nde fitness eğitmeni olan Alex Chriest, bana kalp atış hızı monitörü kullanmanın yüksek yoğunluklu antrenmanı nasıl hem daha kolay hem de daha eğlenceli hale getirebileceğini gösterdi.
Dr. Eğitim doktoru Chrest, göğüs kayışı sensörlü ve saatli bir Polar kalp atış hızı monitörü öneriyor, ancak kayış içeren başka birçok iyi marka da var. (Wirecutter, kalp atış hızı monitörlerine sahip en iyi bilek fitness takip cihazlarını test etti.) Saatinizi kilonuza, boyunuza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre ayarlayıp bileğinize yerleştirmeniz yeterli. Göğüs kayışını spor sutyenimin tam altına sardım ve saat neredeyse anında dakikada 80 atış olan dinlenme kalp atış hızımı raporlamaya başladı. (Normal bir dinlenme kalp atış hızı 60 ila 100 arasındadır; daha düşük bir hız, daha iyi kondisyona ve daha verimli kalp fonksiyonuna işaret eder.)
Antrenmanım için sabit bir bisiklet seçtim, ancak katıldığım grup oturumundaki diğerleri koşu bandını, merdiven çıkma aletini veya kürek makinesini seçti. İlk görevim sadece üç dakikalık basit bir ısınmaydı. Şimdiye kadar, çok iyi.
Daha sonra Dr. Christest yasal itirazda bulundu. Üç dakika boyunca sıkıca bastırın. Amaç kendimizi acı bölgesi değil ama rahatsızlık bölgesi içine koymak ve kalp atış hızımızı ne kadar yükseltebileceğimizi görmekti. Üç dakika? Bacaklarım dinçti, henüz terlememiştim, bu yüzden başa çıkabileceğimi biliyordum.
Dr. Christest yardımsever bir şekilde geri sayıyordu. “İki dakika daha! 90 saniye! Sadece bir dakika daha! Basmak! İtin!” Ve ne olduğunu anlamadan işimiz bitmişti. Kalp atış hızımı dakikada 145 atıma çıkarmıştım.
Dr. Christest bize tam üç dakikalık bir mola sözü verdi, ancak iyileşme süremiz boyunca ılımlı bir hızda devam etmemiz konusunda bizi teşvik etti. Daha sonra başka bir meydan okuma daha yaptı: Bu kez, üç dakikalık koşumuz sırasında kalp atış hızımızı öncekinden daha yükseğe çıkarmaya çalışın. Ağrı bölgesinde değil, rahatsızlık bölgesinde kalın. Ve yola çıktık.
Pedal çevirip kalp atış hızımın artmaya başladığını izlerken bir şeyler değişti. Bu eğitim birdenbire eğitim yerine bir yarışma gibi gelmeye başladı. Ne kadar deneyebilirdim? Bitime sadece bir dakika kala kalp atış hızım 145 civarındaydı. Son kalp atış hızı okumamı geçmek için yalnızca 60 saniyem kaldığını bilerek bu mücadeleye hazırdım ve kendimi daha da zorladım. Durduğumda 160’a ulaşmıştım.
Yorgundum ama üç dakikalık dinlenme harika hissettirdi. Dr. Christ, yalnızca iki antrenman ve dinlenme aralığı daha sözü verdi ve kalp atışlarımızı artırmaya devam etmemiz konusunda bizi teşvik etti, ancak bize amacın acı değil, sadece rahatsızlık olduğunu hatırlattı. Hala bir yarışma gibi geliyordu ve sonraki iki aralıkta kalp atış hızımı 166’ya çıkarmayı başardım. Ben kazandım!
Ve sonra aniden işimiz bitti. Isınma ve soğuma hareketlerini de sayarak toplam 30 dakika çalıştım ve bu dakikaların 12 dakikasını gerçekten yoğun egzersizlere ayırdım. Bir saatlik koşu bandı antrenmanından sonra daha önce hiç olmadığı kadar çok terliyor ve nefes nefese kalıyordum. Üstelik ilginç ve komikti.
“Birçok insan kendileriyle çok rekabetçi” dedi Dr. Tanrım. “Kalp atış hızı monitöründe bölgeye girdiklerini gördüklerinde bu neredeyse bir oyun gibi oluyor. Bu, ‘Yeterince çabaladığımı düşünüyorum’ gibi subjektif bir duygu değil. Pek çok faydası olduğunu bilerek oradan uzaklaşıyorsunuz.”
İnsan Performansı Enstitüsü’nün egzersiz fizyolojisi direktörü Chris Jordan, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın kamuoyunda imaj sorunu yaşadığını kabul ediyor.
“‘Yüksek yoğunluk’ kelimesini duyduğunuz anda kulağa agresif, zorlu ve sadece sporcular için geliyor” dedi. “İnsanları kavramlardan uzaklaştırmayı ve onlara bunun nispeten zor ve nispeten kolay arasında gidip gelme anlamına geldiğini hatırlatmayı seviyorum. Sen Egzersiz yapmak.”
Bay Jordan, evinin birinci katında dolaşırken ve ardından merdivenlerden inip çıkarak kendini biraz daha zorlayarak, “82 yaşındaki annem aralıklı antrenman yapıyor” dedi. Sıralamayı birkaç kez tekrarlıyor.
“Bu, üst düzey bir sporcunun aralıklı koşu yapmasından farklı değil. Prensip aynıdır. Uygun yoğunluk seviyesi olmalıdır Sen güvenli ve etkili olmasını sağlamak.”
İşte kalp atış hızı monitörünün son derece kullanışlı olduğu yer burasıdır. Kendinizi yeterince zorlayıp zorlamadığınızı tahmin etmek yerine kalbinizin ne kadar çok çalıştığını ve ne kadar kolay iyileştiğinizi tam olarak görebilirsiniz. Eğitim tecrübelerime dayanarak Dr. Christ, hedef kalp atış hızı bölgelerimi 145 ila 166 arasında belirledi; bu, antrenmanlarım sırasında belirlediğim düşük ve yüksek sayılardı ve bu, maksimum kalp atış hızımın yüzde 70 ila 90’ını oluşturuyordu. Hedef bölgenizi belirlemek için aynı antrenmanı yapabilirsiniz ancak önce bir doktora danışın.
Yüzde 70 ila 90 aralığında olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Bay Jordan, kendi hedef kalp atış hızınızı nasıl belirleyeceğiniz ve “rahatsızlık bölgesine” girmenin ne anlama geldiği konusunda ek rehberlik sağlıyor.
Algılanan efor. Çabanızı 0’dan 10’a kadar bir ölçekte derecelendirin; 0 dinlenme ve 10 maksimum çabadır. 5 veya 6 orta düzeyde antrenmanı, 7 veya 8 ise hedeflenen yoğun antrenman bölgesini belirtir.
Konuşma ve şarkı söyleme testi. Egzersiz sırasında hâlâ konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemiyorsanız, orta düzeyde bir bölgedesiniz demektir; bu, iyileşme dönemlerinde kullanmanız gereken tempodur. Duraklamadan (nefes nefese) önce yalnızca birkaç kelime konuşabiliyorsanız (nefes nefese), o zaman bu yüksek yoğunluklu bölgedir.
Yorgunluk testi. Antrenmandan sonra oldukça yorulmuştum. Ancak pek istemesem de bir tur daha atabilirdim. Kalp atış hızımı çok daha yükseğe çıkarabileceğimi hissetmedim. Aynı zamanda yorgunluktan veya mide bulantısından dolayı bisikletten düşmedim. Bu, rahatsızlık bölgesinde egzersiz yaptığımı ve kalp atış hızı monitörümdeki düşük ve yüksek değerlerin muhtemelen maksimum kalp atış hızımın yüzde 70 ila 90’ını oluşturduğunu gösteriyor.
Bu üç öğeyi (algılanan efor, konuşma testi ve egzersiz sonrası yorgunluk düzeyi) kalp atış hızı monitörünüzde görüntülenen sayılarla birleştirerek yüzde 70 ila 90 arasında kendi hedef kalp atış hızı aralığınızı belirleyebilirsiniz.
Kalp atış hızı monitörü kullanırken ve hedef kalp atış hızınızı hesaplarken aklınızda bulundurmanız gereken bazı noktalar.
Vücudunuzu dinleyin. Bay Jordan, “Eğer kendinizi hasta, başınız dönüyor veya mideniz bulanıyorsa, kalp monitörünüzün ne söylediği önemli değil” dedi. “Yavaşlamalı ve makineden inmelisin. Herkesin kendi vücudunu dinlemesi ve aynı zamanda kalp atış hızı monitörüne bakması önemli.”
Hedef kalp atış hızı herkes için farklıdır. Benim ya da başkasının numarasına dikkat etmeyin. Hedef aralığınız çok daha yüksek veya daha düşük olabilir.
Maksimum kalp atış hızı zaman içinde önemli ölçüde değişmez. Maksimum kalp atış hızınız genetik olarak belirlenir ve vücut boyutunuz ve göz renginiz gibi zamanla neredeyse hiç değişmez. Bunun yerine, daha zinde hale geldikçe, kalbiniz daha hızlı değil, daha sert atar, atış başına daha fazla kan pompalar ve aynı kalp atış hızıyla daha fazlasını yapmanıza (örneğin pedal çevirmenize veya daha hızlı koşmanıza) olanak tanır.
Standart formüller güvenilmezdir. Maksimum kalp atış hızını belirlemek için yaygın bir formül 220 eksi yaştır. Ancak bu çoğu zaman hatalıdır. Benim durumumda formül maksimum kalp atış hızımın 169 olduğunu söylüyor. Yani hedef aralığım 118 ila 152, bu da bisiklet testimde verdiğim 145 ila 166 aralığının oldukça altında.
Tüm kalp monitörleri eşit yaratılmamıştır. Fitness ekipmanına yerleştirilmiş kalp atış hızı monitörleri bir rehber görevi görse de Bay Jordan bunların göğüs kayışlı bir saate göre daha az hassas olduğunu belirtiyor. Bay Jordan, “Sadece 10 vuruşluk bir mola büyük bir fark yaratır” diyor. “Bu, mide bulantısı hissi ile uygun yoğunlukta egzersiz yapmak arasındaki fark olabilir.”
İnsan Performansı Enstitüsü’nden ayrıldığımdan beri görev bilinciyle 3×3 aralıklı antrenmana devam ettim ve her antrenman sırasında kalp atış hızı monitörü kullandım. Haftalar sonra bile yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman şaşırtıcı derecede eğlenceli ve tatmin edici olmaya devam ediyor.
Her ne kadar yüksek yoğunluklu antrenmanlara inansam da, keşke buna daha iyi bir isim bulabilseydik. Biraz eğlenceli, hızlı aralıklı antrenmana veya FFIT’e ne dersiniz?
“Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman zamanın daha hızlı geçmesini sağlıyor ve daha eğlenceli” dedi Dr. Tanrım. “Bu bir saatlik bir koşu değil. Bunu seviyorum çünkü dinlenme süreleri çabuk geçiyor ve siz ne olduğunu anlamadan her şey bitiyor.”