Sakaryali
Active member
Caitlin Berzok kuvvet antrenmanından korkuyordu. Bazen ayak bileği ağırlıkları ile eğitildi, ancak ağır bir kaldırmanın yavaşlayabileceğinden veya yaralanmalara yol açabileceğinden endişeliydi.
2015 yılında ciddileşti ve daha kısa yarışlardan maratonlara gitti ve sadece bir yıl sonra kronik diz ağrısı vardı. Yakında bir mil koşamazdı. O zaman 29 yaşındaki Bayan Berzok, bir fizyoterapistle dinlenmeye çalıştı, dinlenmeye ve çalışmaya çalıştı, ama hiçbir şeye yardım etti.
Daha sonra bir kettlebell ile yeni bir fizyoterapist, ışığa başlayan ve nihayet 40 £ 'a kadar çalışan ağırlık kaldırma işlemine izin verdi. Bir seans, geniş bacaklar, çömelmeler, Bulgar bölünmüş çömelme, Romanya çapraz kaldırma ve kirpik basamaklarından sonra izin verdi. “Çok farklı çömelme türü olduğunu hiç bilmiyordum,” dedi Bayan Berzok.
Bir yıl içinde tekrar acısız bir maraton koştu ve yıllar boyunca yükselmeye devam etti.
Sık diz ağrısı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 25'ini etkiler. Uzmanlar genellikle bir kuşağın önünde diz ağrısını hafifletmek için sakin ve buz önermiş olsa da, kanıtlar şimdi kuvvet antrenmanının ağrıyı azaltabileceğini ve hareket alanını artırabileceğini göstermektedir.
Dizde uzmanlaşmış Kaliforniya, Los Angeles'ta ortopedik bir cerrah olan Dr. Nima Mehran, “Daha güçlü kaslar, kargoyu diz üzerinde daha eşit bir şekilde dağıtmaya yardımcı oluyor” dedi. Kasların yapısı eklem üzerindeki yükü azaltır, ve aynı zamanda yönlendirmeyi de iyileştirebileceğini ve bu da yaralanmaları önlemeye katkıda bulunduğunu söyledi.
San Francisco'da spor tıbbı konusunda uzmanlaşmış ve “Streç Bilimi” nin yazarı olan Fizyoterapist Leada Malek, “İnsanlar kuvvet antrenmanının dizleri ihlal edeceğini veya daha fazla hasara neden olacağını düşünüyor” dedi. Ama durum böyle değil, dedi.
Anahtar, şiddetli ağrı olmadan yapabileceğiniz hareketleri bulmak ve yavaş yavaş güç ve hareket alanınızı geliştirmektir.
Kaslar diz ağrısını nasıl etkiler
Diz ekleminin kendisinin kasları olmasa da, bağları ve kıkırdağı vardır ve eklemi çevreleyen kaslar tarafından stabilize edilir: dörtlü, diz tendonları, buzağılar ve kalçalar.
Bu kaslar vücutlarının hareketini çalıştırır ve aynı zamanda bir şok emicisi olarak da hareket ederler, dedi Dr. Malek. Dr. Dr., kronik diz ağrısı – üzerinde çalışılabilecek akut bir yaralanmanın aksine – genellikle güçlendirilerek çözülebilir. Bu özellikle en yaygın diz ağrısı türlerinden ikisi için geçerlidir.
Birincisi, koşucunun diz olarak da bilinen ve diz önünde ağrı olan patellofemoral ağrı sendromudur. İkinci, osteoartrit ile ilişkili diz ağrısı genellikle yaklaşık 50 yıllık insanlarda görülür ve genellikle tüm diz eklemini çevreleyen semptomlara ve sertliğe yol açabilir.
Bayan Berzok'u tedavi eden New York'taki fizyoterapist Dan Giordano, diz eklemindeki stresi azaltmada önemli bir rol oynadıkları için kalça kaslarını hatırlamanın önemli olduğunu da sözlerine ekledi.
Daha fazla hastanın çoğu ellili ve 60'lı yıllarda kronik diz ağrısıdır ve diz protezinden kaçınmak istiyor, ancak ağrıları aktivitelerini ve yaşam kalitesini sınırlandırıyor. Hastaya önce kuvvet antrenmanını denemesini tavsiye ediyor.
“Diz değiştirme son adım olabilir,” dedi Dr. “Ama son adıma ulaşmadan önce bu merdivende bir ton daha fazla adım daha var.”
Dizinizin etrafındaki kasları nasıl güçlendirir
Kronik diz ağrısının tedavisi sırasında, Dr. Malek, en iyi yaklaşım aşamalı bir kuvvet antrenmanı programıdır, bu da kilo eklemek veya zaman içinde hareketleri zorlaştırmak anlamına gelir.
Çömelme ile başlayın.
Bayan Berzok'un belirttiği gibi, en iyi diz yoğunluk egzersizlerinden biri çömelme, dörtlü, diz tendonları, gluts, kalça fleksörleri ve buzağılardır.
Diz ağrısı ile dışkının anahtarı, hareketin ağrıya neden olmayan bir versiyonuyla başlamaktır. Düşük bir çömelme elde edemiyorsanız, önce vücut ağırlığınız ve yavaş ağırlıktan başlayarak mümkün olduğunca alçak gidin.
Kalça kaslarınızı ve diz tendonlarınızı ikiye katlayın.
Kalçalarınız ve diz tendonlarınız da dahil olmak üzere arka zincirinizdeki kasları güçlendirmeye odaklanın. Bu kaslar dengesizse – örneğin dörtlüleriniz diz tendonlarından çok daha güçlü olduğunda – bu diz ağrısı olasılıklarını artırabilir ve aşırı durumlarda yırtılmış bir ACL'ye yol açabilir, Dr.
Kalçalı kasları ve kalçaları güçlendirmek için, Dr. Malek bir bacak köprüsü veya vücut ağırlığınız, bir egzersiz bandınız veya dizinizin dışındaki bir ağırlık ile kapaklar.
Ağırlık ekleyin ve zorluğu artırın.
Daha zorlu bir kalça ve uyluk hareketi için ağırlıklı bir kalça övünmesi veya Romanya haçlı seferi deneyin. Dr. Malek ayrıca bir kutu veya merdiven üzerinde durmanızı önerir.
Yüksek etkili egzersizler hakkında ne bilinmeli
Diz ağrınız keskin, yeni veya bir yaralanma sonucu ise, çoğu uzman, profesyonel bir değerlendirme alana kadar yüzme veya bisiklet gibi düşük bir etkiye sahip durmanızı, tırmanmayı, tırmanmayı veya atlamayı ve kardiyoya sahip olmanızı önerir.
Ancak Dr. Malek, yüksek etkilere sahip faaliyetlerin, özellikle osteoartrit söz konusu olduğunda, diz ağrısını her zaman daha da kötüleştirmesinin doğru olmadığını söyledi.
“Bu kişiden ve yaralanmalar tarihinden değişiyor” dedi. Uzmanlar, neredeyse herkes için kuvvet antrenmanının diz ağrısını önlemenin ve tedavi etmenin etkili bir yolu olduğunu kabul etseler de, ağrıya neden olmazlarsa sadece daha yüksek etkiye sahip aktiviteler yapılmalıdır. Dizleriniz bunu halledebiliyorsa, Dr. Malek koşma ve atlamanın dizlerinize zarar vermez.
Kesinlikle araştırmacılar arasında bir tartışma meselesi olsa da, Dr. daha fazla, ömür boyu koşucuların dizlerin etrafında daha kalın koruyucu kolordu geliştirebileceğine dair bazı göstergeler var.
Bayan Berzok'a gelince, 2018'de bir bebekten sonra bile 2023-2023 yılına kadar yaralanmasından yaklaşık 13 dakika daha hızlı bir yarım maraton koşabildi.
“Bence herkes kuvvet antrenmanı olmalı – özellikle yaşlandığımızda kadınlar” dedi.
Hilary Achauer bir güç eğitmeni ve sağlık ve zindeliği kapsayan serbest bir yazardır.
2015 yılında ciddileşti ve daha kısa yarışlardan maratonlara gitti ve sadece bir yıl sonra kronik diz ağrısı vardı. Yakında bir mil koşamazdı. O zaman 29 yaşındaki Bayan Berzok, bir fizyoterapistle dinlenmeye çalıştı, dinlenmeye ve çalışmaya çalıştı, ama hiçbir şeye yardım etti.
Daha sonra bir kettlebell ile yeni bir fizyoterapist, ışığa başlayan ve nihayet 40 £ 'a kadar çalışan ağırlık kaldırma işlemine izin verdi. Bir seans, geniş bacaklar, çömelmeler, Bulgar bölünmüş çömelme, Romanya çapraz kaldırma ve kirpik basamaklarından sonra izin verdi. “Çok farklı çömelme türü olduğunu hiç bilmiyordum,” dedi Bayan Berzok.
Bir yıl içinde tekrar acısız bir maraton koştu ve yıllar boyunca yükselmeye devam etti.
Sık diz ağrısı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 25'ini etkiler. Uzmanlar genellikle bir kuşağın önünde diz ağrısını hafifletmek için sakin ve buz önermiş olsa da, kanıtlar şimdi kuvvet antrenmanının ağrıyı azaltabileceğini ve hareket alanını artırabileceğini göstermektedir.
Dizde uzmanlaşmış Kaliforniya, Los Angeles'ta ortopedik bir cerrah olan Dr. Nima Mehran, “Daha güçlü kaslar, kargoyu diz üzerinde daha eşit bir şekilde dağıtmaya yardımcı oluyor” dedi. Kasların yapısı eklem üzerindeki yükü azaltır, ve aynı zamanda yönlendirmeyi de iyileştirebileceğini ve bu da yaralanmaları önlemeye katkıda bulunduğunu söyledi.
San Francisco'da spor tıbbı konusunda uzmanlaşmış ve “Streç Bilimi” nin yazarı olan Fizyoterapist Leada Malek, “İnsanlar kuvvet antrenmanının dizleri ihlal edeceğini veya daha fazla hasara neden olacağını düşünüyor” dedi. Ama durum böyle değil, dedi.
Anahtar, şiddetli ağrı olmadan yapabileceğiniz hareketleri bulmak ve yavaş yavaş güç ve hareket alanınızı geliştirmektir.
Kaslar diz ağrısını nasıl etkiler
Diz ekleminin kendisinin kasları olmasa da, bağları ve kıkırdağı vardır ve eklemi çevreleyen kaslar tarafından stabilize edilir: dörtlü, diz tendonları, buzağılar ve kalçalar.
Bu kaslar vücutlarının hareketini çalıştırır ve aynı zamanda bir şok emicisi olarak da hareket ederler, dedi Dr. Malek. Dr. Dr., kronik diz ağrısı – üzerinde çalışılabilecek akut bir yaralanmanın aksine – genellikle güçlendirilerek çözülebilir. Bu özellikle en yaygın diz ağrısı türlerinden ikisi için geçerlidir.
Birincisi, koşucunun diz olarak da bilinen ve diz önünde ağrı olan patellofemoral ağrı sendromudur. İkinci, osteoartrit ile ilişkili diz ağrısı genellikle yaklaşık 50 yıllık insanlarda görülür ve genellikle tüm diz eklemini çevreleyen semptomlara ve sertliğe yol açabilir.
Bayan Berzok'u tedavi eden New York'taki fizyoterapist Dan Giordano, diz eklemindeki stresi azaltmada önemli bir rol oynadıkları için kalça kaslarını hatırlamanın önemli olduğunu da sözlerine ekledi.
Daha fazla hastanın çoğu ellili ve 60'lı yıllarda kronik diz ağrısıdır ve diz protezinden kaçınmak istiyor, ancak ağrıları aktivitelerini ve yaşam kalitesini sınırlandırıyor. Hastaya önce kuvvet antrenmanını denemesini tavsiye ediyor.
“Diz değiştirme son adım olabilir,” dedi Dr. “Ama son adıma ulaşmadan önce bu merdivende bir ton daha fazla adım daha var.”
Dizinizin etrafındaki kasları nasıl güçlendirir
Kronik diz ağrısının tedavisi sırasında, Dr. Malek, en iyi yaklaşım aşamalı bir kuvvet antrenmanı programıdır, bu da kilo eklemek veya zaman içinde hareketleri zorlaştırmak anlamına gelir.
Çömelme ile başlayın.
Bayan Berzok'un belirttiği gibi, en iyi diz yoğunluk egzersizlerinden biri çömelme, dörtlü, diz tendonları, gluts, kalça fleksörleri ve buzağılardır.
Diz ağrısı ile dışkının anahtarı, hareketin ağrıya neden olmayan bir versiyonuyla başlamaktır. Düşük bir çömelme elde edemiyorsanız, önce vücut ağırlığınız ve yavaş ağırlıktan başlayarak mümkün olduğunca alçak gidin.
Kalça kaslarınızı ve diz tendonlarınızı ikiye katlayın.
Kalçalarınız ve diz tendonlarınız da dahil olmak üzere arka zincirinizdeki kasları güçlendirmeye odaklanın. Bu kaslar dengesizse – örneğin dörtlüleriniz diz tendonlarından çok daha güçlü olduğunda – bu diz ağrısı olasılıklarını artırabilir ve aşırı durumlarda yırtılmış bir ACL'ye yol açabilir, Dr.
Kalçalı kasları ve kalçaları güçlendirmek için, Dr. Malek bir bacak köprüsü veya vücut ağırlığınız, bir egzersiz bandınız veya dizinizin dışındaki bir ağırlık ile kapaklar.
Ağırlık ekleyin ve zorluğu artırın.
Daha zorlu bir kalça ve uyluk hareketi için ağırlıklı bir kalça övünmesi veya Romanya haçlı seferi deneyin. Dr. Malek ayrıca bir kutu veya merdiven üzerinde durmanızı önerir.
Yüksek etkili egzersizler hakkında ne bilinmeli
Diz ağrınız keskin, yeni veya bir yaralanma sonucu ise, çoğu uzman, profesyonel bir değerlendirme alana kadar yüzme veya bisiklet gibi düşük bir etkiye sahip durmanızı, tırmanmayı, tırmanmayı veya atlamayı ve kardiyoya sahip olmanızı önerir.
Ancak Dr. Malek, yüksek etkilere sahip faaliyetlerin, özellikle osteoartrit söz konusu olduğunda, diz ağrısını her zaman daha da kötüleştirmesinin doğru olmadığını söyledi.
“Bu kişiden ve yaralanmalar tarihinden değişiyor” dedi. Uzmanlar, neredeyse herkes için kuvvet antrenmanının diz ağrısını önlemenin ve tedavi etmenin etkili bir yolu olduğunu kabul etseler de, ağrıya neden olmazlarsa sadece daha yüksek etkiye sahip aktiviteler yapılmalıdır. Dizleriniz bunu halledebiliyorsa, Dr. Malek koşma ve atlamanın dizlerinize zarar vermez.
Kesinlikle araştırmacılar arasında bir tartışma meselesi olsa da, Dr. daha fazla, ömür boyu koşucuların dizlerin etrafında daha kalın koruyucu kolordu geliştirebileceğine dair bazı göstergeler var.
Bayan Berzok'a gelince, 2018'de bir bebekten sonra bile 2023-2023 yılına kadar yaralanmasından yaklaşık 13 dakika daha hızlı bir yarım maraton koşabildi.
“Bence herkes kuvvet antrenmanı olmalı – özellikle yaşlandığımızda kadınlar” dedi.
Hilary Achauer bir güç eğitmeni ve sağlık ve zindeliği kapsayan serbest bir yazardır.
