Sakaryali
Active member
Dr. Howard Luks, daha önce kolay olan hareketler olana kadar hız ve yön değiştirirken hızlı hareket etme yeteneği – hareketlilik hakkında çok fazla düşünmedi.
61 yaşındaki Dr. Luks, ortopedi cerrahı olarak çalışıyor ve hevesli bir iz koşucusu ve tırmanıcı. Dışarıdaki eğitimi sırasında, bir kaya yüzünde bir yan yana mücadele etmeye başladı ve kayalık yollardaki temeline olan güvenini kaybetti. Ayrıca bir halının kenarı gibi şeyler hakkında daha fazla tökezlediğini fark etti.
Dr. Luks düzenli olarak yaralanmaları seyahat ederek tedavi eder ve kırık veya burkulmuş bilekler, rotator manşet gözyaşları ve Aşil gözyaşları gibi düşer. Bu hastalar kliniğini ziyaret etmekten kaçınabilirlerdi, eğer hareketliliklerini korumak için eğitildiklerini söyledi. Aynı yere inmek istemiyordu.
“Kuvvet antrenmanım, çömelme ve bukleler gibi olağan hareketleri içeriyordu,” dedi Dr. Luks, “ama yaşla ilgili değişiklikleri geri çekebilmem için hareketlilik üzerinde çalışmaya başladım.”
Denge, elektrik ve hareketlilik gibi, hareketlilikleri düzenli olarak eğitmedikçe genellikle yaşla azalır. Montana'daki fizyoterapist Milica McDowell, iyi bir çeviklik programının anahtarı yönü hızlı bir şekilde değiştiren alıştırmalardır.
Düzenli olarak çeviklik eğitimi ile uğraşırsanız, düşmeyi önleyebilir ve zihinsel keskinliğinizi geliştirebilirsiniz. Pickleball, futbol veya basketbol gibi sporlar oynarsanız, çeviklik, özellikle yanda hareket ederseniz veya dönerseniz hızlı bir şekilde durmanıza ve başlamanıza yardımcı olabilir.
Dr. McDowell, çeviklik eğitimi sırasında düz bir eğitim ayakkabısı kullanın veya yastıklı bir yüzeyde çıplak ayakla bile gidin. Diyerek şöyle devam etti: “Bu, büyük, konforlu eğitim ayakkabılarında antrenman yapmanın zamanı değil çünkü ayak bileği burkulacaklar.”
New Jersey ve Dr. Luks'un eğitmeni bir güç ve fitness eğitmeni olan Brett Poniros, haftada birkaç kez pratik yaparsanız, birkaç hafta içinde iyileştirmeler bekleyebilirsiniz.
Poniros, “Önce eğitiminizin zihinsel benlik güvenliğini hissedeceksiniz.” Dedi.
genel bakış
Zaman: 20 ila 25 dakika
Yoğunluk: Ilıman
Yuvarlak: Her egzersizin iki ila üç seti
Ne İhtiyacınız Var
Çeviklik eğitiminde yeniyseniz, becerilerinizdeki hareketleri ölçeklendirin. Bir sporcu koniler arasında adım atabiliyorsa, 82 yaşında bir çocuk, az sporu kullanan bir çocuk, bir koniye doğru bir adım ve daha sonra bir adım geri dönebilir.
Bu egzersizler bireysel çeviklik eğitimi olarak gerçekleştirilebilir veya en değerli bulduğunuz kişileri seçebilir ve sizi fitness rutininize ekleyebilirsiniz.
Eğitim
Sekans: Bir sonrakine geçmeden önce her egzersizi üç kez doldurun. Her matkaptan sonra bir mola ile başlayın ve 30 saniyeye kadar çalışın.
Her hareket için: İzin verilen zamanda mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Amaç, hızınızı artırmaktır.
Carioca Matkap
Tekrarlar: Her yönde 30 saniye, üç kez tekrarlandı
Sağ ayağınızı solunuzun önüne geçin, sonra dizleriniz hafifçe bükülmüş noktaya geçin ve sol ayağınızı ve yanlara doğru adım atın. Sağ ayağınızı sola getirin ve sol ayağınızı sola ve yana taşıyın.
Her yan harekete 30 saniye devam edin, dinlenin ve talimatları değiştirin. İdeal olarak, bunu açık bir alanda yapmalısınız, ancak yalnızca sınırlı alana sahipseniz, mevcut olanlara uyun.
Merdiven tatbikatı
Tekrarlar: 30 saniye, üç kez tekrarlandı
15 metrelik dairesel bir çizgi, bant veya kablo ile başlayın. Bir ayağı ile hızlı bir şekilde çizgiye koyun ve diğerine geri dönmeden önce her iki ayağı yana getirin. Sonuna ulaşıncaya kadar her adımda çizgide aşağı hareket edin. Bunun tersine gitmek için geri dönün.
İyileştirmede, merdiveni öne ve altına taşırken bu seviye/çıkışları gerçekleştirmek için bir Çeviklik Yöneticisi deneyin.
Şekil sekiz matkap
Tekrarlar: 20 saniye, üç kez tekrarlandı
10 ila 15 feet arayla iki dambıl, koni veya yoga blokları ayarlayın. Üst olanı kafanızın üstünde ve bir resmin ortasında hayal edin. Şekil sekiz ve eğriler ve eğrilerdeki yanıt sürenizi artırmak istiyor. Her cümle ile talimatları değiştirmeye çalışın.
Çeviklik Toplar
Tekrarlar: 30 saniye, üç kez tekrarlandı
Önünüzde kulaklarınızın yanında bir tenis topu veya başka bir küçük, zıplayan top tutun. Çarpıldıktan ve geri döndükten sonra aynı elle yakalamak için hızlı bir şekilde çömelin.
Bunu daha zor hale getirmek için topu bir duvara atın ve bir eliyle yakalayın.
Patenci
Tekrarlar: 15 tekrar, üç kez tekrarlandı
Sol ayağınızdan başlayın ve sağa doğru atlayın ve kollarınızı nazikçe sallarken hızla sola geri dönün. İleri geri ritimde çalışın ve yumuşak inişlere odaklanın. Kontrolünüzü ve hızınızı iyileştirirseniz, diğerine atlamadan önce bir ayak üzerinde birkaç saniye pratik yapın.
Servis Koşuları
Tekrarlar: 30 saniye, üç kez tekrarlandı
Düz, açık bir odada yaklaşık 25 feet aralıklı iki puan. Birinden diğerine koşun ve geri atlamadan önce kısaca durun. Bunu bir sayfayı başka bir zorluğa karıştırarak veya sadece ileri geri koşarak yapabilirsiniz.
Bir başka zorlu seçenek de bir arkadaşa yardım etmektir. Bir yönde karıştırın ve eşiniz bir sinyali gösterdiğinde farklı bir yönde hareket edin.
Set On Trainer: Anna Maltby
61 yaşındaki Dr. Luks, ortopedi cerrahı olarak çalışıyor ve hevesli bir iz koşucusu ve tırmanıcı. Dışarıdaki eğitimi sırasında, bir kaya yüzünde bir yan yana mücadele etmeye başladı ve kayalık yollardaki temeline olan güvenini kaybetti. Ayrıca bir halının kenarı gibi şeyler hakkında daha fazla tökezlediğini fark etti.
Dr. Luks düzenli olarak yaralanmaları seyahat ederek tedavi eder ve kırık veya burkulmuş bilekler, rotator manşet gözyaşları ve Aşil gözyaşları gibi düşer. Bu hastalar kliniğini ziyaret etmekten kaçınabilirlerdi, eğer hareketliliklerini korumak için eğitildiklerini söyledi. Aynı yere inmek istemiyordu.
“Kuvvet antrenmanım, çömelme ve bukleler gibi olağan hareketleri içeriyordu,” dedi Dr. Luks, “ama yaşla ilgili değişiklikleri geri çekebilmem için hareketlilik üzerinde çalışmaya başladım.”
Denge, elektrik ve hareketlilik gibi, hareketlilikleri düzenli olarak eğitmedikçe genellikle yaşla azalır. Montana'daki fizyoterapist Milica McDowell, iyi bir çeviklik programının anahtarı yönü hızlı bir şekilde değiştiren alıştırmalardır.
Düzenli olarak çeviklik eğitimi ile uğraşırsanız, düşmeyi önleyebilir ve zihinsel keskinliğinizi geliştirebilirsiniz. Pickleball, futbol veya basketbol gibi sporlar oynarsanız, çeviklik, özellikle yanda hareket ederseniz veya dönerseniz hızlı bir şekilde durmanıza ve başlamanıza yardımcı olabilir.
Dr. McDowell, çeviklik eğitimi sırasında düz bir eğitim ayakkabısı kullanın veya yastıklı bir yüzeyde çıplak ayakla bile gidin. Diyerek şöyle devam etti: “Bu, büyük, konforlu eğitim ayakkabılarında antrenman yapmanın zamanı değil çünkü ayak bileği burkulacaklar.”
New Jersey ve Dr. Luks'un eğitmeni bir güç ve fitness eğitmeni olan Brett Poniros, haftada birkaç kez pratik yaparsanız, birkaç hafta içinde iyileştirmeler bekleyebilirsiniz.
Poniros, “Önce eğitiminizin zihinsel benlik güvenliğini hissedeceksiniz.” Dedi.
genel bakış
Zaman: 20 ila 25 dakika
Yoğunluk: Ilıman
Yuvarlak: Her egzersizin iki ila üç seti
Ne İhtiyacınız Var
İki küçük koni. Yerinizde yoga blokları veya dambılları da kullanabilirsiniz.
Bir raketbol, bir tenis topu veya atlayabilecek başka bir küçük top.
Kullanabileceğiniz bir çeviklik yöneticisini simüle etmek için toprağın tebeşir veya yapışkan bant.
Çeviklik eğitiminde yeniyseniz, becerilerinizdeki hareketleri ölçeklendirin. Bir sporcu koniler arasında adım atabiliyorsa, 82 yaşında bir çocuk, az sporu kullanan bir çocuk, bir koniye doğru bir adım ve daha sonra bir adım geri dönebilir.
Bu egzersizler bireysel çeviklik eğitimi olarak gerçekleştirilebilir veya en değerli bulduğunuz kişileri seçebilir ve sizi fitness rutininize ekleyebilirsiniz.
Eğitim
Sekans: Bir sonrakine geçmeden önce her egzersizi üç kez doldurun. Her matkaptan sonra bir mola ile başlayın ve 30 saniyeye kadar çalışın.
Her hareket için: İzin verilen zamanda mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Amaç, hızınızı artırmaktır.
Carioca Matkap
Tekrarlar: Her yönde 30 saniye, üç kez tekrarlandı
Sağ ayağınızı solunuzun önüne geçin, sonra dizleriniz hafifçe bükülmüş noktaya geçin ve sol ayağınızı ve yanlara doğru adım atın. Sağ ayağınızı sola getirin ve sol ayağınızı sola ve yana taşıyın.
Her yan harekete 30 saniye devam edin, dinlenin ve talimatları değiştirin. İdeal olarak, bunu açık bir alanda yapmalısınız, ancak yalnızca sınırlı alana sahipseniz, mevcut olanlara uyun.
Merdiven tatbikatı
Tekrarlar: 30 saniye, üç kez tekrarlandı
15 metrelik dairesel bir çizgi, bant veya kablo ile başlayın. Bir ayağı ile hızlı bir şekilde çizgiye koyun ve diğerine geri dönmeden önce her iki ayağı yana getirin. Sonuna ulaşıncaya kadar her adımda çizgide aşağı hareket edin. Bunun tersine gitmek için geri dönün.
İyileştirmede, merdiveni öne ve altına taşırken bu seviye/çıkışları gerçekleştirmek için bir Çeviklik Yöneticisi deneyin.
Şekil sekiz matkap
Tekrarlar: 20 saniye, üç kez tekrarlandı
10 ila 15 feet arayla iki dambıl, koni veya yoga blokları ayarlayın. Üst olanı kafanızın üstünde ve bir resmin ortasında hayal edin. Şekil sekiz ve eğriler ve eğrilerdeki yanıt sürenizi artırmak istiyor. Her cümle ile talimatları değiştirmeye çalışın.
Çeviklik Toplar
Tekrarlar: 30 saniye, üç kez tekrarlandı
Önünüzde kulaklarınızın yanında bir tenis topu veya başka bir küçük, zıplayan top tutun. Çarpıldıktan ve geri döndükten sonra aynı elle yakalamak için hızlı bir şekilde çömelin.
Bunu daha zor hale getirmek için topu bir duvara atın ve bir eliyle yakalayın.
Patenci
Tekrarlar: 15 tekrar, üç kez tekrarlandı
Sol ayağınızdan başlayın ve sağa doğru atlayın ve kollarınızı nazikçe sallarken hızla sola geri dönün. İleri geri ritimde çalışın ve yumuşak inişlere odaklanın. Kontrolünüzü ve hızınızı iyileştirirseniz, diğerine atlamadan önce bir ayak üzerinde birkaç saniye pratik yapın.
Servis Koşuları
Tekrarlar: 30 saniye, üç kez tekrarlandı
Düz, açık bir odada yaklaşık 25 feet aralıklı iki puan. Birinden diğerine koşun ve geri atlamadan önce kısaca durun. Bunu bir sayfayı başka bir zorluğa karıştırarak veya sadece ileri geri koşarak yapabilirsiniz.
Bir başka zorlu seçenek de bir arkadaşa yardım etmektir. Bir yönde karıştırın ve eşiniz bir sinyali gösterdiğinde farklı bir yönde hareket edin.
Set On Trainer: Anna Maltby
